Tilbud nå!

  3 måneder: kr 439,-
  6 måneder: kr 379,-
12 måneder: kr 719,-
 

VELG SMART: Det du spiser og drikker påvirker helsen og vekten din. Gjør det til din livsstil å velge sunt fremfor usunt i de fleste sammenhenger. Foto: Petter Oftedal

Dropp reglene om ja- og neimat

For å få en slank og sunn kropp trenger du ikke kutte ut enkelte matvarer. Lær deg heller hvilken man du bør spise mer og mindre av.

God helse og smalere kropp får du først og fremst gjennom sunn hverdagsmat i fornuftige porsjoner. Det aller viktigste er helheten i kostholdet ditt og at du er i energibalanse – at like mange kalorier går ut som inn – over tid.

En sunn livsstil trenger ikke være så komplisert. Blås i fancy dietter eller rådyr supermat som lover en lettvint og rask løsning. Gjør heller flere sunne matvalg enn usunne, og finn vaner du kan leve med uke etter uke, år etter år.

Basert på Helsedirektoratets kostanbefalinger, som bygger på omfattende internasjonal forskning innenfor kosthold og helse, har Vektklubb utarbeidet denne enkle listen over matvaregrupper du kan si «mer» eller «mindre» til.

Spis mer av dette:

 

FARGERIK MAT: Spis ulike grønnsaker, frukter og bær, og du får det beste forsvaret mot blant annet hjertesykdom, kreft og for tidlig aldring. Foto: Fredrik Solstad / VG

1. Grønnsaker

Hvorfor: Rett og slett fordi det er sunt. Grønnsaker er dessuten svært kalorifattig, så dette kan du fylle opp tallerkenen med. De er proppfulle av vitaminer, mineraler, antioksidanter og kostfiber som kroppen vår trenger for å fungere optimalt. Et høyt inntak av grønnsaker har vist å redusere risiko for flere livsstilssykdommer som hjerte- og karsykdommer, kreft, diabetes type 2, overvekt og fedme. Grønnsaker er den eneste matvaregruppen man (nesten) kan spise ubegrenset av.

2. Frukt og bær

Hvorfor: Det er jo naturens godis! Akkurat som grønnsaker inneholder frukt og bær store mengder av vitaminer, mineraler, antioksidanter og kostfiber, i tillegg til naturlige sukkerarter som gir en deilig sødme. Helsemyndighetene anbefaler at vi spiser 5 porsjoner (100 gram) frukt og grønt om dagen, der litt mer enn halvparten er grønnsaker og resten frukt. Frukt er perfekt som mellommåltid, dessert eller til frokostblandingen.

 

Ta deg en grovis! Bruk nøkkelhull og brødskalaen som hjelpemidler neste gang du er i butikken. Jo grovere, jo bedre. Foto: Magnar Kirknes / VG

3. Fullkornsprodukter

Hvorfor: Kostfiberet du finner i helkornprodukter fungerer som kroppens feiekost gjennom fordøyelsessystemet. Kroppen klarer ikke ta opp og bryte ned kostfiber, så det passerer ufordøyd gjennom tarmene, og helseeffektene er unektelig positive.

Grove kornprodukter reduserer risiko for hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2 og kreft i tykk- og endetarm. Velg derfor kornprodukter med høyt innhold av fullkorn og kostfiber, og lavt innhold av fett, sukker og salt.

4. Meieriprodukter med lavt fettinnhold

Hvorfor: Kalsuim og jod er viktige næringsstoffer kroppen vår trenger hver dag, og meieriprodukter står for over 60 prosent av forsyningen. Fettet som finnes i melk og melkeprodukter er av den usunne typen, mettet fett, og bruk av fete meieriprodukter som fløte, rømme, creme fraice og krem bør derfor begrenses. Det finnes magre alternativer til de fleste meieriprodukter. Det er kun fettet som er fjernet, næringsstoffene er bevart. Eksempler på dette er skummet melk, ekstralett melk, yoghurt med mindre fett, lett ost (10% fett), cottage cheese, mager kesam, mager creme fraiche og lettrømme. 

