VK-Treneren: Langrenn
Jeg har prøvd langrenn som trening, i lysløypa på Fossum i Bærum/Akershus.
Foto: Anette SætherBLI MEDLEM HER!
Hva trenes: Kondisjon, utholdende styrke, balanse, tyngdeoverføring og teknikk. Alle de store muskelgruppene.
Hva belastes spesielt: Langrenn er en skånsom aktivitet som gir mye variasjon. Ikke hard belastning på bena slik som i løping. Ujevn belastning og dermed ujevn pulskurve. Belaster rygg, armer og bein.
Øktlengde: 40 minutter To runder a fire kilometer, ulendt terreng.
Kalorier forbrukt: 370
Gjennomsnitts- og makspuls: 156/171
Fysiske krav: - Teknikk og kondisjon for å få til høy gjennomsnittsfart og mestring av glidefasen. - Styrke i hele kroppen. - Langrenn stiller ikke så strenge krav til hvordan man er bygd, høy, lang, lett eller noe tyngre.
Progresjon: Man trenger en viss tid/øvelse for å lære riktig teknikk og bevegelsesmønster. Styrketrening på armer, overkropp og ben (men unngå maksimalbelastning), samt rulleskitrening, kan bedre skiferdighetene.
Min opplevelse:
Det som er fint med langrenn er at det er en aktivitet som passer for alle, og jeg møter folk på alle nivåer i alle slags tempo i løypa. Men uansett om man går fort eller sakte, så handler langrenn mye om teknikk.
I begynnelsen kan det være litt vanskelig å finne frem til de bevegelsene og den vektforskyvningen som gjør skituren lettere. For opplevelsens og mersmakens skyld kan det være lurt å øve litt på å få til det. Fremfor å skyve vekten fra side til side og gli litt fremover på en ski av gangen for hvert steg man tar, er det vanlig for nybegynnere å gå med vekten plantet på begge skiene hele tiden. For å få til vektforskyvningen, kan du prøve å ha god bøy i anklene og litt svikt i knærne, samtidig som du så forsøker å føre tyngden av kroppen litt forover for så å sparke fra. Da vil du få bedre glidebevegelsen, som er litt av moroa ved å gå på ski. I begynnelsen kan det være vanskelig å finne balanse, og stavene blir for noen faktisk mer til bry enn til nytte.
Øv deg noen turer ved å gå uten staver. Da blir du tvunget til å sparke fra riktig for å komme deg fremover. Selv brukte jeg litt tid før jeg fant rytmen, men etter ti minutters oppvarming var jeg i gang og det fløt bedre.
Det var velpreparerte løyper og god skilting, så jeg kunne konsentrere meg om å jobbe jevnt med diagonalgangen (venstre ben og høyre arm og omvendt). Men føret var veldig glatt, eller smøringen litt feil (fire plussgrader og universalklisterføre), så jeg kavet litt og brukte mye armer/overkropp for å holde tempoet oppe. Jeg kan trøste meg med at selv om jeg kunne hatt nytte av bedre teknikk på dette føret, så forbruker jeg uansett masse energi.
På flata var det effektivt og gøy å stake. I takt med at jeg fant rytmen, begynte tankene om andre ting og dermed også tiden å fly. Vips så hadde jeg lagt to runder bak meg, vært god og andpusten i over en halv time, og fått roser i kinnene. Og så blir jeg bare i godt humør av å bevege meg mellom snøtunge grantrær og andre aktive mennesker som nyter naturen.
En rolig langtur på ski eller en kortere intervalløkt, som jeg prøvde, gir flott variasjon i treningsopplegget. Jeg la opp til en cirka tre kvartersøkt og gikk to runder (åtte kilometer til sammen) med jevn innsats. Siden runden var kupert, ble det naturlig intervall. Ski er så naturlig og lystbetont, at når jeg først er i gang tenker jeg ikke på det som trening. Også er det veldig motiverende å gjøre noe annet for å holde på formen på vinteren enn resten av året. Det er lett å tenke at skiturer skal vare i timesvis, men du får flott treningsutbytte av å ta en kortere tur på en halv til en time, som jeg gjorde, hvis du forsøker å gå på litt.
Jeg fikk pulsen godt opp i perioder, flere ganger. Siden langrenn tar i bruk muskler i hele kroppen, har jeg også en relativt høy gjennomsnittspuls, så på en økt under en time forbrenner jeg cirka kaloriene jeg får i meg av to fylte påskeegg. Skitur, eller det vil si skog, mark og fjell både gir og tar energi. Mentalt sett er det svært forfriskende. For hjertet er det medisin. For vektreduksjonen er det vel anvendte minutter. Pris: 25 kr i parkering
Tilgjengelighet:Norges SkiforbundSkiforeningen
Hva trenes: Kondisjon, utholdende styrke, balanse, tyngdeoverføring og teknikk. Alle de store muskelgruppene.
Hva belastes spesielt: Langrenn er en skånsom aktivitet som gir mye variasjon. Ikke hard belastning på bena slik som i løping. Ujevn belastning og dermed ujevn pulskurve. Belaster rygg, armer og bein.
Øktlengde: 40 minutter To runder a fire kilometer, ulendt terreng.
