Overvektige bør trene intervall
Om du trener intervall, kommer du raskere i bedre form. Særlig om du er helt utrent og overvektig.
Du behøver ikke løpe til du får blodsmak i munnen for å trene intervall: Det holder at du går raskt opp
- Varm ekstra godt opp - få en sakte, jevn pulsøkning.
- Mot slutten av oppvarmingen skal pulsen ligge like under den intensiteten intervallene skal gjennomføres på.
- I dragene skal du ha fra 80–95 % av makspuls, alt ettersom hvor lange de er (cirka 160–180 pulsslag/minuttet).
- Ta gjerne dragene i bakker eller med stigning på tredemølle. Å gå i oppoverbakke er mindre belastende for kroppen enn løping på flatmark.
- Ikke kjør de første dragene så hardt at du ikke klarer å opprettholde intensiteten i de siste.
- Hold høyest og likest mulig fart i hvert drag.
- Pausene mellom hvert drag skal være på cirka ett minutt.
- Gå eller løp rolig i pausene for å unngå å stivne og miste puls.
- Kjør korte drag i starten. Øk varigheten gradvis når du blir vant til treningsformen.
en bakke, før du snur og går ned igjen – og tar bakken noen ganger til.
Før sommeren klarte hverken Siv Hege Arnesen (42) fra Hønefoss eller Bente Flaat (36) fra Ski å løpe mer enn ett minutt i strekk. Nå, nærmere fire
måneder senere, løper de tre tusen meter uten stopp.
– Tøffe intervalløkter har vært avgjørende, mener de.
Les også: Mosjonister trenger ikke hviledager
Fra utrente til maratonløpere
Søndag fullførte Siv Hege og Bente kortdistansen i Oslo maraton med glans.
– Intervalltrening har klart best effekt på flere helsetilstander som er knyttet til overvekt, sier forsker Trine Karlsen ved Det medisinske fakultet ved NTNU.
I en nylig avsluttet studie har Karlsen og andre NTNU-forskere testet intervalltreningen på pasienter med metabolsk syndrom.
Metabolsk syndrom er en samling av risikofaktorer for hjerte- og karsykdom, som høyt blodtrykk, høyt kolesterol, diabetes og fedme.
Tidligere har man anbefalt ensidig, moderat trening som behandling av personer med livsstilsrelaterte helseproblemer.
God sirkel
– Kortere økter med høyere intensitet gir best og raskest resultater i form av økt kondisjon, livskvalitet og
Ukentlig: 4 økter
2 vanlige økter med gåing/løping (30 til 75 min.)
I begynnelsen gikk de, og løp maks 1 min. Gradvis over 12 uker har de økt til 10–15 min. løpesekvenser kombinert med hurtig gange.
2 intervalløkter med enten løping eller gåing i motbakke
2 typer intervalløkter; en med svært høy puls (90 til 95 prosent av makspuls) og en med ikke fullt så høy puls (80 til 90 prosent av makspuls).
Høypuls-øktene besto av mange intervaller av kort varighet, f.eks. 8, 10, 12 eller 15 økter a 1 min., eller 10 økter a halvannet min.
80–90 prosent av ulike makspulsøkter:
- 5x4 min, 4x4 min, 4x5 min, 5x5 min, 6x5 min, 3x6 min, 4x6 min eller 2x10 min
mestring av hverdagsaktiviteter. Det blir en god sirkel, der den raske fremgangen gir økt motivasjon til å trene bra, sier Trine Karlsen.
I juni fikk Siv Hege, Bente og to andre vektklubbmedlemmer hvert sitt løpeprogram av utholdenhetssjef i Olympiatoppen, Espen Tønnessen. To av de fire ukentlige treningsøktene har vært intervalløkter, noe de aldri hadde prøvd før. I starten fryktet de at det kom til å bli for tøft å gjennomføre opplegget.
– Men så økte utholdenheten mer enn jeg noen gang har opplevd før. Nå er intervallene den morsomste delen av treningen. Espen må holde meg i ørene så det ikke blir for mye, ler Siv Hege.
Bente er enig.
Går i bakker
- Det er gjennom intervalltreningen jeg har målt min egen fremgang, ved å notere hastighet og sluttpuls på faste distanse
r og strekninger. Det er først og fremst det som har gjort det gøy å løpe. Dette er en fin måte å jobbe mot et større mål på, fastslår hun.
Mye av intervalltreningen har blitt gjennomført som gåing i bakker.
– Det ble mye opp og ned, opp og ned. Utrolig kjedelig, men det er veldig motiverende å merke resultatene, sier Bente.
– Intervalltrening gir en raskere bedring av formen enn om du bare trener rolige, lange økter, sier Espen Tønnessen.
– Dette gir økt mestringsfølelse og motivasjon, som er viktig i en livsstilsendringsprosess.
– I begynnelsen eide de ikke løpeteknikk. Nå løper de både raskt og med god løpestil. For en utvikling, sier en stolt Espen Tønnessen.
Alt dette får du som medlem i Vektklubb.no
Klikk på hvert av punktene nedenfor for å lese mer om hva Vektklubb.no tilbyr:
1. Hjelp med din vektprofil
2. Egne menyer
3. Inspirerende oppskrifter
4. Personlig dagbok
5. Treningsprogram
6. Smarte verktøy
7. Diagrammer som guider deg på rett vei
8. Eksperthjelp
9. Nye bekjentskaper og oppbacking fra andre medlemmer
Bli medlem i dag!
Med hjelp fra Vektklubb.no kan du ta av inntil 1 kg pr. uke, og komme i bedre form.
Vår metode er sunn, naturlig og enkel.
BMI-kalkulator
Legg inn din høyde og vekt og sjekk om du trenger å gå ned i vekt.
Medlemskap og priser
- 3 mnds medlemskap: kr 399,-
- 6 mnds medlemskap: kr 499,-
- 12 mnds medlemskap: kr 649,-
Mer fra Vektklubb.no:
Zumba for alle
Treningsformen zumba seiler opp som en av de aller mest populære tilbudene på treningssentre rundt om i landet.
Kom i gang med vårtreningen
Vil du begynne å trene, men er usikker på hvilken aktivitet som passer for deg?
Joggeprogram for nybegynnere
Å løpe en en effektiv og billig treningsform som du kan gjøre overalt. Her har jeg laget et ti ukers program for deg som vil begynne å løpe. Etter ti uker vil du klare å løpe 45 minutter sammenhengende.
10 ukers treningsprogram
Her er et ti ukers løpeprogram laget av treningsekspert i Vektklubb.no, Anne Mette Rustaden. Ved oppstart bør du kunne løpe fem minutter sammenhengende. Etter ti uker vil du kunne klare å løpe 45 minutter sammenhengende. Lykke til!
– Dette gjør deg ikke slank
I kampen mot kiloene kjøper folk treningsprodukter, piller, pulver og kremer uten effekt. – Folk vil ha en kvikkfiks, sier trener Yngvar Andersen.
