SPISE ETTER YOGA? Hva som avgjør behovet for å du skal forte deg å fylle opp energilagrene er hvor hard treningen er samt om du ønsker å gå opp eller ned i vekt. Yoga, her illustrert ved Vibeke Klemetsen, regnes ikke som høyintensiv trening selv om man blir sliten og støl av øvelsene. Foto: Helena Krekling/VG

Dette bør du spise før og etter trening

Ikke kast bort penger og kalorier på energibarer og proteinshaker om du trener for å gå ned i vekt.

 

KOSTHOLDSEKSPERT: Klinisk ernæringsfysiolog Anette Skarpaas Ramm sitter i Vektklubbs fagpanel. Foto: Frode Hansen / VG

Det er mange som er usikre på hva de bør spise før og etter en hard treningsøkt.

Rådene som florerer kommer gjerne fra toppidretten, der idrettsutøverne ofte trener flere økter om dagen. Viktigheten av type mat og drikke før, under og etter en treningsøkt øker i takt med antall økter og nivå. Idrettsernæring er et eget vitenskapsfelt. En toppidrettsutøver trenger alle marginer på sin side for stadig å yte bedre.

En mosjonist, særlig en som også ønsker å gå ned i vekt kan ha mye å hente på å spise riktig før en økt, men trenger ikke å forholde seg til de samme kostholdsrådene som toppidrettsutøveren.

Fett og karbohydrater

Ved lav-intensitetstrening, altså rolig trening som for eksempel hurtig gange, fjellturer, en rolig sykkeltur eller skitur, vil det meste av energien hentes fra fettsyrer fra kroppens fettvev. Siden fettreservene våres er store, er det derfor mulig å trene mange timer på lav intensitet uten tilførsel av energi.

Ved høy intensitet vil større andel energi til muskelbruk komme fra karbohydrat. Under harde fysiske anstrengelser er det derfor en fordel å ha mest mulig energi (glykogen) lagret i muskelcellene.

Les hva treningseksperten anbefaler om mat og trening

Få maks utbytte

Flere studier viser fordelen av å innta karbohydrater før trening for å øke prestasjonen, dette gjelder både for toppidrettsutøveren og mosjonisten. Dette fordi kroppen har et energilager av karbohydrat som forsyner muskelcellene med energi under trening. Når glykogenlagrene i musklene minker, tolkes signalene som utmattelse. Det kan derfor være tyngre å gjennomføre en økt dersom glykogenlagrene i utgangspunktet er lave.

For å få maksimalt ut av en langvarig, hard treningsøkt lønner det seg derfor å ha spist et godt sammensatt måltid to-tre timer før og en karbohydratrik snack om lag en time før. Den lille snacken før trening kan for eksempel være frukt eller grønnsaker.

Maten du bør spise FØR trening

Pass på væskebalanse

 

Vektklubb-medlem Siv Lehne har tidligere gått ned 25 kilo med Vektklubb og spiser ikke noe spesielt i forbindelse med en treningsøkt. Her trener hun i Tufteparken mens datteren Ingrid leker. Foto: Privat

Tørstemekanismen er ikke optimal. Vi kjenner ikke at vi er tørste i tide. Et godt tips er derfor å forsøke å drikke vann gjennom dagen og gjerne før du kjenner at du er tørst.

Det er viktig å være i væskebalanse før trening, for det kan ha stor betydning for prestasjonen. Drikk rikelig med vann under treningsøkten slik at du unngår dehydrering.

Les mer om væskebalanse

Unngå økte matmengder

Mange trener for å gå ned i vekt, og opplever å øke treningsmengden, men at resultatene på vekten uteblir. Dette skyldes ofte at matinntaket øker i takt med aktiviteten.

Noen tror også at de må få i seg noe rett etter trening for å få maksimalt utbytte av treningen og spiser og drikker mer energi enn de har brukt på treningsøkten før de har gått ut av treningssenteret.

Får du til én til fire økter per uke, der hver økt varer omtrent en time, så trenger du ikke å strebe etter å få i deg masse energi rett etter en økt.

Er du blant mosjonistene så er ikke nødvendig å helle i deg shaker eller spise energibarer umiddelbart etter trening. Likevel kan det være på sin plass med et mellommåltid etter en treningsøkt dersom det er lenge siden du har spist, for å unngå å bli for sulten slik at neste hovedmåltid blir for stort. Men da er ikke hensikten primært restitusjon. La det totale inntaket gjennom dagen bestemme om det er lurt å velge et stort eller lite mellommåltid rett etter trening. Det er fort gjort å kompensere for energien du har brukt på trening ved å innta et restitusjonsmåltid.

Maten du bør spiser ETTER trening

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sjekk når du kan nå din idealvekt!

Les også:

Dette spiser Vektklubb-medlemmer i forbindelse med en treningsøkt

Derfor er Vibeke Klemetsen avhengig av yoga

7 tips for å holde fokuset opp når du skal ned i vekt