SPIS DEG METT: Klinisk ernæringsfysiolog Hanne Lessner råder deg til å spise deg mett på smart og god mat som gir kroppen din rikelig med nyttige næringsstoffer. Foto: Jørgen Braastad / VG

10 sunne matvarer som metter

Du trenger ikke gå sulten når du slanker deg. Spis mat som holder deg lett og mett.

Start nå! Fra kun kr 60/mnd.Klikk her og bli medlem i dag!

Det er ingen god følelse når sulten gnager i magen. Blodsukkeret synker og det eneste du vil ha er en rosinbolle og en stor sjokoladeplate.

Vanlig feil

  • «For å gå ned i vekt må du være sulten hele tiden»

Det er en stor feiloppfatning at du må gå sulten når du slanker deg. Faktisk burde du unngå det. Når du er sulten, er sjansen stor for at du går på en smell og stapper i deg raske karbohydrater som ødelegger kostholdsplanen din.

Løsningen:

Ikke vær redd for å spise deg mett. Nøkkelen ligger i hva du velger å spise deg mett på.

Protein og fiber er nøkkelen

– Kroppen trenger fortsatt drivstoff selv om du skal ned i vekt. Rett og slett for at den skal fungere optimalt, sier Hanne Lessner, klinisk ernæringsfysiolog hos Ernæringsteamet i Oslo.

Foran seg har hun matvarer som mandler, havregryn egg, cottage cheese, kylling og fisk. Ikke noe hokus pokus, men rene produkter som lett lar seg variere til ulike måltider.

– Alle ti matvarene er også lett tilgjengelige, slik at en kjapp tur på nærbutikken er alt som trengs for å fylle basislageret, sier Lessner.

– Hvordan kan du variere med helt vanlige råvarer?

– Havregryn eller mandler kan du kjøre i smoothien. Kikertene går i salaten, mens avokado med pepper og sitron er et lite måltid i seg selv.

Og det er lurt at du legger en liten innsats i å smette inn mettende mat inn i kosten.

– Det er jo anbefalt at du spiser hver tredje til fjerde time, og når du spiser mat som metter, vil du lettere unngå småspising mellom måltidene, sier Lessner.

Enkelte av matvarene inneholder mye fett og har høyt kaloriinnhold. Ikke vær redd for det. Både kroppen og hjernen din trenger fett for å fungere. Det som imidlertid er viktig å passe på når du spiser mat med høyt fettinnhold, er at kaloriinntaket ikke blir for stort.

En god tommelfingerregel er å unngå å spise deg stappmett, uansett hva måltidet består av. Og sist, men ikke minst:

– Spis variert, og husk på å få i deg masse grønnsaker! sier Lessner.

10 basis varer du bør ha på kjøkkenet

1. Havregryn

 

HAVREFRØT: En god og sunn start på dagen! Her ser du Vibeke Klementsens oppskrift på «Den ultimate sunnhetsgrøt» laget av risgryn, havregryn, melk og ulike frø, toppet med appelsinsaus med rosiner. Foto: Frode Hansen/VG

Havregryn er en ypperlig kilde til karbohydrater og kostfiber. Spesielt gunstig er kostfiberen betaglukan, som kan bidra til å senke kolesterolet. I tillegg inneholder havregryn både fett og proteiner.

Tips til bruk: Kok havregrøt, eller strø grynene på toppen av yoghurt eller smoothie. Du kan også tilsette havregryn i pannekake- og vaffelrøre, i hvetebakst, eller bruke det som base i hjemmelaget granola.
  

 

GO NUTS: Sunt, men kaloririkt, så pass på mengden! Foto: Frode Hansen/VG

2. Mandler

Mandler inneholder masse enumettet fett, som du trenger i kosten din. I tillegg er de en god kilde til proteiner, kostfiber, magnesium, kalsium, vitamin E og B-vitaminene niacin og folat. Det høye fettinnholdet gjør mandlene relativt kaloririke, så pass på mengden.

Tips til bruk: 10 mandler samme med en frukt er et perfekt lite mellommåltid. Hakk en liten neve og ha i havregrøten, eller kjør dem i smoothien om morgenen. Du kan også lage din egen mandelmelk, eller kjøre dem til mel og bruke i bakverk.

Spis også: Andre nøtter og frø, som paranøtter, hasselnøtter, solsikkefrø og sesamfrø.
 

3. Avokado

 

NATURENS SMØR: Prøv på knekkebrød med tomatskiver og pepper! Foto: Berit Roald / NTB scanpix

Avokado er ikke en grønnsak, men en frukt. En fet frukt, som inneholder mye enumettet fett. I tillegg er avokado en god kilde til vitamin B og C. Avokado inneholder også kalium. Mineralet er med på å regulere vannbalansen i kroppen, og virker blodtrykkssenkende.

Tips til bruk: På brødskiven i stedet for smør, som guacamole eller i smoothies. Med noen gode småtomater og en skvis med lime, er avokadoen et lite måltid i seg selv.
 

