Slik får du flat og sterk mage

Utallige situps på stuegulvet har kanskje ikke gitt den flate magen du drømmer om?

Av Anne Mette Rustaden

Effektiv: Omvendt crunch er en mageøvelse som er enklere å gjøre riktig enn situps. Vektklubb.nos treningsekspert Anne Mette Rustaden gir deg fine øvelser for en flatere mage. Foto: Trond Søraas.

FÅ OPP PULSEN: Kondisjonstrening er den beste veien til flat mage, fordi kondisjonstrening brenner fett. Foto: Janne Møller-Hansen

Magen er trolig den kroppsdelen flest mennesker daglig forsøker å trene.

Men stadige situps gir ikke nødvendigvis særlig effekt. Dette fordi situps er en vanskelig øvelse som nesten ingen klarer å gjøre riktig.

Det er veldig tungt å løfte overkroppen fra liggende posisjon. Mange løfter bare hodet, og får ikke til den rette bevegelsen og krumningen av ryggsøylen.

Derfor foreslår jeg at du heller gjør en omvendt situp, også kalt omvendt crunch, der du starter sittende på baken, og så ruller kroppen rolig ned. Denne øvelsen er mer skånsom for nakke- og halsmuskulaturen.

Mer energi
Jeg vil først og fremst understreke at en sterk og sunn mage ikke nødvendigvis betyr flat mage. Vi er alle forskjellige, og bør trives med de kroppslige forutsetningene vi har.

Sunnhet synes ofte ikke på utsiden, men innsiden. Lykke oppnås heller ikke med en flat mage, men med en sunn kropp. Kast derfor ikke bort tiden på å bekymre deg over magen, men tren heller for å få et sterkt og sunt bukområde.

I Vektklubb.no finner du hundrevis av øvelser og gode treningstips, og kan lage ditt eget treningsprogram.

Dersom målsettingen er å få en smalere midje, må du forbruke mer energi enn du inntar. Bukfettet kan likevel være fettet som senest forsvinner fra kroppen når du går ned i vekt. Dette er helt vanlig, rett og slett fordi kroppen sparer fettet der den trenger mest beskyttelse.

Les Anne Mette Rustadens siste nett-treff om trening her

Skadeforebyggende
Den aller beste aktiviteten for å få flatere mage, er derfor generell kondisjonstrening, med variasjon i både intensitet, varighet og type aktivitet. I tillegg til dette bør man trene styrke i bukområdet, for å få en sterk og sunn midje.

God styrke og stabilitet i buken gir bedre kroppsholdning, bedre og sterkere løfteteknikk og kan være skadeforebyggende.

Legg derfor bort alle dine situps, og skap heller en større variasjon i øvelsesutvalget, i tillegg til at du trener hele kroppen.

Viktig! Gjør alle øvelsene i meget rolig tempo, og unngå all form for rykk og napp. Gjør cirka femten repetisjoner i tre serier. De statiske øvelsene holder du så lenge du klarer før du hviler.

SLIK GJØR DU
OMVENDT CRUNCH
Slik gjør du: Sitt på baken med lett bøyde knær. Plasser hendene enten på brystet eller bak hodet. Rull forsiktig og langsomt ned mot gulvet, virvel for virvel. Tipp bekkenet bakover, slik at du krummer hele ryggen. Stopp bevegelsen når du ikke lenger klarer å holde spenningen, eller straks før skuldrene treffer gulvet. Løft kroppen opp igjen og gjenta.
PLANKE MED LØFT
Slik gjør du: Stå på tærne og albuene. Hold albuene rett under skuldrene. Stram magen som i øvelsen over, og hold kroppen rett som en planke. Løft ett og ett ben for ytterligere utfordring.
SIDEVEIS PLANKE MED BEKKENLØFT
Slik gjør du: Legg deg over på siden med albuen i gulvet. Løft bekkenet opp og ned, samtidig som du er rett i kroppen. Gjenta på begge sider.
STÅ PÅ ALLE FIRE OG LØFT KNÆRNE
Slik gjør du: Stå på alle fire med en naturlig rett rygg. Løft knærne 5 cm fra bakken og hold statisk noen sekunder før du senker tilbake og gjentar. Stram magen slik at du unngår en svai eller krum rygg.
"RULLA" MED EN PUTE
Slik gjør du: Stå på knærne med hendene oppå en pute. Stram korsettet ved å trekke navlen lett innover / oppover mot ryggen og skyv puten fremover så langt du kommer. Snu bevegelsen når du ikke lenger klarer å holde en rett og stabil rygg. Gjenta.