Lær deg hvordan du forebygger nybegynner-smertene ved trening
Slik unngår du hold
Plutselig kommer akutte og skjærende smerter på siden av buken, like under ribbena.
Du har endelig fått på deg treningsklærne og kommet deg over dørstokken. De første løpestegene kjennes enkle og greie ut, til tross for at både pust og puls stiger gradvis. Det føles godt å komme i gang med treningsøkten, men helt plutselig kommer stinget i siden – eller hold, som mange sier, og slår deg nesten ut.
Du må roe tempoet helt ned, bøye deg fremover og puste dypt, og rusle slukkøret hjemover igjen. Noen som kjenner seg igjen?
Mange har nok opplevd at treningen har blitt ødelagt på grunn av hold. Smerten ved hold kan variere i grad, alt fra lett smerte som ikke påvirker oss i stor grad, til så kraftig smerte at treningen må avbrytes.
Den gode nyheten er at smertene oftest går over av seg selv etter få minutter.
Det finnes ingen nøyaktig teori som forklarer hvorfor hold oppstår, men flere ulike hypoteser.
Dette er ikke et prioritert forskningsfelt, ettersom hold er helt ufarlig, og veldig få toppidretts- utøvere plages med hold.
Det kan likevel være svært plagsomt og irriterende for dem som stadig vekk opplever dette.
Her presenteres noen av hypotesene, men ingen av dem er tilstrekkelig dokumentert:
- Tidligere trodde man at hold skyldtes nedsatt blodtilførsel til mellomgulvet som jobber aktivt når vi puster. Ved fysisk aktivitet vil musklene kreve større blodtilførsel, og man trodde derfor blodtilførselen til mellomgulvet ble for liten.
- Risting og bevegelse, spesielt ved løping, kan medføre at vevet som støtter opp rundt de indre organene i bukhulen strekkes og dras, og en teori er at dette kan gi lokale smerter under ribbena.
- Etter måltider får vi økt blodtilførsel til fordøyelseskanalen. En hypotese er derfor at hold skyldes en opphoping av blod i fordøyelseskanalen, ettersom blodtilførselen øker på grunn av økt puls ved fysisk aktivitet.
- Friksjon mellom de to hinnene i bukhinnen er en nyere teori. Den ene hinnen dekker de indre organene, mens den andre hinnen er festet til selve bukveggen. Mellom de to lagene finnes det et tynt lag «smørevæske». Hold kan oppstå når det er friksjon mellom de to hinnene som følge av at magesekken er for full, noe som igjen gir for lite «smørevæske».
- Man har også trodd at for liten blodtilførsel, og dermed også for lite oksygen til milten, kunne utløse hold.
(Kilder: Norsk helseinformatikk)
Det ser ut til at dårlig fysisk form, for liten eller ingen oppvarming, inntak av uegnet mat og væske eller inntak av mat og væske til feil tidspunkt i forhold til trening, kan være utløsende faktorer.
Det ser også ut til at raske endringer i tempo under løping, eller endringer i steglengde, kan utløse smertene.
Slik kan du forebygge hold:
- La det gå to til fire timer fra siste store måltid til trening.
- Ikke spis fet mat eller drikk brus eller annen drikke med mye sukker i før trening.
- Karbohydrater i forkant ser ut til å fungere bra, på grunn av langsom nedbryting.
- Velg vann som tørstedrikke både før trening, og mens du trener.
- Drikk lite av gangen, men drikk ofte mens du trener.
- Bruk god tid til å varme opp. Brå overganger kan gi hold.
Når holdet kommer
- Ro ned intensiteten, og se om smertene gir seg. I så fall kan du forsøke å fortsette treningen.
- Ved kraftige smerter kan det lindre om du bøyer deg fremover og puster dypt. Det kan også hjelpe å presse den ene hånden i siden, der hvor smerten sitter.
- Hvis smertene ikke gir seg, kan det hjelpe å legge seg ned på ryggen, plante føttene i bakken, og løfte opp hoftene.
- Det kan også hjelpe å ha noe i hånden som du klemmer hardt rundt.
- For å forebygge hold i siden, kan det hjelpe å ha en liten stein eller lignende i hånden som du klemmer rundt mens du trener.
Regn med smerter
Om du er helt utrent, må du regne med litt vondt når du begynner å trene. Du har kanskje vært inaktiv i lang tid, og kroppen trenger tid til å venne seg til treningen.
Smerter kan oppstå i utrente muskler, i ledd og skjelett, og spesielt i knærne, på forsiden av leggene og i hoftene.
Smertene vil vanligvis forsvinne etter bare noen uker med jevnlig trening. Om du løper på asfalt, og får smerter, bør du forsøke å løpe på mykt underlag i naturen.
Dersom smertene ikke gir seg, bør du kontakte lege.
Lyst til å begynne å løpe?
- Vektklubb gir deg et ti ukers løpeprogram
- Slik får du god løpeteknikk
I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.
Sniktitt på Vektklubb.no og bli medlem her.
Les mer fra Vektklubb.no:
Alt dette får du som medlem i Vektklubb.no
Klikk på hvert av punktene nedenfor for å lese mer om hva Vektklubb.no tilbyr:
1. Hjelp med din vektprofil
2. Egne menyer
3. Inspirerende oppskrifter
4. Personlig dagbok
5. Treningsprogram
6. Smarte verktøy
7. Diagrammer som guider deg på rett vei
8. Eksperthjelp
9. Nye bekjentskaper og oppbacking fra andre medlemmer
Gi deg selv en ny start!
Med hjelp fra Vektklubb.no kan du gå ned inntil 1 kg i uken.
Vår metode er sunn, naturlig og enkel.
Du kan spise alt, men ikke alltid.
BMI-kalkulator
Legg inn din høyde og vekt og sjekk om du trenger å gå ned i vekt.
Medlemskap og priser
- 3 mnds medlemskap: kr 399,-
- 6 mnds medlemskap: kr 499,-
- 12 mnds medlemskap: kr 649,-
Mer fra Vektklubb.no:
Kom i form til å løpe 5 km på 10 uker
Det er bare å finne frem løpeskoene! Her er programmet.
Måtte finne nye mål
Kjersti Grini, Ådne Søndrål og Andrine Flemmen trener fortsatt, men ikke lenger for å vinne gull.
10 slitne myter om trening
Blir kvinner som løfter vekter maskuline, og kan du stole på tredemøllens kaloriteller?
Kom i form med sirkeltrening
Lei av treningsprogrammet ditt og manglende resultater? Prøv disse øvelsene og få en kickstart på treningen!
Slik får du flatere mage
Det er mer effektivt enn situps og mye lettere enn det ser ut til.
