ØK FORBRENNINGEN: Kondisjonstrening øker forbrenningen slik at du kan svi av mange kalorier. Men hvilken treningsform er mest effektiv? Langrenn, spinning eller løping? Foto: VG/NTB Scanpix

10 på topp i forbrenning

Lyst å bli kvitt noen kilo? Her får du svaret på hva slags trening som forbrenner mest og best.

Akkurat nå! Fra kun 50,- per måned.Klikk her og bli medlem i dag!

- For å øke forbrenning og fettforbrenning i betydelig grad, er det trening og spesielt intensiv kondistrening som får ting til å skje, sier treningsekspert og daglig leder Halvor Lauvstad i Mylna Performance til VG.

I boken «Maks fettforbrenning på 8 uker» har han utarbeidet en oversikt over de 10 mest effektive treningsformene for å oppnå høy forbrenning.

- Topp 10-listen er basert på at man trener med samme intensitet i alle aktivitetene. Derfor er de aktivitetene der man flytter på kroppen med egen muskelkraft og bruker store deler av muskelmassen i bevegelse forbrenningsvinnerne, sier han.


Dette er treningstrendene for 2017

Fakta om forbrenning
 

■ En kvinne rundt 40 år som veier 70 kilo forbrenner ca. 2200 kalorier daglig dersom hun har stillesittende arbeid.

■ All fysisk aktivitet øker forbrenningen.

■ Yngre personer, og tyngre personer, forbrenner mer. Eldre og lettere mindre.

■ En mann rundt 40 år som veier 84 kilo forbrenner ca. 2800 kalorier, forutsatt at han har stillesittende arbeid.

Fire kjennetegn

Ifølge Lauvstad er det fire ting som best kjennetegner treningen som forbrenner mest:

  • Du beveger/flytter på kroppen med egen muskelkraft.
  • Du bruker store deler av muskelmassen i bevegelsene.
  • Du behersker bevegelsene/treningsformen teknisk.
  • Høy intensitet i treningen.

Vi forbrenner energi uansett hva vi gjør, men hvor mye vi forbrenner av karbohydrater og fett, avhenger primært av hvilken intensitet vi trener på:

Kondisjonstrening med høy intensitet forbrenner et høyt antall karbohydrater og fett, mens forbrenningen av både karbohydrater og fett reduseres når vi trener kondisjonstrening med lavere intensitet.

- Jeg vil anbefale høy intensitet i de korte øktene - det er lettere mentalt siden du vet at økta er kort. Ha heller lavere intensitet på lengre økter, råder Lauvstad.

Tidligere treningsekspert Anne Mette Rustaden. Foto: Krister Sørbo / VG

Treningsregnskapet

Om du trener to ganger i uken med høy intensitet, men sitter stille resten av uken, risikerer du å forbrenne mindre enn personer som ikke trener, men som tar mer aktive hverdagsvalg, ifølge Vektklubbs tidligere treningsekspert Anne Mette Rustaden:

- Hvis du bare trener intensivt én gang i uken, og er inaktiv resten av tiden vil det du forbrenner under treningen ha mindre å si, sier hun.

Foretrekker du styrketrening? Disse øvelsene forbrenner mest

Forbrenner når du hviler

Ifølge Rustaden betyr kostholdet mest for de med størst grad av overvekt i starten av en vektreduksjon:

- Etter hvert som du blir i bedre form, vil dette forholdet bli mer jevnt. Er målet å bedre din fysiske form, er trening derimot en helt avgjørende faktor. Jo bedre trent du er, jo mer vil du forbrenne når du hviler. Regnskapet er i utgangspunktet enkelt; Det å bruke mer energi enn man putter i seg er avgjørende når man skal ned i vekt.

Ønsker du å forbrenne mye bør du alltid ha minst én ukentlig økt med høy intensitet i en av treningsformene fra topplisten, ifølge Halvor Lauvstad:

- Målt i puls vil man da ligge på over 90 prosent av makspuls, være andpusten og tidvis ganske stiv i beina i 8 - 20 minutter av treningen. På grunn av den høye intensiteten, vil det være fornuftig å dele økta opp i mindre intervaller, sier han.
 

