IMG_1102.jpeg
 

INGEN UNNSKYLDNING: «Har ikke tid» er den mest brukte unnskyldningen for å droppe trening. Vel, denne 7-minuttersøkten har alle tid til! Treningsekspert Roger Holmedal har testet det populære programmet. Alle foto: Privat

Den ultimate treningen i julestria: 7-minuttersøkten

Ikke bare kan du innhente deg fra julestresset, men du kan også forbedre helsen før julen er over! Første økt rekker du kanskje nå?

 

Ingen grunn til å ligge på latsiden i julen! Treningsekspert i Vektklubb, Roger Holmedal viser deg 7-minuttersøkten. Foto: Mattis Sandblad / VG

Tradisjon tro skal syv sorter i hus. Heldigvis for mange er de fleste å finne i butikken. For hvem har vel tid til å bake syv slag midt i julestria med julebord, juleavslutninger, julegaveshopping og alt det andre vi skal kose oss med i denne hyggelige tiden. Og hvem er disse supermenneskene som har tid til å trene?

At tid er en mangelvare er vel knapt noe nytt. Vi lever i et samfunn som har blitt mer og mer opptatt av tidseffektivitet på alle fronter. At treningsøktene lider på den travleste tiden av året, er som forventet.

Har du åpnet dagens luke? Julens sprekeste adventskalender!

Vi vet at å trene regelmessig kondisjon og styrke kan hjelpe oss å håndtere tempoet i hverdagen og skape mer energi og overskudd, for ta det noen gang slutt? Om tiden er knapp kan treningen føles som enda en oppgave man ikke rekker. Så selv om vi gjerne skulle hatt tid trening daglig for å få dette berømte overskuddet, er det ikke så realistisk for alle.

Kort og effektivt

Tidseffektivitet har blitt forsket en del på. Spørsmålet amerikanske forskere ved Human Performance Institute i Orlando, stilte seg var: Hva gjør man når tid er mangelvare og man ønsker å prestere på et høyt nivå på trening, men samtidig vil ha balanse i jobb og privatliv?

Som et svar på dette kom 7-minuttersøkten i 2013, første gang publisert i ACSM's Health & Fitness Journal. Treningsprogrammet ble raskt populært og nå florerer det av treningsapper som baserer seg på samme prinsipp.

Gavetips? Fine julegaver til den helsebevisste

7-minuttersøkten er et treningsprogram som inneholder 12 øvelser som skal utføres etter hverandre uten stopp, kun 10 sekunder til bytte av øvelser. Du jobber i 30 sekund med hver øvelse og ideelt sett skal du klare rundt 15 repetisjoner. Klarer du ikke 15 repetisjoner på tiden kan du fremdeles nyte godt av treningseffekten, men prøv å ta deg ut for best effekt, og forsøk å forbedre antallet repetisjoner til neste gang.

Hensikten med programmet er at det skal kunne gjøres overalt, så derfor skal man kun gjøre øvelser der man bruker egen kroppsvekt, en vegg og en stol.

Programmet på knappe syv minutter kan bidra til å forbrenne fett, øke insulinsensitivitet og forbedre oksygenopptaket.

7-minutters programmet

Utførelse: Programmet inneholder 12 øvelser. Hver øvelse i programmet utføres rett etter hverandre i 30 sekunder, med 10 sekunder mellom hver øvelse.

1. Jumping Jack

IMG_1052.jpeg
 

Stå rett opp og ned og hopp med ben og armer ut til siden på ett hopp, ben og armer inn igjen på neste hopp. Gjenta. Husk å knipe bekkenbunnsmuskulaturen om du har født. Prøv å få til 15 repetisjoner.

2. Hockeystilling

IMG_1120.jpeg
 

Sitt inntil en vegg med 90 graders bøy i både kne- og hofteledd. Sitt dypt og ikke gi deg før 30 sekundene har gått. Pass på at du ikke starter for sent eller slutter for tidlig.

3. Push-ups

IMG_1065.jpeg
 

Start i strak plankeposisjon på strake armer. Senk brystkassa ned mot gulvet og press opp igjen. Hold ryggen rak og unngå svai. Prøv å få til 15 repetisjoner

Tungt å gjøre push-ups? Gjør disse tre øvelsene!

