STERK MAGE PÅ 1-2-3: Det skal kosthold, trening og tålmodighet til for en flat mage, men du blir sterk i kroppen underveis. Foto: Annemor Larsen.

De tre mageøvelsene du bør satse på

Vi ønsker oss alle synlige magemuskler. Og helst skulle vi hatt dem på 1-2-3. Her får du vite hvordan.

Start nå! Fra kun kr 60/mnd.Klikk her og bli medlem i dag!

For deg som er usikker på tallenes betydning her, så er de følgende: 1 = kosthold, 2 = trening og 3 = tålmodighet. Uten å ta fra noen drømmen om synlige magemuskler, vil jeg bare være tydelig på at alle tre må til. Vi skal ta tak i treningsdelen av oppskriften.

Mye å velge mellom

Havet av mageøvelser der ute kan deles opp i 3 kategorier av bevegelse. De som bøyer magen sammen (som i en situp), de som bøyer magen fra side til side (som når du snur deg) og de som hjelper deg å bøye hele overkroppen fra side til side. Utenom å gjøre alle de nevnte bevegelsene, så motvirker den også at noen bevegelsene skjer, som når du ligger i planke. Her skjer det ikke en bevegelse, men man motvirker at hoften faller ned på bakken ved å stramme opp magemusklene, så hardt man klarer.

Når du skal trene mage, er det derfor viktig at du ikke bruker all energien din på å ta et utall varianter av situps! Magen har flere funksjoner, og du kan enkelt trene hele magen med øvelsene satt opp i vårt program.

Hvis du er utrent vil det være smart å starte med stabiliseringsøvelser, før du starter med bevegelse. Slik kan du bygge opp god grunnstyrke og teknikk først. Dette programmet vil gi deg fremgang i god tid fremover.

Så om du nå har stått i planke siden januar eller forrige artikkel du kom over, skal du endelig få en oppussing på mageprogrammet ditt:

Utførelse: Utfør programmet en øvelse av gangen, med 60 sekunder pause mellom hver runde.

Stabiliseringsøvelsene gjøres 3 runder av 20-60 sekund statisk hold per øvelse. Per side der øvelsene trener en side om gangen.

Øvelsen med bevegelse gjøres 3 runder av 6-12 repetisjoner. Per side der du trener en side av gangen.

HUSK: Gjør bevegelsene kontrollert og ha fokus på god teknikk

Ditt nye mageøvelse-program

1: Mage – forside

Stabiliseringsøvelsen: Ryggliggende statisk hold

Øvelsen: Ligg på ryggen med korsryggen godt plantet i bakken, stram deretter øverste del av magen slik at overkroppen løfter seg fra bakken. Hold bena foran kroppen og strekk dem ut så langt du klarer uten at korsrygg mister kontakt med bakken.

 

FOR DEN UERFARNE: En enkel, men effektiv, mageøvelse er ryggliggende statisk hold. Foto: Magnar Kirknes.

Med bevegelse: Ryggliggende sykkelbevegelse

Øvelsen: Ligg på ryggen med korsryggen godt plantet i bakken, stram deretter øverste del av magen slik at overkroppen løfter seg fra bakken. Med rolige og kontrollerte bevegelser sykler du med bena, uten at korsrygg slipper kontakt med bakken. Forsøk å strekk annethvert ben så lang ut du klarer, og dra motsatt kne så nærme brystet som du klarer. Når du har strukket ut hvert ben en gang har du tatt en repetisjon.

FOR DEN AVANSERTE: Med sykkelbevegleser pimper du opp mageøvelsen noe. Foto: Magnar Kirknes.

2: Mage – side

Stabiliseringsøvelsen: Sideplanke

Øvelsen: Ligg på siden, med albue og underarm plassert i gulvet. Spenn opp kroppen slik at siden på foten og albuen er de to kontaktpunktene som berører bakken. Hold kroppen rett og pass på at du har strake ben og hofter. Hold for tid, bytt deretter side.

FOR DEN UERFARNE: Sideplanken styrker musulaturen på siden av magen. Foto: Helge Mikalsenl.

Med bevegelse: Sidebøyning

Øvelsen: Ligg på siden, med albue og underarm plassert i gulvet. Spenn opp kroppen slik at siden på foten og albuen er de to kontaktpunktene som berører bakken. Hold kroppen rett og pass på at du har strake ben og hofter. Beveg hoften nedover til den berører gulvet, beveg deg tilbake til utgangsstilling, bend deretter hoften så høyt du kommer i motsatt retning – dette er en repetisjon.

NB: Pass på at kroppen hele tiden er rett, og at du ikke roterer eller bøyer hofter eller knær.

FOR DEN AVANSERTE: Når du begynner å bli sterk i sideplanke, kan du legge til bevegelser, Foto: Roger Holmedal.

3: Mage – rotasjon

Stabiliseringsøvelsen: Pallof press

Øvelsen: Kan gjøres med strikk eller kabelapparat. Sørg for at kabel eller strikk er satt opp ved siden av deg. Stå oppreist med god holdning og strake ben og hofter. Hold begge hendene rundt strikken og stå med strake armer foran deg. Hold deg helt i ro, uten å la kraften fra belastningen få rotere kroppen din.

FOR DEN UERFARNE: Sørg for riktig holdning og strake ben når du gjør pallof press.. Foto: Roger Holmedal.

Med bevegelse: Rotasjon med strikk/kabel

Øvelsen: Kan gjøres med strikk eller kabelapparat. Sørg for at kabel eller strikk er satt opp ved siden av deg. Stå oppreist med god holdning og strake ben og hofter. Hold begge hendene rundt strikken og stå med strake armer foran deg. Roter bort fra belastningen slik at strikken strammer seg enda mer, brems deretter på veien tilbake til utgangsposisjon – dette er en repetisjon.

FOR DEN AVANSERTE: Når du begynner å bli komfortabel med pallof press, kan du legge på vridninger på øvelsen. Foto: Roger Holmedal.

Start nå! Fra kun kr 60/mnd.Bli medlem i dag!

12 mnd. medlemskap

718,-

Deretter 99,- pr. mnd.

6 mnd. medlemskap

548,-

Deretter 109,- pr. mnd.

Vår bestselger!

3 mnd. medlemskap

438,-

Deretter 129,- pr. mnd.

Samtlige abonnement fortsetter å løpe etter valgt innmeldingsperiode.
Medlemskapet løper inntil du selv sier det opp.