Kalorier forbrukt: 370
Gjennomsnitts- og makspuls: 156/171
Fysiske krav: - Teknikk og kondisjon for å få til høy gjennomsnittsfart og mestring av glidefasen. - Styrke i hele kroppen. - Langrenn stiller ikke så strenge krav til hvordan man er bygd, høy, lang, lett eller noe tyngre.
Progresjon: Man trenger en viss tid/øvelse for å lære riktig teknikk og bevegelsesmønster. Styrketrening på armer, overkropp og ben (men unngå maksimalbelastning), samt rulleskitrening, kan bedre skiferdighetene.
Min opplevelse:
Det som er fint med langrenn er at det er en aktivitet som passer for alle, og jeg møter folk på alle nivåer i alle slags tempo i løypa. Men uansett om man går fort eller sakte, så handler langrenn mye om teknikk.
I begynnelsen kan det være litt vanskelig å finne frem til de bevegelsene og den vektforskyvningen som gjør skituren lettere. For opplevelsens og mersmakens skyld kan det være lurt å øve litt på å få til det. Fremfor å skyve vekten fra side til side og gli litt fremover på en ski av gangen for hvert steg man tar, er det vanlig for nybegynnere å gå med vekten plantet på begge skiene hele tiden. For å få til vektforskyvningen, kan du prøve å ha god bøy i anklene og litt svikt i knærne, samtidig som du så forsøker å føre tyngden av kroppen litt forover for så å sparke fra. Da vil du få bedre glidebevegelsen, som er litt av moroa ved å gå på ski. I begynnelsen kan det være vanskelig å finne balanse, og stavene blir for noen faktisk mer til bry enn til nytte.
Øv deg noen turer ved å gå uten staver. Da blir du tvunget til å sparke fra riktig for å komme deg fremover. Selv brukte jeg litt tid før jeg fant rytmen, men etter ti minutters oppvarming var jeg i gang og det fløt bedre.
Det var velpreparerte løyper og god skilting, så jeg kunne konsentrere meg om å jobbe jevnt med diagonalgangen (venstre ben og høyre arm og omvendt). Men føret var veldig glatt, eller smøringen litt feil (fire plussgrader og universalklisterføre), så jeg kavet litt og brukte mye armer/overkropp for å holde tempoet oppe. Jeg kan trøste meg med at selv om jeg kunne hatt nytte av bedre teknikk på dette føret, så forbruker jeg uansett masse energi.
På flata var det effektivt og gøy å stake. I takt med at jeg fant rytmen, begynte tankene om andre ting og dermed også tiden å fly. Vips så hadde jeg lagt to runder bak meg, vært god og andpusten i over en halv time, og fått roser i kinnene. Og så blir jeg bare i godt humør av å bevege meg mellom snøtunge grantrær og andre aktive mennesker som nyter naturen.
En rolig langtur på ski eller en kortere intervalløkt, som jeg prøvde, gir flott variasjon i treningsopplegget. Jeg la opp til en cirka tre kvartersøkt og gikk to runder (åtte kilometer til sammen) med jevn innsats. Siden runden var kupert, ble det naturlig intervall. Ski er så naturlig og lystbetont, at når jeg først er i gang tenker jeg ikke på det som trening. Også er det veldig motiverende å gjøre noe annet for å holde på formen på vinteren enn resten av året. Det er lett å tenke at skiturer skal vare i timesvis, men du får flott treningsutbytte av å ta en kortere tur på en halv til en time, som jeg gjorde, hvis du forsøker å gå på litt.
Jeg fikk pulsen godt opp i perioder, flere ganger. Siden langrenn tar i bruk muskler i hele kroppen, har jeg også en relativt høy gjennomsnittspuls, så på en økt under en time forbrenner jeg cirka kaloriene jeg får i meg av to fylte påskeegg. Skitur, eller det vil si skog, mark og fjell både gir og tar energi. Mentalt sett er det svært forfriskende. For hjertet er det medisin. For vektreduksjonen er det vel anvendte minutter. Pris: 25 kr i parkering
Tilgjengelighet:Norges SkiforbundSkiforeningen
- Utstyr i langrenn
Du trenger selvsagt snø, smøring, skiutstyr (ski, støvler, staver) og skiklær for å gå på ski, men vel så viktig er vel sitteunderlaget, appelsinen og stripa med kvikk lunsj.
Alt dette får du som medlem i Vektklubb.no
Klikk på hvert av punktene nedenfor for å lese mer om hva Vektklubb.no tilbyr:
1. Hjelp med din vektprofil
2. Egne menyer
3. Inspirerende oppskrifter
4. Personlig dagbok
5. Treningsprogram
6. Smarte verktøy
7. Diagrammer som guider deg på rett vei
8. Eksperthjelp
9. Nye bekjentskaper og oppbacking fra andre medlemmer
Bli medlem i dag!
Med hjelp fra Vektklubb.no kan du ta av inntil 1 kg pr. uke, og komme i bedre form.
Vår metode er sunn, naturlig og enkel.
BMI-kalkulator
Legg inn din høyde og vekt og sjekk om du trenger å gå ned i vekt.
Medlemskap og priser
- 3 mnds medlemskap: kr 399,-
- 6 mnds medlemskap: kr 499,-
- 12 mnds medlemskap: kr 649,-
