Slik holder du vekten i sommer

1. Spis frokost.

Utfordring: Egg & bacon
Løsning: Du behøver ikke stå over, men du kan spise en liten porsjon! Legg baconet på tørkepapir før du spiser det, slik at overflødig fett renner av. Eller enda bedre - spis magert bacon.
Utfordring: Loff, baguetter og wienerbrød
Løsning: Hvitt brød inneholder masse kalorier og raske karbohydrater som får blodsukkeret ditt til å stige, og som gjør deg raskt sulten igjen. Ha knekkebrød i bagasjen, eller grovt brød. Eller spis frukt og yoghurt i stedet.
Utfordring: Fellesfrokost
Løsning: Bestem deg på forhånd hvor mye du skal spise, og hold deg til dette.
Utfordring: Søtsug!
Løsning: Har du prøvd cottage cheese og syltetøy? Cottage cheese inneholder proteiner som holder deg mett lenge, og er magert.


2. Ha sunne mellommåltider tilgjengelig.
Nå på sommeren bugner butikkene og torgbodene av deilige frukter og bær, og av friske, sprø grønnsaker.

* Sommerkål kuttet i biter er deilig snacks.
* Jordbær
* Melon
* Mango (prøv pakistansk mango, den sies å være kongen av frukt)
* Epler i biter
* Sukkererter, og andre ting du liker.

3. Tenk kalorier når du velger is.
I sommervarmen er det utrolig fristende å leske seg med iskrem. Heldigvis finnes det mange sunne varianter nå: Snake-bite fra Hennig-Olsen inneholder bare 52 kcal, mens en vanlig Kroneis med jordbær (Diplom) inneholder 185 kcal. En Gigant original fra Diplom is inneholder 316 kcal. Verstingen er Vaffelkrone med 420 kalorier.

4. Grill noe sunt.
Grilling hører sommeren til, og grilling er en sunn måte å tilberede maten på (så sant du ikke brenner den) fordi du ikke behøver å bruke stekefett. Det meste blir bedre når det grilles!
Grill
* Svinekjøtt
* Kylling og kalkun
* Fisk og skalldyr (grillede scampi er en delikatesse)
* Grønnsaker (f eks løk, paprika, squash og tomater tredd på spyd).
* Maiskolber
* Frukt (f eks ananas, mango, eple)

Tomatbaserte sauser og sjysauser inneholder mye mindre fett enn andre sauser. Du kan også blande kesam eller lettrømme med urter, hvitløk, ketchup og litt sukker for å få en frisk saus.

5. Spis dessert
En dessert til hverdags gjør deg fornøyd, og du slipper forhåpentligvis unna kveldssuget etter noe søtt. Men velg noe sunt, som for eksempel bær med vaniljeyogurt (eller vaniljekesam), kokte plommer i rød saus, stekte epler med kanel og epleyogurt, eller lignende. Bruk fantasien.

6. Vær måteholden med alkohol
Alkohol inneholder mange "tomme" kalorier. Men om du er glad i en kald pils, et iskaldt glass hvitvin eller en longdrink, så nyt dette. Men forsøk å begrense mengdene du drikker.
Drikk annethvert glass med vann.
Eller nyt alkoholfritt øl, da sparer du mange kalorier.

7. Beveg deg mye mer enn du pleier.
Gå mye, ha alltid med gode sko og en treningsshorts, og gjerne en caps eller hatt hvor enn du drar, slik at du er klar for aktivitet.
På charterreisemål finnes det ofte tilbud om fellestrening.
Eller stå tidlig opp og svøm i tyve minutter. Treningssentre finnes overalt, en drop-in time er mulig å få til. Gå strabasiøse turer der du får trent både kondisjon og styrke. Sett deg et mål om at du for eksempel hver eneste dag skal være i bevegelse minimum i en time.

8. Lag ditt eget styrkeprogram
Sett sammen et lite styrkeprogram som du gjør en gang i løpet av dagen, gjerne på morgenen. Ta push-ups, situps, og knebøy-øvelser, for eksempel. Bruk gjerne øvelser vi har foreslått her i Vektklubb.no. Kjenn at du blir sterkere for hver dag. Det er en herlig følelse.

9. Hold deg motivert
Tenk positivt i forhold til de livsstilsendringene du har foretatt, og ikke tenk at du forsaker noe. Kjenn gleden ved å ha snudd vanene dine, og ved å være i en prosess. Tenk fremover; hvor er du neste sommer? Hvor sprek er du da?
Om du får tunge stunder da du får lyst til å glemme hele Vektklubb.no og bare fråtse, så reflekter over hva du har fått til hittil, og hva du virkelig ønsker. Og om du gir etter, så ikke gi opp av den grunn. Dagen etter kan du leve normalt igjen, og du er tilbake på sporet.

10. Tenk 80 / 20.
Man kan ikke ta sunne og fornuftige valg absolutt hele tiden. Da vil man før eller siden sprekke. Så unn deg noen deilige utskeielser innimellom. Men ikke gjør det for ofte, så du mister kontrollen. Det kan være lurt å sette av faste dager til utskeielser. Du vil riktignok bruke litt lenger tid på vektreduksjonen din på denne måten, men på den annen side er sjansene større for at du vil lykkes i å nå dine mål, dersom du av og til unner det mat du virkelig er glad i og har lyst på.

11. Ikke la deg føre med strømmen
Dersom du skal feriere sammen med mennesker med usunne matvaner, kan det holde hardt å stå imot og kjøre sitt eget løp. Men gjør det likevel! Vær stolt over hva du holder på med. Husk at du tar valg som er sunne for helsen din.
På mange områder i livet kan vi ikke alltid gjøre det vi har lyst til, og slik er det også i matveien - man kan ikke hele tiden spise alt man har lyst på. Men kjenn gleden det gir å kunne begrense seg! Å være nøysom i matveien er ikke en dårlig egenskap.

12. Tenk over hva du bestiller på restaurant.
Følg noen enkle regler, og du sparer deg selv for masse kalorier: Bestill ris eller kokte poteter i stedet for pommes frites som tilbehør, eller la evt. mye av pommes fritesen ligge igjen på tallerkenen. Kos deg med noen få. Generelt bør du bestille kokt eller grillet mat i stedet for stekt mat.
Mange spiser både varm lunsj og middag på restaurant når de er på ferie. Om dette gjelder deg, så sørg for at i alle fall ett av måltidene er av det sunne slaget. Bestill for eksempel salater, supper eller grønnsaksgryter, i stedet for hamburger med pommes frites til lunsj.

13. Drikk mye vann
Ha alltid flaskevann tilgjengelig, og kos deg med vannet ditt når lysten på noe å putte i munnen tar deg. Vann er sunt, og i varmen må du passe på å få i deg nok væske. Da orker du også mer fysisk aktivitet.

14. Gjør morsomme ting på stranden
Invester i en god dykkemaske og snorkel, kjøp ballspill, frisbees, badminton, plukk steiner eller skjell - hva som helst som er morsomt å holde på med. Ikke overlat leken til barna - det er gøy å leke som voksen også, og du får bra trim på kjøpet.

Av Nina Schmidt