SPIS DEG NED I VEKT: Du trenger ikke droppe fredagstacoen, eller mandagstacoen for den saks skyld, selv om du ønsker å gå ned i vekt. Foto: Magnar Kirknes / VG

Dagsmenyen som kontrollerer vekten

Om du vil ned i vekt og blir der, nytter det ikke å spise for lite.

For at man skal klare å opprettholde et vekttap over tid, er det viktig ikke å gå for hardt til verks på kostholdsfronten, advarer ernæringsfysiolog Therese F. Mathisen. Hun fraråder blant annet folk å utelukke enkelte matvarer og næringsstoffer.

 

ERNÆRINGSFYSIOLOG: Therese F. Mathisen. Foto: Bjørn Inge Karlsen HM Foto

Protein

– Noen næringsstoffer hjelper oss å holde kontroll på vekten bedre enn andre. Her troner protein i toppen, etterfulgt av fiberrike karbohydrater og fett. Man bruker mer energi på å forbrenne protein, samtidig som protein bidrar til å holde på muskelmasse og fordøyes saktere slik at man blir mett lenger. Fett og fiber har noe av de samme effektene, sier Mathisen.

Noen prøver å kutte ned på alt av fett når de skal ned i vekt. Det kan ikke bare spolere for vektnedgangen, men også være helseskadelig, advarer Mathisen.

Må ha fett

– Over tid er det svært uheldig og i teorien livstruende ikke å spise fett. Av næringsstoffene kalles noen essensielle, og det betyr at vi er nødt til å tilføre dem via kosten. Vi har noen utvalgte aminosyrer som man finner i proteinkilder som er essensielle, vitaminer og mineraler er essensielle, samtidig som man må sikre tilførsel av fettsyrene Omega 3 og 6.

Vektklubb har sammen med Mathias satt opp et forslag til en dag med mat for en mann, og en kvinne. Dagsmenyen er basert på at man får et kaloriunderskudd på ca 500 kcal, og kombinerer det med trening.

Om du ikke trener må du ta sikte på et lavere kaloriinntak for å kunne gå ned i vekt.
Les også: Stram opp på seks uker

Kvinne 80 kilo – 2100 kalorier

 

HAVREGRØT: Gir langvarig energi og kan lages i en rekke ulike varianter. Foto: Magnar Kirknes / VG

07.00 Frokost: 2 skiver ekstra grovt brød, 2 ss cottage cheese, 5 skiver kokt skinke, masse paprika/agurk/tomat/salat, 1 ss tran, et glass lettmelk (D-vitamin-beriket).

10.00 Mellommåltid: 1 eple og en Skyr (uten tilsatt sukker)

13.00 Lunsj: 10 ss kokt naturris, 2 ss mager kesam, et halv stort blomkålhode (200 gram), en medium kyllingfilet (150 gram).

17.00 Middag: Taco: En halv pakke karbonadedeig uten salt, en stor grov tortillalefse (60 gram), 2 ss mager kesam, 2 ss røde kidneybønner, 2 spiseskjeer tacosaus, 2 ss mais, masse agurk, tomat, salat.

20.00 Kvelds: Havregrøt kokt på 6 ss havregryn og ekstra lettmelk, et eple og sukkerfritt syltetøy/bær.

Mellommåltid/før trening: 1 banan

Se også: Få sterkere kropp sammen

Mann 90 kilo – 2500 kalorier

 

FETTFRITT: Kyllingfilet inneholder kun proteiner, og metter derfor godt. Proteiner hjelper også kroppen med å bevare muskelmasse når man går ned i vekt. Foto: Helge Mikalsen / VG

07.00 Frokost: 3 skiver grovt brød, 5 skiver kokt skinke, 2 ss cottage cheese, masse paprika/agurk/tomat/salat, et glass ekstra lettmelk (D-vitamin-beriket), 1 ss tran.

10.00 Mellommåltid: 1 eple og en Skyr (uten tilsatt sukker).

13.00 Lunsj: 10 ss kokt naturris, 2 ss mager kesam, en stor kyllingfilet (200 gram), et halvt stort blomkålhode (200 gram).

17.00 Middag: Taco: En halv pakke karbonadedeig uten salt (200 gram), 2 ss mager kesam, 2 store grove tacolefser (120 gram totalt), 2 ss tacosaus, agurk, tomat, salat, paprika, 2 ss mais, 2 ss røde kidneybønner.

20.00 Kvelds: Havregrøt kokt på ekstra lettmelk og 7 ss havregryn, et eple og eventuelt litt sukkerfritt syltetøy/bær.

Mellommåltid/før trening: 1 banan

Bakgrunn for eksemplene

OBS! Oppsettet er kun ment som et veiledende eksempel. Veier man mer eller er i mye aktivitet, kan man trenge mer mat, og omvendt.

  •  

    FØR TRENING: Karbohydratene i banan gir deg energi til å gi mer på trening. Foto: Fredrik Solstad / VG

    Oppsettet bygger på at man skaper et energiunderskudd på rundt 500 kalorier daglig, og at man følger treningsprogrammet foreslått.
  • Fordelingen av næringsstoffene baseres på at man får i seg 2 gram protein og 3 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt, og at det totale inntaket av fett utgjør rundt 25 prosent av kaloriene.
  • Eksemplet baseres på personer som har en typisk kontorjobb og ikke svært aktive dager.
  • Anbefalte dagsinntak av næringsstoffer, vitaminer og mineraler dekkes i eksemplene.
  • Spis helst hver 3–4 time. Blir det for mange måltider for deg på for kort tid, så slå gjerne mellommåltid/er sammen med hovedmåltider.
  • Det er summen av dager som avgjør vekttapet dit, ikke enkeltdager. Du kan godt unne deg litt ekstra en dag i helgen for eksempel, men om du lar helgen gå fra fredag-søndag, så har du i stor grad ødelagt for innsatsen gjennom uken.
  • Et variert kosthold anbefales, så dette eksemplet bør ikke følges hver eneste dag. Man bør blant annet få i seg varierte grønnsaker og fisk.

Les også:
Ni apper som gjør det enklere å være aktiv

6 gode grunner for å gå mer

Slik tar du smarte valg på restaurant

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen, bli medlem her!