Start i dag!

  3 måneder: kr 439,-
  6 måneder: kr 379,-
12 måneder: kr 719,-
 

FORBERED DEG: Med disse 50 tipsene fra treningsekspert Roger Holmedal så er du klar forberedt til tiden før, under og etter treningsøkten. Foto: Helena Krekling

50 tips til før, under og etter styrketrening

Uansett alder og treningserfaring her har du noen tips for å gjøre hode og kropp klar for din neste treningsøkt.

1: Klarer du ikke å trene bra uten koffein, energidrikk eller annen stimuli bør du ta en kikk på livsstilen din og gjøre noen forandringer. Still deg spørsmål som om du spiser nok og næringsrik? Sover du godt og nok?

2: Har du lange pauser eller mange runder på en maskin eller øvelse? Vær litt smidig og la folk få trene innimellom dine sett.

3: Du kan spise sjokolade, boller og brus og samtidig gå ned i vekt om du spiser mindre kalorier enn du forbrenner. Det er derimot en dårlig idé om du er opptatt av helse.

4: Ingen andre enn deg bryr seg egentlig noe om hva du løfter. Ha fokus på deg selv og din trening.

5: Forskning anbefaler 7+ timer søvn om du skal reparerer musklene brutt ned under trening og bygge mer muskelmasse. Det er ikke eneste grunnen til at god søvn er viktig, forskning viser at det blant annet kan bremse demens. 

6: Om noe er vondt så ikke tving deg selv videre, tren heller rundt det og finn noen som kan hjelpe deg på bedringens vei. 3 måneder uten trening er kjedelig fordi du «bare» skulle gjøre litt til.

7: Stølhet trenger ikke ha noe med progresjon å gjøre. Stølhet gir deg beskjed om at kroppen har blitt utfordret med noe intensivt eller uvant, og progresjon gir deg beskjed om at du har fremgang på trening. Fokuser på fremgang.

8: Sett mobilen på flymodus og bruk den som mp3-spiller på trening. Slik unngår både du og de rundt deg forstyrrelser, og treningen blir bedre for alle.

9: Fitbit, Apple watch, Garmin, og lignende utstyr samler mye data om trening, skritt og søvn, men pass på at du bruker dataen til å gjøre forbedringer. Faktiske endringer overgår enhver samling av helsedata.

 

KLOKKEHJELP: Bruk dataene du samler til å gjøre endringer i treningen. Foto: Simen Øyen. 

10: Å gjøre første styrkeøvelse med lettere vekter 15 ganger er ingen oppvarming. Skal du prestere bra på trening bør du forberede hode og nervesystem på hva som kommer med en kombinasjon av dynamisk oppvarming og aerobisk oppvarming. Altså at du starter med noen minutter på mølle eller sykkel så gjør noen tøyeøvelser dynamisk, altså at du beveger deg, ikke holder den. 

11: Frivekter er bra men det er også maskiner. Her kan du lettere få til gode bevegelsesbaner og ta deg ut med bedre stabilitet og økt følelse av trygghet.

12: Teknikk er og blir det aller viktigste i styrketrening, om dette ikke er en prioritet i treningen din vil du stagnere mye raskere enn nødvendig.

13: Sosiale medier er helt fantastisk for å finne inspirerende mennesker eller spennende artikler. Vær derimot en detektiv for å finne god informasjon før du implementerer noe i din egen trening. Ikke alt som glitrer er gull. Søk gjerne etter fagartikler fra anerkjente medier/kanaler.

14: Trener du mye og lurer på om du kanskje trener for mye eller får for lite restitusjon? Følg med på om det skjer forandringer i ting som humør, energi, søvnkvalitet, sexlyst og grepsstyrke. Ta en uke fri eller trapp ned til 50 prosent trening og se om det endrer seg.

15: Noter ned treningsøktene dine i en bok for å se hvordan kroppen din responderer på treningen du gjør, slik kan du bruke informasjonen til å styre deg selv til videre fremgang.

 

NOTER: Skriv ned treningsøktene dine og bruk dem til å se progresjon. Foto: Simen Øyen.

