Spis deg lett til sommeren
Med vanlig, norsk mat i riktige mengder, kan du gå ned en kilo hver uke frem til sommeren. Her får du menyen og 10 smarte tips som sikrer deg en sunn strandkropp.
Felles for alle som går opp i vekt, er at kaloriinntaket gjennom spising og drikking er høyere enn kaloriforbruket ved fysisk aktivitet.
- Det aller viktigste for å få vekten ned, er å sørge for at kaloriforholdet er nettopp omvendt, sier klinisk ernæringsfysiolog Inger Ottestad.
Generell usunn mat, få, men store måltider og helgeutskeielser både fredag og lørdag, er typiske mønstre som gjør at vi spiser mer enn vi trenger, ifølge Ottestad.
HAR DU SPØRSMÅL OM KOSTHOLD? Spør professor i ernæring Christian Drevon, som svarer tett på nett mandag klokken 15.
Finnes håp
- Start i dag med å være ærlig med deg selv om hvor mye du spiser av sunt og usunt.
- Bestem deg for hvilke endringer du vil gjøre i matveien, og hopp i det.
- Lag en langsiktig, litt ambisiøs og realistisk matplan, med faste måltider og vannpauser.
- Lag så ukeplaner hvor du organiserer livet ditt rundt disse rutinene.
- Planlegg også den utfordrende høsten hvor du skal stabilisere vekten.
- Begynn endringsprosessen. Gode råd gir ingen vektreduksjon uten handling.
- Ta en «generalopprydding» av det du skal kutte ut. Fjern fristelser i skuffer og skap.
- Kjøp inn sunne matvarer. Dropp ferdigmat. Fyll halve middagstallerken med grønnsaker. Lag gjerne store porsjoner som kan fryses.
- Skriv ned mantraer for å unngå å «sprekke». For eksempel: Du går innom kiosken på vei hjem fra jobb og kjøper sjokolade. Mantra: Jeg spiser alltid frukt eller yoghurt før jeg går fra jobb.
- Heng opp mantralapper synlig på dataskjermen, på baderomsspeilet eller kjøleskapet.
Kilder: Jøran Hjelmesæth, Øyvind Hammer, Eli Anne M. Blomkvist, Christian A. Drevon, Line Kristin Johnson, Tommy Østhagen og Inger Ottestad.
For å få vektpilen til å gå ned, må du øke mengden og/eller intensiteten på treningen eller spise færre kalorier. Høres dette uoverkommelig ut, er det likevel håp:
- Å gjøre begge deler, er positivt om man takler det, men ikke nødvendig, forsikrer Ottestad
- For noen kan det bli for mange endringer samtidig, da kan det være fornuftig å starte med kostholdsendringer og heller komme i gang med trening senere, legger Ottestad til.
Få sunne slankemenyer lenger ned i saken
Men vær forberedt: hvis du bare velger å redusere kaloriinntaket og dropper treningen, må du regne med å bruke lengre tid for å nå ønskevekten.
- Hvordan vet den enkelte som skal ned i vekt hva som er riktig kaloriinntak?
- Hvis vekten står stille, spiser man akkurat nok. Øker vekten, lagrer kroppen overskudd som en konsekvens av at man spiser for mye. Og går vekten ned, er man på rett vei, sier Ottestad.
Rettesnor
Ved å følge med på egen vekt, har man en rettesnor for å justere seg, og det trenger ikke nødvendigvis innebære at man kutter ut all mat man er glad i.
- Man må passe på mengdene, understreker Ottestad.
For å lykkes med et lavkaloribudsjett uten å få for sterk sultfølelse, energiløshet og dårlig humør, har Inger flere tips.
- Spis mye grønnsaker og frukt, velg magrere produkter, drikk vann og unngå sukret drikke.
- Klinisk ernæringsfysiolog Marianne Hauge Wennersberg i Vektklubb.no har satt opp en mager meny med variert næringsinnhold i tråd med norske ernæringsmyndigheters anbefalinger.
- Den kan brukes som veiledende for ham og henne som vil ned i vekt på en næringsrik og sunn måte. Mengdene må tilpasses den enkelte noe.
Sunn slankemeny for henne (1480 kcal)
Passer for en voksen kvinne med stillesittende jobb, som beveger seg fire til seks timer i uken, er cirka 165 centimeter høy, veier cirka 80 kilo og, skal ned 10 kilo på 10 uker.
FROKOST (368 kalorier totalt)
1 porsjon brød med rekesalat 155 kcal
1 porsjon med egg og tomat 137 kcal
2 dl melk, ekstralett 76 kcal
LUNSJ (315 kalorier totalt)
1 porsjon pastasalat med kalkunpålegg 266 kcal
1 dl eplejuice 49 kcal
MELLOMMÅLTID (108 kalorier totalt)
1 porsjon smoothie 108 kcal
Vask potetene, del dem i tykke skiver og fordel potetskivene på foliearkene.
