Start i dag!

  3 måneder: kr 439,-
  6 måneder: kr 549,-
12 måneder: kr 719,-
 

Treningseksert Anne-Mette Rustaden viser fem øvelser som trener hele kroppen i en økt. Benøvelsene vises med vekter, men du kan fint trene hjemme der du benytter en sekk som du pakker litt tungt, holde to poser med noe tungt i hendene eller rett og slett trene uten ekstra belastning. Foto: Mattis Sandblad / VG

5 styrkeøvelser du bør satse på

Lyst på høyere forbrenning? Alt du trenger å gjøre er å sette av litt tid til styrketrening.

På sikt bygger styrketrening muskler, noe som øker hvileforbrenningen din fordi muskelceller trenger mer energi enn fettceller.

For å oppnå best mulig effekt bør du bruke tiden på øvelser som belaster de største musklegruppene i kroppen og øker din generelle muskelmasse. Det er også tidsbesparende i en hektisk hverdag når du helst vil bruke tiden på andre ting. Når det kommer til trening er alt bedre enn ingenting, men de beste resultatene oppnår du ved å trene styrke 2-3 ganger i uken

Metode: Gjør øvelsene i tre serier med 8-12 repetisjoner. Reduser til to eller en serie hvis du kun har tid til en kort økt.

Nybegynner: Fokuser på å lære riktig teknikk og styrke kjernemuskulatur før du lesser på med tunge vekter.

Viderekommen: Om du har erfaring med styrketrening, så husk at belastningen skal være såpass tung at du ikke klarer stort mer enn 8-12 reps. Effekten uteblir hvis du trener med for lett belastning.

Øvelse 1: Knebøy

 

Foto: Frode Hansen / VG

Trener: Sete, lår og legg

Slik gjør du det: Vektstangen plasseres på øvre del av ryggen. Stå med parallelle føtter i skulderbredde avstand.

Lat som at du setter deg ned på en stol ved å bøye i hofter og knær. Reis deg opp igjen og gjenta.

Viktig: Ryggen skal holdes rett og brystet skal være høyt hevet. Knær og tær i samme retning.

Tre rumpeøvelser i steden for knebøy

Øvelse 2: Utfall

 

Foto: Frode Hansen / VG

Trener: Sete, lår og legg

Slik gjør du det: Plasser vektstangen øverst på ryggen, men ikke i nakkegropen. Fall frem med ett ben, langt frem, og bøy kne og hofte for å komme ned i utfallet.

Knær og tær skal peke i samme retning og ryggen skal holdes rett. Overkroppen er hele tiden oppreist.

Skyv eksplosivt tilbake ved å presse fotsålen ned i gulvet, og gjenta med andre benet.

Øvelse 3: Push-ups

 

Foto: Mattis Sandblad / VG

Trener: Bryst, bakside arm og kjernemuskulatur

Slik gjør du det: Hendene og tær i gulvet, evt knærne dersom øvelsene blir for tung. Lag en omvendt V med armene dine, og ha forholdsvis samlede ben. Kroppen holdes strak gjennom hele øvelsene, trekk navlen lett inn mot ryggsøylen.

Senk kroppen langsomt ned mot gulvet ved å bøye i armene. Snu bevegelsen rett før brystet møter gulvet og press opp igjen.

Tre andre metoder for å trene push-ups

Øvelse 4: Seteløft med benstrekk

 

Foto: Mattis Sandblad / VG

Trener: Bakside lår og setet

Slik gjør du det: Ligg på ryggen med samlede og bøyde knær. Løft bekkenet opp slik at kroppen blir strak, og strekk deretter ut det ene benet. Senk langsomt, og bytt ben.

Øvelse 5: Dips

 

Foto: Mattis Sandblad / VG

Trener: Bakside arm

Slik gjør du det: Hendene plasseres på en høyde, fingrene pekes fremover. Hold kroppen utenfor høyden. Jo strakere ben jo tyngre.

Bruk evt et passe tungt barn som belastning som vist på bildet.

Senk kroppen ned ved å bøye armene, og press opp igjen når albuene har ca 90 graders vinkel.

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sjekk når du kan nå din idealvekt!

Les også:

Slik får du energi til å trene selv om du er sliten og trøtt

Fant veien ut av den sykelige fitness-boblen

Derfor kan #fitspiration ha motsatt effekt

5 ubrukelige øvelser du bør droppe med det samme