4. Gulrøtter

 

TRE I EN: Gulrot, grovbrød og laks - holder deg mett lenge! Foto: Krister Sørbø / VG

Gulrot er en mager rotgrønnsak, som er spesielt rik på betakaroten, som omdannes til A-vitamin i kroppen vår. I tillegg inneholder gulrot blant annet både fiber, kalium og jern.

Tips til bruk: Finhakk gulrot og ha i salater, eller skrell den i tynne skiver og spis rå med godt krydder som en egen siderett. Gulrot gjør seg godt som base i hjemmelaget juice.

Spis også: Grønt, frukt og bær i alle varianter og farger.

5. Grovbrød

Jo grovere, jo bedre. I de groveste, som rugbrød, finnes det en drøss av nyttige godsaker som kroppen vår trenger. Gode karbohydrater, kostfiber, proteiner og er noe av det du får i deg.

Tips til bruk: Tenk utenfor boksen, og bruk grovbrød som erstatning for burgerbrød, eller til å lage egne krutonger. Husk å bruke masse grønt som tilbehør til brødskiver.

6. Laks

Laks er en fet fisk som gir deg en drøss av de sunne omega 3-fettsyrene, som skal være spesielt bra for å forebygge hjerte- og karsykdommer. I tillegg inneholder laksen proteiner, vitamin D og selen.

Tips til bruk: Laksen er en anvendelig fisk som smaker deilig både kokt, stekt eller servert rå som sushi eller sashimi. Prøv for eksempel å servere rå lakseskiver med en smakfull salat av mango, avokado og chili.

Spis også: Annen fet fisk, som makrell, ørret, kveite og sild.
  

7. Kylling

 

SKIKKELIG SALAT: Med kylling og kikerter som proteinkilder holder du blodsukkeret stabilt og metthetsfølelsen lenge. Foto: Petter Oftedal / VG

Det magre kyllingkjøttet er stappfullt av proteiner og nesten blottet for fett.

Tips til bruk: Stek gjerne en hel kylling, og bruk kjøttet i flere måltider i løpet av uken. Pass på at du fryser det du ikke skal bruke med en gang, slik at kjøttet ikke blir dårlig. Husk også på at det sitter en del kalorier i fettet, så dette kan du med fordel unngå å spise om du passer vekten.

Spis også: Annet rent kjøtt, som vilt, svin og storfe.

8. Kikerter

Kikerter er svært rik på proteiner. Faktisk inneholder denne belgfrukten omtrent like mye proteiner som kylling. I tillegg er denne gule lille erten rik på fiber, jern og B-vitaminet folat.

Tips til bruk: Tilsett ne boks kikerter i salaten eller i gryteretten. Du kan også mose ertene med hvitløk og tahini til en deilig humus. Humusen kan du bruke som dipp til grønnsaker eller som pålegg sammen med grønt. Kikertene har en mild, nøttaktig smak.

Spis også: Andre belgfrukter, som linser og bønner.
 

 

TID FOR EGG: Egner seg like godt til frokost, lunsj, rask middag eller kveldsmat! Foto: Jan Ovind / VG

9. Egg

Egg er nok først og fremst kjent for sitt høye innhold av proteiner og fett. I tillegg inneholder denne frokostfavoritten selen, jern, fosfor, vitamin A, D og E, samt B-vitaminene folat, riboflavin og B12.

Tips til bruk: Kok, stek eller posjer, og ha på brødskiven. Visp sammen til røre eller omelett. Du kan variere tilberedningen av egget i det uendelige. Prøv å bake det i ovnen i en krydret tomatsaus, for en annerledes lunsj.

10. Cottage cheese

Cottage cheese er en proteinbombe, med lavt fettinnhold. Den inneholder også store mengder kalsium.

Tips til bruk: Spis som den er, toppet med frukt og bær. Den kan også blandes i salater eller brukes som hvit saus i en lasagne. Osten kan også blandes i røren om du skal steke lapper, for et ekstra kick av proteiner.

Spis også: Mager gresk yoghurt, kesam og skyr.

Kilder: Hanne Lessner, Bama.no, Frukt.no, Matprat.no, Godfisk.no, Vektklubb.no


I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sniktitt på Vektklubb.no og bli medlem her.

Les også:

8 knep for å stoppe å spise i tide

Slik blir du lurt til å spise mer

Gå deg slank


Start nå! Fra kun kr 60/mnd.Bli medlem i dag!

12 mnd. medlemskap

718,-

Deretter 99,- pr. mnd.

6 mnd. medlemskap

548,-

Deretter 109,- pr. mnd.

Vår bestselger!

3 mnd. medlemskap

438,-

Deretter 129,- pr. mnd.

Samtlige abonnement fortsetter å løpe etter valgt innmeldingsperiode.
Medlemskapet løper inntil du selv sier det opp.