Smuldre biter av blåmuggost over og krydre med pepper.
Lukk igjen og bak potetene på grillen i 15 minutter til de er møre. Pensle skinkebiffene med olje og krydre dem.
Grill 2-3 minutter på hver side til de er gjennomstekte. Serveres med salat.
MIDDAG (490 kalorier totalt)
Grillet skinkebiff med foliebakte poteter
4 porsjoner
Ingredienser:
- 125 gram skinkebiff, renskåret edelgris
- 0,3 ss matolje
- 0,3 ts salt
- 0,1 ts hvitløkspepper
- 1,5 stk potet
- 0,3 ts pepper
- 40 gram Le Bleu Le Rustique: blåmuggost 30 % fett
- 100 gram salat, blandet
- 1 stk tomat
- 0,1 stk rødløk
KVELDSMAT
(200 kalorier totalt)
3 stk valnøtter 84 kcal
1 stk kiwi 40 kcal
2 dl melk, ekstralett 76 kcal
Sunn slankemeny for ham (1868 kcal)
Passer for en voksen mann med stillesittende jobb, som beveger seg fire til seks timer i uken, er cirka 180 centimeter høy, veier cirka 100 kilo og skal ned 10 kilo på 10 uker.
FROKOST (400 kalorier totalt)
1 porsjon havregrøt med revet brunost 205 kcal
1,5 dl appelsinjuice 65 kcal
10 stk mandler 130 kcal
LUNSJ (381 kalorier totalt)
1 grov brødskive med røkt skinke og majones 122 kcal
1 grov brødskive med gulost og druer 139 kcal
2 dl melk, ekstralett 76 kcal
0,5 stk banan 44 kcal
MELLOMMÅLTID (194 kalorier totalt)
1 porsjon fruktsalat med vaniljekesam 192 kcal
1 kopp te 2 kcal
Kok pastaen som anvist på pakken. Kok opp fløte og eplemosten. Tilsett hvitløk og la det koke til sausen tykner.
Skjær fisken i passe terninger og la den trekke i sausen. Tilsett hakket basilikum. Smak til med salt og pepper.
Hell sausen over pastaen, serveres med revet ost på toppen.
MIDDAG (597 kalorier totalt)
Tommys laks med basilikum og pasta
4 porsjoner
Ingredienser:
- 400 gram tagliatelle, fersk
- 2 dl matfløte 20 prosent
- 1 dl eplemost
- 2 fedd hvitløk
- 320 gram laks
- 16 blader basilikum, fersk
- 80 gram revet lettost
KVELDSMAT (296 kalorier totalt)
1 knekkebrød med italiensk salat 139 kcal
1 beger Dobbel 0 % yoghurt blåbær (Yoplait) 53 kcal
1 porsjon grønnsaker med dip 104 kcal
LES OGSÅ:
Alt dette får du som medlem i Vektklubb.no
Klikk på hvert av punktene nedenfor for å lese mer om hva Vektklubb.no tilbyr:
1. Hjelp med din vektprofil
2. Egne menyer
3. Inspirerende oppskrifter
4. Personlig dagbok
5. Treningsprogram
6. Smarte verktøy
7. Diagrammer som guider deg på rett vei
8. Eksperthjelp
9. Nye bekjentskaper og oppbacking fra andre medlemmer
Gi deg selv en ny start!
Med hjelp fra Vektklubb.no kan du gå ned inntil 1 kg i uken.
Vår metode er sunn, naturlig og enkel.
Du kan spise alt, men ikke alltid.
BMI-kalkulator
Legg inn din høyde og vekt og sjekk om du trenger å gå ned i vekt.
Medlemskap og priser
- 3 mnds medlemskap: kr 399,-
- 6 mnds medlemskap: kr 499,-
- 12 mnds medlemskap: kr 649,-
Mer fra Vektklubb.no:
Sunne festoppskrifter til 17. mai og pinse
Dekk opp til selskap og fyll buffetbordet med sunne og kalorivennlige oppskrifter.
Påskens kaloribomber
Butikkene bugner av fristelser rundt påske. Vi har regnet ut kaloriinnholdet i noen populære påskeposer.
Hva er fytokjemikalier?
Har du hørt at det finnes plantestoffer, såkalte fytokjemikalier, som er bra for kroppen?
Lavkarbo UT, glutenfritt INN
Amerikanske eksperter spår lavkarbo-trendens død. Glutenfrie dietter med enkle råvarer øker i popularitet i USA.
Frikjenner egg
Egget har vært sett på som en fare for hjertet. Men nå viser det seg at du kan speile ditt frokostegg daglig uten å være bekymret.