 

GLADLAKS: Om du klarer å spise 2-3 porsjoner med fisk i uken, hvor 200 gram er fet fisk som laks, ørret, sild eller makrell, så gjør du akkurat det Helsemyndighetene oppfordrer oss til å gjøre. En laksefilet veier mellom 100 og 150 gram. Foto: Eivind Griffith Brænde / VG

5. Sjømat

Hvorfor: Fet fisk inneholder den essensielle fettsyren omega-3. At fettsyren er essensiell betyr at kroppen er helt avhengig av å få tilført denne via kosten, fordi den ikke klarer å produsere den selv. Denne lange, flerumettede fettsyren «smører» innsiden av blodårene våre og er svært gunstig for hjertehelsen. Fisk og sjømat er gode kilder til næringsstoffene vitamin D, selen og jod.

6. Belgfrukter

Hvorfor: Erter, bønner og linser er gir mer næring enn grønnsaker, men har lav glykemisk indeks. Det betyr at de påvirker blodsukkeret i liten grad fordi karbohydratene brytes ned langsomt. Belgfrukter er planteverdens proteinkilde, har lavt fettinnhold og er rike på mineraler som jern og folat.

Spis mindre av dette:

 

FETT, SUKKER OG SALT: Brus er den største kilden til tilsatt sukker i det norske kostholdet. Fast food inneholder som regel altfor mye mettet fett og salt. Hamburgermenyen du ser på bildet gir totalt 1460 kalorier. Foto: Knut Erik Knudsen / VG

1. Tilsatt sukker

Hvorfor: Produkter som er proppfulle av tilsatt sukker er ikke noe kroppen vår trenger. Sukker er energi som raskt tas opp i blodet og sender blodsukkeret på en heisatur til himmels, før det faller ned på bunn. Brus, godterier, kake, søt bakst, desserter og enkelte sauser bør ikke være hverdagskost, men kan spises en sjelden gang.

Velg heller: Naturlig søt frukt eller begrens mengdene av godterier. Gjeninnfør lørdagsgodtet. Bytt ut vanlig brus med sukkerfri brus, men aller helst; drikk vann.

2. Rødt og bearbeidet kjøtt

Mindre betyr ikke aldri

 

Glem tanken om at du aldri skal spise godteri eller usunn mat igjen. Det er ikke farlig eller helseskadelig å unne seg litt. Vektklubbs motto er "Du kan spise alt, men ikke alltid". Hver dag kan ikke være en fest. Det som har betydning for vekten er porsjonsstørrelsene du spiser.

Hvorfor: Rødt kjøtt er kjøtt fra svin, storfe, sau og geit. Du bør begrense mengden av bearbeidede kjøttprodukter som er røkt, saltet eller konservert med nitrat eller nitritt, f.eks bacon eller spekepølse. Spis mindre enn 2-3 middager per uke med rødt kjøtt eller bearbeidede produkter, som kjøttdeig, kjøttkaker og pølse. I kjøttprodukter finnes ofte store mengder usunt, mettet fett og salt. Det er en sammenheng mellom høyt inntak av rødt og bearbeidet kjøtt og kreft i tarmen.

Velg heller: Hvitt eller magert kjøtt. Litt kjøtt er sunt for å dekke behovet for protein, A- og B-vitaminer, mineralstoffene sink, selen og jern.

3. Salt ferdigmat og «fast food»

Hvorfor: Salt er viktig for mange biologiske prosesser i kroppen, men for høyt inntak kan øke blodtrykket og dermed øke risikoen for hjerte- og karsykdommer. Mye salt kan også øke risikoen for noen krefttyper. Omtrent 80% av det saltet vi spiser kommer fra ferdigmat, der kjøttvarer og brød er de største bidragsyterne.
Fast food som hamburger, pizza, pølse, pommes frites og lignende er energitett mat som inneholder mye mettet fett, salt og sukker. Det sier seg selv at dersom du vil holde en smal linje er det lurt å begrense inntaket av slik mat.

Velg heller: Lag mat fra bunnen av eller velg nøkkelhullsmerkede produkter, disse skal ha mindre salt enn tilsvarende produkter innenfor samme matvaregruppe. Smakstilsett maten med krydderurter, hvitløk, chili, lime, sitron eller ingefær.

Kilder: Helsedirektoratet, Helsenorge.no, Norsk Helseinformatikk og opplysningskontoret for frukt og grønt.

ANNONSE: I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.
Nå får du 30 % rabatt på 6 md medlemskap i Vektklubb. Bli medlem her! 


Kalorikontroll overalt? Last ned Vektklubb-appen i App Store eller i Google Play

Les også:

Slik tar du kontroll over kveldskaloriene
Søtere liv uten sukker
Eksperter: Slik unngår du overspising
Test av kunstig søtning i bakst