Start i dag!

  3 måneder: kr 439,-
  6 måneder: kr 549,-
12 måneder: kr 719,-
trening hattogfrakk
 

TRAPPESPRINT: Professor Eystein Enoksen lever etter Hippokrates aktivitetsfilosofi: «Det som brukes, det utvikles. Det som ikke brukes det forfaller». Han bruker gjerne trappeløp for å få opp pulsen på jobb. Foto: Elisabeth Stigum

Bedre helse på 20 sekunder

Eldre har nytte av å trene høyintensive intervaller. Så lite som tre minutter i uken får deg i form. For godt til å være sant? Ikke hvis vi skal tro forskningen!

- Du kan legge flere friske år til livet hvis du opprettholder god fysisk form, sier Eystein Enoksen (69) under et foredrag på Norges Idrettshøgskole. Tema er utholdenhetstrening for eldre mosjonister. Hvordan trene kondisjon med hatt og frakk?

- Ta en øvelse, for eksempel knebøy. Om du gjør dype knebøy i raskt tempo i 20 sekunder fyker pulsen i været, da blir det kondisjonstrening. Se beskrivelse av øvelsen knebøy

Den energiske professoren ved Seksjon for fysisk prestasjonsevne ved Norges Idrettshøgskole, sprinter opp trappen for å vise hvordan man kan snike inn aktivitet i hverdagen.

- Jeg går aldri trapper, jeg løper! sier han andpusten, men blid.

Eystein Enoksen hattfrakk
 

- Beveg deg hver dag! Det er ikke så mye som skal til før du får helsegevinst, sier professor Eystein Enoksen ved Norges Idrettshøgskole.

Enoksen er i imponerende god form. Ikke så rart, han har vært trener i friidrett i 50 år, blant annet for Marius Bakken (norsk rekordholder på 5000 m med tiden 13.06.50) og Susanne Wigene (sølvmedalje i EM 2006 på 10 000 m). Han vet hva han snakker om.

Enoksen oppfordrer folk, og spesielt eldre, til å bevege seg mer der det er naturlig i hverdagen.

- Bruk beina der du kan, gå av bussen et stopp tidligere, gå i trapper, unngå å sitte stille i timevis, reis deg opp og strekk på kroppen. Få inn flest mulig minutter med bevegelse hver eneste dag, det har betydning for å opprettholde god helse.

Oppfordringen står helt i tråd med de nye anbefalingene fra Helsedirektoratet. Eldre anbefales særlig å bli mer fysisk aktiv i hverdagen. I tillegg til kondisjonstrening ved moderat intensitet i minimum 150 minutter per uke, bør eldre trene styrke for store muskelgrupper to eller flere dager i uken.

Intervalltrening for eldre

- Om man er utrent og vil komme i form kan man trene så lite som tre høyintensive intervaller i 20 sekunder, og fortsatt få effekt, forteller professoren.

Er det nok å trene i til sammen ett minutt?

- Studier har vist at trening med 100 prosent mobilisering av store muskelgrupper, i 3x20 sekunder, tre dager i uken, har like god effekt på økning av maksimalt oksygenopptak hos utrente og eldre.

Maksimalt oksygenopptak blir ofte brukt som et mål på hvor god form man er i.

Hvorfor 20 sekunder?

- 20-30 sekunder er den tiden vi klarer å opprettholde maks intensitet. Men denne type intervalltrening bør komme i tillegg til mye hverdagsaktivitet av moderat karakter, svarer Enoksen.

Det er intensitet som er nøkkelordet, ifølge professoren. Det er krevende å trene hard. Musklene må tåle høyere belastning og hjertet må pumpe mer blod rundt i kroppen.

- Ved å presse seg blir man bedre for kroppen vil tilpasse seg, bli sterkere og mer utholdende, sier Enoksen.

Må ikke løpe

Du kan gjøre andre øvelser som knebøy på ett ben, kneløft, gå opp og ned på en stol eller et trappetrinn, armhevinger, sykle eller gå i motbakke så fort du kan.

Hjertesykdom og intensitet
 

Personer med hjerterytmeforstyrrelser bør konsultere med lege før man trener høyintensive intervaller.

Studier viser at aerob intervalltrening for hjertepasienter kan gi bedre effekt på oksygenopptak og sirkulasjonssystemet, enn kontinuerlig trening med moderat intensitet.

Kilde: Aktivitetshåndboka - Helsedirektoratet

- Det er bare tull at eldre ikke kan trene hardt, sier Enoksen.

Som ved all annen trening kan det være nødvendig med tilvenning før man kaster seg ut i høyintensiv intervalltrening.

- Er man overvektig og utrent så er det ingen vits i å begynne med øvelser som innebærer hopp og løping. Sats heller på lengre gåturer i rolig til moderat tempo slik at du blir andpusten. Etter hvert som du bygger opp kondisjonen kan du øke farten og korte ned på lengden. Motbakker er også kjempefint for å få opp pulsen, sier Enoksen.

Finn din stil

Det ser ut til at den høye intensiteten øker den fysiske formen mer effektivt enn moderat kondisjonstrening.

- Aller viktigst er å finne en metode som fungerer for deg. Selv starter jeg alltid dagen med 30-40 push-up, det tar bare 40 sekunder. Så gjør jeg 20 knebøy i raskt tempo så musklene må jobbe litt. Det blir dagens første pulsøkning, forteller professoren.

- Å være litt sent ute slik at du må løpe for å rekke bussen er supert, for da får du opp pulsen skikkelig. Når jeg kjører bil trener jeg buken. Da strammer jeg magemusklene i 20 sekunder, slapper av og gjentar tre ganger.

Ved å legge opp til en aktiv hverdag og tre høyintensive intervaller, tre ganger i uken, det er fint mulig for utrente å komme i bedre form, uten å skifte til treningstøy.
  

Fordeler ved en aktiv livsstil:

Med fysisk aktivitet menes all kroppsbevegelse som følge av muskelarbeid som fører til økt energiforbruk. Det kan være fysisk arbeid, friluftsliv, mosjon, idrett, lek, trening og kroppsøving.

  • Kondisjonstrening kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer. Du kan trene kondisjon med gange, stavgang, løp, sykling, langrenn, roing, svømming og liknende.
  • Styrketrening gir økt muskelmasse og muskelstyrke og bedre funksjonsevne. Du kan trene styrke med øvelser med vektstang, manualer, strikk, slynge, ball, annet utstyr eller egen kroppsvekt.
  • Fysisk aktivitet styrker skjelettet og balanse, koordinasjon og bevegelighet og dermed reduseres risiko for fall og brudd blant eldre.
  • Det virker også som fysisk aktivitet kan har positiv virkning på forskjellige psykologiske faktorer og livskvalitet.
  • Studier har også vist at kondisjonstrening kan bedre kognitive funksjoner som oppmerksomhet, korttidshukommelse og evnen til å skifte arbeidsoppgave. Det kan bety flere år med sertifikatet!

Kilde: Aktivitetshåndboka av Helsedirektoratet og professor Eystein Enoksen.

elisabeth.stigum@vg.no

Les også:

Hvor god kondis har du?

Lær deg å like løping

Kom i gang med styrketreningen

Seks øvelser for mage og rygg