16: Selv om treningen din ikke er lagt ut på sosiale medier kan du likevel ha blitt både sterkere og bedre på trening.

17: Du kan bruke dagen lang på mer kunnskap og YouTube-videoer om trening, men praktiserer du ikke den nye kunnskapen ut i treningen vil den ha liten verdi.

18: Er hoveddelen av treningen din mer enn 60 minutter er det mer sannsynlig at du får nye venner enn bedre resultater.

19: Ta så lange pauser som 3 til 5 minutter når du løfter veldig tunge vekter med få repetisjoner (mindre enn 6 repetisjoner). Da er kroppen restituert så godt som mulig før neste runde.

20: Det finnes ikke «den beste øvelsen» eller «det beste treningsprogrammet», fordi kroppen stadig tilpasser seg både øvelse og treningsprogram. Det å endre program og øvelse være steget å ta for videre fremgang.

21: Søvn er en av dine beste verktøy om du ønsker å prestere bedre. Kvaliteter som bedret reaksjonstid og redusert skaderisiko er to av flere punkter som stadig blir bekreftet av forskning som blir gjort på søvn.

22: Du er en voksen person, la det også vise seg i valgene på matfatet. 

23: Variasjon i trening trenger ikke alltid være å bytte øvelser, å endre på grep eller benstilling kan være en enkel endring som kan føre til videre fremgang.

24: Stram grepet rundt stangen på både press og dra øvelser, dette vil gi deg økt styrke og stabilitet under løftet.

 

STRAM GREPET: Ta tak i håndtaket i dra-øvelser. Foto: Helge Mikalsen/VG.

25: Visualiser gjerne treningen før du starter og gjerne også løftet du skal gjøre før hver runde på øvelsen. Det kan hjelpe prestasjon, fokus og få treningen til å føles lettere.

26: Er økt styrke målet sørg for å ha bena på et stabilt underlag. Når kroppen kjenner trygghet og stabilitet vil den kunne løfte mer. Dropp gjerne skoene eller velg sko med tynn flat såle.

27: Skal du bruke løftebelte så gjør det på de tyngste løftene. Utenom så bør du fokuserer på økt styrke og stabilitet i kjerne.

28: Jobb med øvelser som er på ett ben, som splittknebøy, utfall, bulgarsk splittknebøy, markløft på en fot osv. Balanse er en viktig egenskap du stadig bør utfordre deg på.

29: Ha en sunn fordeling av det du liker og det du behøver. Er benkpress gøy? Så gjør det. Trenger du mer bevegelighet men syns det er kjedelig? Gjør det likevel.

30: Test ut trening med en personlig trener eller treningspartner om du har mulighet, dette kan hjelpe deg å ta treningen til et nytt nivå. Men ikke gjør deg avhengig av andre for at du skal få unnagjort din trening, ta vare på deg selv først.

31: Du trener like mye hode som kropp. Det er sterke bindinger mellom hode og kropp så utnytt det ved å virkelig være til stede og fokusere på bevegelsen og muskelen når du utfører øvelser.

32: Det er kvaliteten på treningen mer enn verktøyet som vil avgjøre hvor godt resultatet blir, ikke heng deg opp i om det er kettlebell, stang, manualer, strikk, kroppsvekt, slynger eller maskiner du trener i.

Tren ferdig på 12 minutter uten utstyr med denne økten: 

33: Bruk klær som er rene og du er komfortabel i. La treningen være en arena hvor fokuset er innover og ikke utover.

34: Alltid sett tilbake utstyret du har brukt. Respekter de andre på treningssenteret ved å hjelpe til å holde senteret ryddig og utstyr tilgjengelig for alle.

35: Tørk alltid av apparater eller svette fra der du har vært av samme grunn som punkt 34.

36: Ikke vær redd for å gjøre noe galt, de fleste rundt deg vet like lite som deg hva de gjør. Så la nervøsiteten være der men konsentrer deg om å gjøre stadige små forbedringer.