Topp 10 aktiviteter som forbrenner mest

1.

Løping er svært belastende for muskler og ledd. Støtbelastningen styrker skjelettet, og treningsformen sikrer god forbrenning, selv i nedoverbakker. Foto: Terje Bringedal / VG

Løping

Løping eller jogging er den treningsaktiviteten som gir absolutt best utslag på kalori- og fettforbrenningen din. Etter hvert som du kommer i bedre form og øker farten vil også kaloriforbruket ditt øke.

Så mye forbrenner du*:

Kvinne, 65 kg: 590 kcal
Mann, 80 kg: 740 kcal

  

Sliter du med motivasjonen gjennom løpeøkten? Les disse tipsene

2.

Tar i bruk alle de store muskelgruppene; rygg, armer og skulder i tillegg til beina. En treningsform som sikrer jevn forbrenning. Foto: Tore Berntsen

Roing

Roing på innendørs romaskin er en øvelse som har alt; styrke, kondisjon og kaloriforbruk. Bruken av armer, bein og rygg for å skape kraft gir deg en super kaloriforbrenning. Pass på at teknikken din er riktig, ellers risikerer du å stivne fort.

Så mye forbrenner du*:

Kvinne, 65 kg: 395 kcal
Mann, 80 kg: 500 kcal
  

3.

Har du tillgang til ellipsemaskin kan du få en jevn treningsøkt med høy forbrenning. Ellipsemaskinen er relativt lett å forstå, passer for de fleste og den er skånsom for muskler og ledd. Foto: Frode Hansen / VG

Ellipsemaskin

Super og enkel trening for de som ikke trives med å jogge, men som vil oppnå stor kontinuerlig forbrenning. Bruken av rumpe og lår gir i tillegg en god oppstrammingseffekt. Start med 120 til 140 tråkk i minuttet og øk motstanden etter hvert som formen din blir bedre.

Så mye forbrenner du*:

Kvinne, 65 kg: 428 kcal
Mann, 80 kg: 540 kcal
  

4.

Langrenn gir deg flotte naturopplevelser, frisk luft og sollys. Man tar i bruk de store muskelgruppene i bein, rygg og armer, men forbrenningen blir ujevn på grunn av terrenget, føre og teknikk. Foto: Geir Olsen / VG

Langrenn

Super trening hvor du bruker alle de største muskelgruppene. Men effekten er avhengig av teknikk og terrenget; dårlig føre, tungt terreng og motbakker gir deg ekstra høy forbrenning.

Så mye forbrenner du*:

Kvinne, 65 kg: 525 kcal
Mann, 80 kg: 660 kcal


  
5.

Ballspill er en god kondisjonsform og tiden flyr mens man er oppslukt i spillet. Men forbrenningseffekten avhenger selvsagt av hvor aktiv man er på banen. Foto: Rune Stoltz Bertinussen / NTB scanpix

Fotball og håndball

Sosial, kroppsbærende og intervallpreget trening med mye bevegelse. Husk å være i aktivitet selv om du ikker er direkte involvert i spillet. Dette er treningstyper hvor flere store muskelgrupper er i bruk.

Så mye forbrenner du*:

Kvinne, 65 kg: 460 kcal
Mann, 80 kg: 580 kcal
  

6.

For flertallet er gåturer den mest tilgjengelige kondisjonsformen. Selv om kaloriforbrenningen er lav kan gåturer bidra til økt hverdagsmosjon, frisk luft, naturopplevelser og transport fra A til B. Foto Heiko Junge / SCANPIX

Gå kan du gjøre i naturen, i byen eller på tredemølle og holde fettforbrenningen i gang. Går du til butikken og hjem kan den ekstra vekten i handleposen bidra til ytterligere energibruk. Stavgang kan være god variasjon, men husk å bruke armene skikkelig.

Så mye forbrenner du*:

Kvinne, 65 kg: 206 kcal
Mann, 80 kg: 332 kcal
   

Slik får du mer ut av gåturen

7.

