Koster samfunnet 10 millioner sykedager
Slik trener du stive skuldre
Stiv nakke, stive skuldre og vond rygg koster samfunnet over 10 millioner sykedager i året. Plagene forårsaker hver femte fraværsdag, men med riktig trening kan tallet reduseres betraktelig.
I 2010 var hele 10 440 352 sykefraværsdager relatert til disse plagene. Litt under halvparten var direkte knyttet til nakke, skuldre og armplager, viser tall fra NAV.
Kroppsholdning
Mange av skulderplagene får vi fordi vi sitter feil, jobber feil og trener feil. Og kvinner er mer usatt for denne type plager enn menn, viser tallene.Ifølge tall fra NHO koster hver enkelt sykefraværsdag drøyt 2600 kroner. Samfunnet kan derfor spare store summer hvis vi lærer oss bedre holdninger.
Se forebyggende skulderøvelser nederst i saken, eller på video på VGTV her
- Har du feil kroppsholdning blir du disponert for skader. Når skuldrene roteres frem vil kroppen i tillegg «lukke» seg slik at ryggen blir lut. Enkelt sagt skjer dette fordi vi bruker musklene foran mye og har liten aktivitet i musklene på baksiden, forklarer Martin Norum som er personlig trener og fagansvarlig på Akademiet for personlig trening i Oslo. Han har spesialiserte seg på rygg, skulder og nakkeplager.
Uttøying viktig
Norum mener mange lærer seg feil måte å tøye ut stive brystmuskler.
- Forsiden av kroppen er normalt sett svært stram. Derfor er uttøying av brystmuskulaturen viktig. Ved tøying inn mot vegg bør du passe på at albuen står høyere enn skulderen. Da strekkes muskelen i fiberretningen og du får en bedre strekk effekt. Mange lærer å tøye med armen lavere, det gir ikke god nok effekt, sier Martin.
Her er hans beste øvelser for deg som er plaget av vonde skuldre, eller minst like viktig, for deg som ønsker å forebygge slik at du ikke får vonde skuldre.
Her er øvelsene
Alle øvelsene utføres slik:
* Med 6-10 repetisjoner og 3-4 serier.
* Med en lett vekt til å begynne med og økt belastningen progressivt etter hvert som du mestrer øvelsene. Tøy brystmuskulaturen med 3-4 serier av 45-60 sekunders statiske hold.
* Har du ikke en treningsbenk tilgjengelig kan du bruke et bord eller vanlig benk til tre av øvelsene.
En-arms roing med albuen i 90 grader
Utføres slik: Still deg inn over en treningsbenk slik at du står stødig og samtidig holder ryggen helt nøytral. Trekk armen opp med 90 graders vinkel ut fra siden av kroppen.
Trener: Baksiden av skulderen, musklene mellom skulderbladene og forsiden av armen
Liggende Y over benk
Utføres slik: Legg deg med brystet ned mot en treningsbenk som er vinklet i ca 45 grader. Hold en lett manual i hver arm. Trekk skulderbladene sammen og hev armene mens skulderbladene er sammentrukket slik at de former en Y over hodet.
Trener: Nedre nakkemuskel som trekker skulderbladene inn mot brystryggen.
Sittende utoverrotasjon på benk
Utføres slik: Sitt på en treningsbenk med ett ben på benken slik at benet former en trekant. Legg albuen opp på kneet og se til at albuen ligger under skulderhøyde. Hold armen som står på kneet vinklet i 90 grader. Senk armen rolig ned før du løfter opp til utgangsposisjonen. Musklene kan trenes i andre vinkler også. Fordelen med å gjøre øvelsen som illustrert er at de utoverroterende musklene jobber i posisjonen vi vanligvis sitter med armene og skulderen innoverrotert (foran pulten).
Trener: Musklene som roterer skulderen utover. Disse har en viktig rolle iforhold til stabilitet av skulderleddet.
Skulderblad armhevninger
Utføres slik: Stå med strake armer og ben og stram magen og setet for å stabilisere kroppen. ”Fall ned” mellom skulderbladene slik at de klemmes mot hverandre mens armene er strake. Press skulderbladene så mye du klarer fra hverandre. Tenk at du presser skulderen ned mot bakken.
Trener: Musklene som trekker skulderbladet inn mot ryggen, magen
Alt dette får du som medlem i Vektklubb.no
Klikk på hvert av punktene nedenfor for å lese mer om hva Vektklubb.no tilbyr:
1. Hjelp med din vektprofil
2. Egne menyer
3. Inspirerende oppskrifter
4. Personlig dagbok
5. Treningsprogram
6. Smarte verktøy
7. Diagrammer som guider deg på rett vei
8. Eksperthjelp
9. Nye bekjentskaper og oppbacking fra andre medlemmer
Bli medlem i dag!
Med hjelp fra Vektklubb.no kan du ta av inntil 1 kg pr. uke, og komme i bedre form.
Vår metode er sunn, naturlig og enkel.
BMI-kalkulator
Legg inn din høyde og vekt og sjekk om du trenger å gå ned i vekt.
Medlemskap og priser
- 3 mnds medlemskap: kr 399,-
- 6 mnds medlemskap: kr 499,-
- 12 mnds medlemskap: kr 649,-
Mer fra Vektklubb.no:
Zumba for alle
Treningsformen zumba seiler opp som en av de aller mest populære tilbudene på treningssentre rundt om i landet.
Kom i gang med vårtreningen
Vil du begynne å trene, men er usikker på hvilken aktivitet som passer for deg?
Joggeprogram for nybegynnere
Å løpe en en effektiv og billig treningsform som du kan gjøre overalt. Her har jeg laget et ti ukers program for deg som vil begynne å løpe. Etter ti uker vil du klare å løpe 45 minutter sammenhengende.
10 ukers treningsprogram
Her er et ti ukers løpeprogram laget av treningsekspert i Vektklubb.no, Anne Mette Rustaden. Ved oppstart bør du kunne løpe fem minutter sammenhengende. Etter ti uker vil du kunne klare å løpe 45 minutter sammenhengende. Lykke til!
– Dette gjør deg ikke slank
I kampen mot kiloene kjøper folk treningsprodukter, piller, pulver og kremer uten effekt. – Folk vil ha en kvikkfiks, sier trener Yngvar Andersen.