4. Sit-ups

IMG_1058.jpeg
 

Ligg på ryggen og hev overkroppen opp ved å stramme magemusklene. Prøv å få til 15 repetisjoner.

5. Step up

IMG_1110.jpeg
 

Ta et steg opp på en stol eller ett trappetrinn. Hele foten innpå. Husk å bytt fot etter 15 sekunder

6. Knebøy

IMG_1100.jpeg
 

Plasser bena i hoftebreddes avstand, hold ryggen rak, og bøy ned med knær over tær. Press opp igjen ved å strekke bena. Prøv å få til 15 repetisjoner

7. Triceps dip

IMG_1104.jpeg
 

Sett deg på kanten av en stol, plasser hendene i skulderbreddes avstand. Flytt tyngen ut fra stolen og senk kroppen ned ved å bøye i albuer. Løft deg opp igjen ved å strekke i armene. Prøv å få til 15 repetisjoner

8. Planke

IMG_1088.jpeg
 

Hold en strak positur gjennom hele kroppen fra bakhode til hæl. Unngå svai i ryggen ved å rekke navlen inn mot ryggsøylen.

9. Høye kneløft

IMG_1117.jpeg
 

Stå rett opp og ned og løft ett og ett kne frem og opp så høyt du klarer. Kun ett ben i bakken av gangen og få opp tempoet til det raskeste du kan.

10. Utfall

IMG_1095.jpeg
 

Stå rett opp og ned. Ta et skritt frem senk kroppen ned, med rak rygg, så bakre kne nesten berører gulvet. Press det tilbake ved å strekke fremfre ben. Gjør annethvert ben og forsøk å få til 8 repetisjoner på hver.

11. Push-ups med rotasjon

IMG_1087.jpeg
 

Gjør en push-ups og fra plankeposisjon på strake armer roterer du til den ene siden ved å føre en arm opp i været. Se etter armen. Fokuser på rolige men kontrollerte bevegelser. Roter tilbake, sett hånda i gulvet og gjør en push-ups. Roter til andre siden.

12. Sideplanke

IMG_1090.jpeg
 

Ha noe mykt under albuen om det er ubehagelig, og husk å bytte side etter 15 sekund.

Treningseksperten vurdering:

Etter å ha testet en runde på syv minutter kan jeg si at det opplevdes som veldig kort tid. Pulsen øker tidlig og forblir forhøyet gjennom hele runden. Siden det er så mange øvelser oppleves det i alle fall ikke kjedelig. Jeg valgte å fokusere på å holde kroppen i konstant bevegelse og siktet meg inn mot 15 repetisjoner, fremfor å jage et enda høyere antall repetisjoner. Pulsen kunne nok blitt enda høyere om jeg hadde økt tempo ytterliger og gått for maks antall repetisjoner jeg klarte på tiden, utenom de statiske øvelsene selvsagt.

Kombinasjonen av øvelser fører til at man på ulike tidspunkt får opp pulsen (jumping jacks og høye kneløft) og på andre får tid til å hente seg litt igjen (hockeystilling, planke og sideplanke).

Trener du mye styrke fra før vil ikke nødvendigvis styrkeøvelsene føles tunge, men du vil uansett få opp pulsen og øke forbrenningen. Om du derimot ikke trener mye styrke ser jeg absolutt at denne økten kan øke styrken i både over- og underkropp.

En god erfaring var at man med en enkel stol og en vegg fikk så mye variasjon. Og plassen var ikke mer enn skarve to kvadratmeter.

Jeg kunne nok fint ha utfør en eller to runder til, og vil nok anbefale nettopp dette til de som er bedre trent, eller de som har tid og ønsker en tøffere økt. Rekker du ikke mer enn én runde vil du absolutt få i gang hjertepumpa.

Om du nå i julestria har smalt med tid vil jeg på det varmteste anbefale å teste denne 7-minuttersøkten. Om du på sikt ønsker å bli sterkere vil du nok måtte trenge økt belastning, men som en effektiv kaloriforbrenner er denne helt topp.

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sjekk når du kan nå din idealvekt!

Les også:

Hjemmetrening: Skli deg i bedre form

– Ville bli en bedre utgave av meg selv

Vektklubb-medlemmenes slanketips i julestria

Oppskriften på god holdning