Snik inn styrketrening i vinterferien
Smarte hytte-øvelser
Styrketrening krever ikke utstyr. Disse fem øvelsene kan fint gjøres inne - for eksempel på hytta.
Styrkeøvelser må ikke gjøres rett etter hverandre. Du får like god effekt av å utføre en her og en der. Det kan egne seg meget godt når det er ferietid, og når en time til egenpleie er urealistisk.
En styrkeøvelse som du gjentar tre ganger, tar nemlig ikke mer enn omtrent fem minutter. Slik kan du snike inn smarte øvelser:
En før frokost, en før middag og en til tre før du legger deg, og du har unnagjort tre til fem styrkeøvelser.
Her får du fem øvelser du kan gjøre hvor som helst:
Slik gjør du øvelsene:
* En serie= 12-20 repetisjoner
* Gjør 1-3 serier med ett minutts pauser mellom
* Pass på teknikken - få god effekt
* 2-3 ganger i uken (over tid) gir fin fremgang
Splitt
Muskler du trener: Forside lår (quadriceps) og setemuskler (gluteus).
Utgangsposisjon: Stå med hoftebreddes avstand mellom bena. Det aktive benet plasseres et godt stykke foran det andre.
Slik gjør du det: Med oppreist overkropp og blikket fem bøyer du ned til det fremste benet er ca 90 grader. Press opp igjen til bena er strake. Gjenta en hel serie før du bytter ben.
Viktig å tenke på: Behold hoftebredden mellom føttene gjennom hele bevegelsen. Legg tyngden på det fremste benet. Senk kroppen rett ned. Det fremste kneet skal være rett over hælen i den nedre posisjonen. Knærne skal peke i samme retning som tærne.
Armhevinger på kne
Muskler du trener: Brystmuskulaturen (pectoralis) og bakside overarm (triceps).
Utgangsposisjon: Ligg på knærne. Plasser armene litt bredere enn skulderbredde.
Slik gjør du det: Senk overkroppen ned mot gulvet og press tilbake.
Viktig å tenke på: Hold ryggen rett og trekk navlen inn slik at du strammer magen. Forsøk å holde kroppen i en rett linje fra skulderne til knærne.
Firfotsstående diagonalløft
Muskler du trener: Ryggstrekkere
Utgangsposisjon: Stå på alle fire. Plasser håndflatene rett under skuldrene og knæren rett under hofteleddet. Hold ryggen din rak ved å trekke navle inn og holde denne spenningen gjennom hele øvelsen.
Slik gjør du det: Strekk høyre ben bak og opp til det er på høyde med hoftene dine. Strekk motsatt arm fram. Fokus skal ligge på å strekke deg så lang du kan, ikke løfte opp. Stopp når du er helt plankerett i kroppen. Hold blikket festet ned i gulvet litt skrått fram. Hold strekken i ca 3 sekunder, før arm og ben tilbake i utgangsstilling og gjør det samme med motsatt ben og arm. Tenk at du skal balansere et vannglass på ryggen din, hold stabil og plankerett, unngå svai. Gjør ca 20 repetisjoner, annenhver side.
Viktig å tenke på: Strekk fram/bak, du bør ikke løfte høyere enn at du er helt rak og plankerett i kroppen i utstrak stilling. Hold nakken i forlengelse av ryggsøylen, se ned i gulvet og litt skrått fram.
Omvendt crunch
Muskler du trener: Rette magemuskler (rectus abdominis),
Utgangsposisjon: Sitt på baken med lett bøyde knær. Plasser hendene enten på brystet eller bak hodet.
Slik gjør du det: Rull forsiktig og langsomt ned mot gulvet, virvel for virvel. Tipp bekkenet bakover, slik at du krummer hele ryggen. Stopp bevegelsen når du ikke lenger klarer å holde spenningen, eller straks før skuldrene treffer gulvet. Løft kroppen opp igjen og gjenta.
Viktig å tenke på: Prøv å spenn av i nakkeregionen og fokuser på at det er magemusklene som skal gjøre jobben. Se skrått opp i taket. Trekk navlen inn mot ryggeraden hele veien ned.
Rygghev
Muskler du trener: Ryggmuskulaturen (erector spinae), bakre del av skulder (deltoideus bakre del) og musklene mellom skulderbladene (interskapulær muskulatur).
Utgangsposisjon: Ligg på magen på gulvet. Plasser hendene bak hodet og hold albuene rett ut til siden. Denne varianten er noe tyngre for øvre del av rygg enn varianten med armene ned langs siden.
Slik gjør du det: Løft overkroppen rolig opp og ned.
Viktig å tenke på: Pass på at ikke du ikke svaier ryggen i toppposisjon, men at ryggen er rett og at hodet er en forlengelse av ryggen. Hold blikket ned i gulvet.
Les også:
Alt dette får du som medlem i Vektklubb.no
Klikk på hvert av punktene nedenfor for å lese mer om hva Vektklubb.no tilbyr:
1. Hjelp med din vektprofil
2. Egne menyer
3. Inspirerende oppskrifter
4. Personlig dagbok
5. Treningsprogram
6. Smarte verktøy
7. Diagrammer som guider deg på rett vei
8. Eksperthjelp
9. Nye bekjentskaper og oppbacking fra andre medlemmer
Bli medlem i dag!
Med hjelp fra Vektklubb.no kan du ta av inntil 1 kg pr. uke, og komme i bedre form.
Vår metode er sunn, naturlig og enkel.
BMI-kalkulator
Legg inn din høyde og vekt og sjekk om du trenger å gå ned i vekt.
Medlemskap og priser
- 3 mnds medlemskap: kr 399,-
- 6 mnds medlemskap: kr 499,-
- 12 mnds medlemskap: kr 649,-
Mer fra Vektklubb.no:
Zumba for alle
Treningsformen zumba seiler opp som en av de aller mest populære tilbudene på treningssentre rundt om i landet.
Kom i gang med vårtreningen
Vil du begynne å trene, men er usikker på hvilken aktivitet som passer for deg?
Joggeprogram for nybegynnere
Å løpe en en effektiv og billig treningsform som du kan gjøre overalt. Her har jeg laget et ti ukers program for deg som vil begynne å løpe. Etter ti uker vil du klare å løpe 45 minutter sammenhengende.
10 ukers treningsprogram
Her er et ti ukers løpeprogram laget av treningsekspert i Vektklubb.no, Anne Mette Rustaden. Ved oppstart bør du kunne løpe fem minutter sammenhengende. Etter ti uker vil du kunne klare å løpe 45 minutter sammenhengende. Lykke til!
– Dette gjør deg ikke slank
I kampen mot kiloene kjøper folk treningsprodukter, piller, pulver og kremer uten effekt. – Folk vil ha en kvikkfiks, sier trener Yngvar Andersen.