Trening i sal er både morsomt og varierende. Forbrenningseffekten avhenger av timetype, oppbygning av timen, bevegelser der man tar i bruk store muskelgrupper og og hvor mye man «tar i». Foto: Krister Sørbø / VG

Gruppetrening

Treningssentrene har en rekke ulike tilbud med gruppetrening i sal, som for eksempel zumba, høypuls, aerobic, step og dans. Her bør du velge timer med mye bevegelse da oppbygningen av timene gjør forbrenningen ulik og ujevn. Sammenliknet med en høypulstime vil ikke yoga sette fart på forbrenningen.

Så mye forbrenner du*:

Kvinne, 65 kg: 406 kcal
Mann, 80 kg: 626 kcal
  

8.

Å trene med andre i en gruppe til musikk kan være svært motiverende og bidra til at du kan «pushe» deg selv til å ta i litt ekstra. Foto: Jan Petter Lynau / VG

Spinning

Effektiv, sosial og enkel trening. Super trening for deg som ikke er i toppform da du slipper støtbelastning på ankler og knær. Hvor stor forbrenningendin blir avhenger av timens oppbygning og belastning på tråkkene.

Så mye forbrenner du*:

Kvinne, 65 kg: 406 kcal
Mann, 80 kg: 626 kcal


   
9.

Sykling i kupert terreng krever mer energi. Men dette avhenger av teknikk og fart. Foto: Håkon Mosvold Larsen / NTB scanpix

Sykling ute

Forbrenningen vil på samme måte som langrenn være avhengig av teknikk og terreng; i motbakker er forbrenningen høy, mens den i nedoverbakker er lav. Flott trening for deg som er usikker på om leddene dine er klare for lange gå- eller løpeturer.

Så mye forbrenner du*:

Kvinne, 65 kg: 476 kcal
Mann, 80 kg: 724 kcal


Prøv disse fire fine og lette sykkelturer


10.

SUPERFORBRENNER! Rulleskøyter får lavt terningkast fordi det er sesongavhengig og krever god teknikk for å få utbytte av treningen.Foto: Krister Sørbø / VG

Rulleskøyter

Når du tar godt i, spesielt i oppoverbakker og flatt terreng, er rulleskøyter en super kaloriforbrenner. Teknisk krevende trening, så pass på å lære deg skikkelig teknikk på jevnt underlag og bruk beskyttelse.

Så mye forbrenner du*:

Kvinne, 65 kg: 406 kcal
Mann, 80 kg: 626 kcal


*Ved trening med middels intensitet i 60 minutter.


OBS: Beregningene i tabellene er basert på såkalte MET-verdier (metabolic equialent of task) som angir hvor mye energi som kreves for å gjennomføre en gitt aktivitet. Verdiene som ligger til grunn, er basert på internasjonale standarder av forbrenning ved ulike aktivitetsformer.

Antall kalorier forbrent på en aktivitet vil alltid kunne variere, hovedsakelig på grunn av svingninger i intensitetsnivå. Den eneste måten å måle helt korrekt på, er å bruke en pulsmåler, som stilles inn i tråd med dine individuelle mål, og som du har på deg under hele aktiviteten.

Svømming er også utelatt fra listen fordi det krever så enormt mye teknikktrenng for å få utbytte av treningen. Det er et hav av forskjell på å svømme den ekstremt krevende svømmestilen butterfly kontra den bedagelige brystsvømmingen med hodet over vannet. Sistenevnte kan gi mindre forbrenning enn å gå fordi man ikke bærer sin egen kropp...

Kilde: Vektklubb.no

  

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Bli medlem her.

Akkurat nå! Fra kun 50,- per måned.Klikk her og bli medlem i dag!

12 mnd. medlemskap

Nå kun 599,- (Før 719,-)

Deretter 99,- pr. mnd.

6 mnd. medlemskap

Nå kun 499,- (Før 549,-)

Deretter 109,- pr. mnd.

Vår best- selger

3 mnd. medlemskap

Nå kun 399,- (Før 439,-)

Deretter 129,- pr. mnd.

Samtlige abonnement fortsetter å løpe etter valgt innmeldingsperiode.
Medlemskapet løper inntil du selv sier det opp.