Flat mage med pilates

Du behøver ikke puste som en hvalross for å trene pilates.

Av Nina Schmidt

Foto: Robert S. Eik

INSTRUKTØR: Trine Hattestad er treningsekspert i VGs Vektklubb.no.

Pilates er en form for styrketrening der du ved hjelp av dype åndedrag og stille, kontrollerte bevegelser styrker og strammer opp kroppens senter.

#2013 Mange synes pusteteknikken er vanskelig å få til. De føler at pustingen kommer i veien for treningen, og blir litt svimle. Derfor anbefaler jeg at man ikke tenker for mye på pusten i begynnelsen.

Det er ikke nødvendig å puste som en hvalross hele tiden, ta det heller gradvis, og øv deg på å puste dypt og rolig samtidig som du gjør øvelsene, sier pilatesinstruktør og tidligere olympisk gullmedaljevinner i spydkast, Trine Hattestad.

I tre år har hun vært pilatesinstruktør ved sitt eget treningssenter i Oppegård, og har tatt flere instruktørkurs.

- Pilates er effektivt for å stramme opp magemusklene, og gir synlige resultater. Men du må gjøre en innsats, det nytter ikke å trene bare en gang hver fjortende dag, sier Trine.

Her viser hun seks enkle, men krevende øvelser du kan gjøre hjemme, helt uten utstyr. Gjør øvelsene to, tre ganger i uken. Hver øvelse gjøres åtte ganger, gjerne i to, tre serier.

- Det morsomme med pilates, er at øvelsene hele tiden kan endres og gjøres tyngre, sier Trine.

Treningseksperter anbefaler at du endrer styrketreningsprogrammet ditt flere ganger i året for å bli sterkere og smidigere.

Av Nina Schmidt

SEKS PILATES-ØVELSER
Rulle ball
Trener: Mage og dype stabiliseringsmuskler, masserer ryggraden.
Slik gjør du det: Sitt på halebenet med bøyde knær og tærne pekende rett frem, hold hendene rundt anklene, eller så langt ned på bena du kommer. Start med tærne i bakken om du synes det er vanskelig å holde balansen. Hold øynene festet på din egen navle. Press kroppen mest mulig sammen, som en ball. Rull bakover på hele ryggraden, men ikke til nakken. Hold kroppen mest mulig inn mot knærne. Pust inn når du ruller tilbake, og ut når du ruller opp igjen. Hold stramt rundt anklene, hold deg inne i «ballen».
Variasjon: Øvelsen blir enklere om du fester hendene under knærne, i stedet for ved anklene.
«Svømming»
Trener: Korsryggen og kroppens senter
Slik gjør du det: Ligg på magen, strekk armene ut foran hodet, håndflatene mot hverandre, og stram musklene helt fra tærne til fingerspissene. Se ned. Start med å løfte venstre ben og høyre arm sakte opp fra gulvet mens du puster dypt inn. Gjenta med motsatt ben og arm. Når du har fått dreisen på teknikken, setter du opp farten, og løfter ben og armer raskt opp og ned, som om du svømmer i vann. Pust inn og løft ben og armer fem ganger, deretter puster du ut mens du løfter fem ganger.
Variasjon: Gjør øvelsen sakte.
Sidehev
Trener: Sidemuskler og armer
Slik gjør du det: Ligg på siden, ha venstre ben foran høyre. Fokuser på at det skal være en avstand mellom skulderen og øret under hele øvelsen. Pust dypt inn, og løft kroppen opp slik at høyre arm er strak, mens venstre arm strekkes over hodet. Trekk opp midjen. Senk deg ned på utpust, men ikke gå så dypt ned at kroppen treffer gulvet. Hev deg så opp igjen, og gjenta. Etterpå bytter du side.
Variasjon: Ligg på siden, nederste arm strakt ut i linje med kroppen, den øverste armen foran magen med håndflaten i gulvet. Hodet og overkroppen holdes i ro. Samle føttene, ha strake ben, og løft dem samlet opp fra gulvet. Hold noen sekunder, pust rolig ut. Pust så inn igjen og senk bena rolig ned.
Crisscross
Trener: Mage (sidemuskler)
Slik gjør du det: Ligg på ryggen, ha armene bak hodet for å støtte nakken, og løft knærne opp fra gulvet, leggene skal være parallelle med gulvet. Pust dypt inn. Pust så ut mens du strekker ut høyre ben og vrir overkroppen mot venstre kne, slik at din venstre armhule vendes mot kneet. Pust inn mens du bytter ben, og vrir mot motsatt side. Hold bekkenet i ro under hele øvelsen, ikke vugg.
Variasjon: Jo høyere opp du holder bena, jo enklere blir øvelsen for korsryggen.
«The hundreds»
Trener: Mageregionen og varmer opp lungene.
Slik gjør du det: Ligg på ryggen, med bena rett opp og tærne pekende mot taket. Løft øvre del av ryggen oppover, ta fem korte innpust og så fem korte utpust etter hverandre, som om du suger inn luft mens du teller 1, 2, 3, 4, 5, og så presser ut luften på utpust 1, 2, 3, 4, 5.
Samtidig strekkes armene og fingertuppene ut, rett fremover, og man skyver armene i takt med pusten forsiktig opp og ned.
Øvelsen gjentas ti ganger, derav navnet "the hundreds".
Hold ryggen og nakken i ro, det er magen som skal jobbe.
Variasjon: Om du har vondt i nakken, kan du legge deg bakover og ha en pute i nakken. Øvelsen kan også gjøres med bena bøyd, eller start med bena ustrakt i gulvet, og løft så bena opp samtidig som du gjør pusteøvelsen og armbevegelsene.
Hel rull
Trener: Magen og ryggsøylen.
Slik gjør du det: Ligg på ryggen med tærne pekende i taket, og armene strukket godt ut bak hodet, fingertuppene peker mot veggen bak deg. Pust inn, og løft armene over hodet. Når armene er rett over hodet, drar du med deg ryggsøylen i bevegelsen, og løfter deg fremover, og peker mot tærne. Pust ut mens du drar ryggsøylen nedover mot knærne. Pust dypt inn igjen når du sakte, virvel for virvel, legger deg sakte bakover igjen. Forsikre deg om at du hele tiden har bena i gulvet.
Variasjon: Bøy bena når du løfter armene mot tærne.