37: Om noen spør om hjelp på en øvelse så tenk trygghet før høflighet, kan du faktisk hjelpe til? I så fall supert. Føler du deg utrygg vil du gjøre deg selv og din treningspartner en tjeneste om du avstår fra oppgaven.

38: Ta eierskap til din egen trening, og ritualer rundt den. Enten det er å sette opp gode spillelister som gir energi til økten, litt sjokolademelk etter gjennomført økt eller andre ting du kan se frem til. Jo mer energi du bruker på å gjøre treningen til noe du ser frem til jo mer sannsynlig er det at det blir en del av livsstilen.

 

FORSKJELLIGE METODER: Tren med kvalitet, da er det ikke så nøye om det er slynger eller egen kroppsvekt du bruker. Foto: Simen Øyen. 

39: Er du ikke i form, eller kjenner du at du brygger på noe sykdom, så ikke gå på trening. Kroppen vil gi deg fremgang når du behandler den som en samarbeidspartner og ikke som en motstander.

40: Forsøk å puste vanlig underveis i øvelsen fremfor å holde pusten. Pust inn når du senker vekten og pust ut når du løfter den igjen.

41: Ikke slutt for tidlig. Om det står 12 repetisjoner i programmet men du kjenner du har mer å gi, ta ut de siste også, selv om det blir 15 repetisjoner. Settene hvor du tar deg ekstra ut vil være ekstra effektive for fremgang.

PS: Ikke løft til du feiler hver gang, det vil bli for tøft og du kan skade deg eller bli overtrent om det gjøres for ofte.

42: Legg jevnlig på mer vekt men ikke ofre god teknikk på veien. En fin regel er at du skal ha like god teknikk på oppvarmingsrundene som når vekten blir tyngre. Går det bra så er det bare å fylle opp stangen.

43: Aldri bruk skader som unnskyldning for å unngå trening om du ikke absolutt behøver. Det finnes andre ting du kan gjøre. Er du skadet i benet, tren overkroppen. Er armen skadet så tren leggene. Oppretthold treningsrutinen så er du tilbake før du vet ordet av det.

44: Pass på tempoet når du løfter. Løft i et jevnt tempo hvor du har god kontroll på vekten. En fin regel kan være å senke vekten rolig i 3–4 sekunder og løfte den igjen på 1–2 sekunder.

45: Prioriter treningsfrie dager. Har du dager der du trener i timevis kan det være smart å både ta seg fridager og fri uker. Du vil kose deg mer med treningen og resten av livet om du klarer å ha et mer avbalansert enn avhengighetsbasert forhold til treningen.

46: Spis et par timer før treningen din så slipper du å føle at blodsukkeret faller underveis i treningen. Men pass på å ikke spis umiddelbart før trening, dette kan i verste tilfelle gjøre deg uvel, særlig om du trener noe som vil kreve høyere puls og melkesyre.

47: Om du er usikker på teknikken din så gjør følgende: Sjekk holdningen din, skuldrene er trukket tilbake, brystet frem, magen er strammet og du strekker deg mot taket stående/sittende. God holdning = God teknikk.

 

HUSK HOLDNING: Start forberedelsen til øvelsen med å sjekke at du har en god holdning med rett rygg, lave skuldre og blikket der det skal være. Foto: Silje Bjørnstad. 

48: Hold deg hydrert. Vi som bor i et kaldt land merker det ikke like mye som når vi er i varmen hvor mye vi svetter, men Helsedirektoratet anbefaler et inntak på 1 til 1,5 liter vann per dag ofr å opprettholde normale kroppsfunksjoner. 

49: Sett deg noen mål. Det trenger ikke være noe stort men nok til at treningen har retning og kan være en motiverende påminner de gangene treningen kjennes litt tøffere å få unnagjort.

50: Ha det morsomt på trening. Prøv en ny sport, lag en fast spilleliste til styrkeøkten eller kall opp boksesekken etter noen du ønsker å slå til. Hva en som skal til for å gjøre også treningen til noe du ser frem mot.

Les også: 

Fire styrkeøvelser som trener hele kroppen

De heteste treningstrendene for 2019

Slik blir du kvitt treningssenter-skrekken