Styrkeøvelser som kan gjøres både med apparater og frivekter

Om det er kø på treningsapparatene du vanligvis bruker på treningssenteret finnes det alltid alternativer. Her gir Vektklubb-ekspert Silje Bjørnstad noen tips til hvordan du kan finne andre øvelser.

Mange treningssentre opplever at de mest folksomme tidene er hverdager mellom klokken 16 og 20. Treningsstudio fyller seg opp og flere har program, og bestemte øvelser, de skal igjennom. Dette kan fort resultere i at treningsutstyret du hadde planlagt å bruke ikke alltid er tilgjengelig når du trenger det, men det er ingen grunn til å kaste bort tiden med å stå i «kø» for å gjennomføre en god treningsøkt.

Det finnes alltid et hav av alternativer til de ulike styrkeøvelsene. Noen ganger kan det faktisk bare være positivt å trene litt annerledes enn det du kanskje hadde tenkt. For å få en sterk, sporty og sunn kropp så er det ikke nødvendigvis slik at noen øvelser er så mye bedre enn andre. Ved å teste ut ulike øvelser vil du også bygge ut øvelsesbanken din.

Effektiv økt: Styrk hele kroppen med apparater

Flere fordeler ved å tenke alternativt

Hvis du ikke har et mål om å øke i styrke i kun én spesifikk øvelse, så vil et godt tips være å tenke bevegelser når du trenger alternativer til treningsprogrammet ditt. Hvis du for eksempel skal gjøre en øvelse som har et bevegelsesmønster hvor man presser noe vertikalt oppover kan du velge mellom enarms skulderpress med hantel eller kettlebell, skulderpress med stang, skulderpress i smith-stativ eller skulderpress i apparat.

Slik kan du enkelt trene de musklene du ønsker uten å være besatt av akkurat den ene øvelsen.

På et treningssenter finner du gjerne styrkeavdeling med både frivekter og apparater. Hva som anses å være «best» treningsmetode vil være individuelt med tanke på utgangspunkt, mål og hva du trives best med. Begge deler har sine fordeler og ulemper, og derfor finnes det ikke noe svar på hva som er rett eller galt.

Det viktigste er at du kan få gode resultater av begge deler!

Enten du velger apparater, frivekter eller en kombinasjon, så vil det uansett være smart for de fleste å trene øvelser som til sammen aktiverer musklene i hele kroppen – et såkalt fullkroppsprogram.

Fire øvelser: Tren overkroppen med fire bevegelsesbaner

Slik kan du trene med både frivekter og apparater:

Lår og rumpe

Alternativ 1: Beinpress i apparat

Sett deg i apparatet og juster setet slik at du har en god bøy i knærne dine i startposisjonen. Føttene dine plasseres litt bredere enn hoftebreddes avstand på fotplaten. Du kan gjerne vinkle tærne dine litt utover.

Start bevegelsen ved å kjenne at du skyver ifra med beina og la korsryggen være i kontakt med seteryggen under hele bevegelsen. Press ifra til du har rettet ut beina, men unngå å overdrive strekken i knærne i topp-posisjon. Hele foten skal alltid være i kontakt med fotplaten.

Kom rolig tilbake til startposisjon og gjenta.

Alternativ 2: Knebøy
Stå med litt bredere enn skulderbreddes avstand mellom føttene. Gå inn i stativet og plasser vektstangen øverst på ryggen med et godt grep.

Du kan også holde en vekt foran deg, for eksempel en kettlebell – er du usikker på teknikk eller er helt fersk innen styrketrening kan dette oppleves som en enklere variant. Hold ryggen rett og brystet opp mens du setter deg ned samtidig som du skyver knærne ut til siden. Kjenn at du bruker kjernemuskulaturen for å stabilisere og at føttene hele tiden har kontakt med underlaget. Skyv deg selv opp igjen til utgangsposisjon.

Fire øvelser: Slik kan du trene deg opp til boxjump

Bakside lår:

Alternativ 1: Lårcurl i apparat

Sett deg ned i apparatet slik at den nederste putestøtten blir liggende litt ovenfor baksiden på anklene. Hold fast i håndtakene og press hofta ned mot setet mens du trekker beina inn mot kroppen ved å bruke bakside lår.

Alternativ 2: Lårcurl i slynger/på ball
Ligg på ryggen med føttene plassert i slyngen/på ballen. La armene ligge ned langs siden og start bevegelsen med å løfte rumpa opp fra gulvet. Deretter trekker du føttene innover mot ved å bøye knærne og strekk beina rolig ut igjen. Pass på at hofta ikke begynner å falle nedover under repetisjonene.

Styrke: Tren hele kroppen med fire øvelser

Rygg og biceps

Alternativ 1: Sittende roing i apparat

Plasser deg på setet med føttene inntil fotplaten og med lett bøy i knærne. Len deg fremover og ta tak i håndtaket, og len deg tilbake igjen med rett rygg.

Start bevegelsen ved å trekke sammen skulderbladene og trekk håndtaket mot magen. Strekk ut armene igjen uten å tippe fremover – hold en stram og sterk kjerne under hele bevegelsen.

Alternativ 2: Roing med stang eller manualer
Ta tak i en stang eller to manualer i hendene med strake armer og et grep utenfor hoftene. Bøy litt i knærne og tipp overkroppen frem.

Løft vekten kontrollert opp til du treffer øvre del av magen og senk rolig tilbake igjen. Overkroppen skal holde samme posisjon under hele bevegelsen.

Planlegg treningsuken: Så mye trening er anbefalt

Bryst og triceps

Alternativ 1: Brystpress i apparat

Sett deg i apparatet og juster håndtakene slik at de er i cirka brysthøyde. Ta tak i håndtakene og press disse fra deg, og kom tilbake igjen til utgangsposisjonen i et kontrollert tempo. Dette er én repetisjon. Kjenn at du sitter med ryggen inntil setet under hele øvelsen.

Alternativ 2: Brystpress med manualer
Sitt på en flat benk med hantlene i fanget. Legg deg bakover, slik at du ligger på benken med oppspent overkropp. Start bevegelsen med hantlene på hver side av brystet. Press opp ved å strekke ut armene helt ut slik at hantlene nesten treffer hverandre i topp-posisjon. Senk vekten kontrollert ned igjen.

Dynamisk oppvarming: Derfor holder ikke oppvarming på mølle før styrketrening

Skuldre

Alternativ 1: Skulderpress i apparat

Sett deg i apparatet og ta tak i håndtakene samtidig som du kjenner at du sitter godt inntil seteryggen med føttene plassert på gulvet.

Press håndtakene oppover til du har rettet ut albuene og kom tilbake igjen til utgangsposisjonen i et kontrollert tempo.

Alternativ 2: Skulderpress med manualer
Ta en manual i hver hånd og løft armene opp og til siden, slik at du holder vekten like ovenfor skuldrene med bøyd albue.

Stram kjernen og press manualene opp over hodet ved å strekke ut albuene. Senk vektene rolig tilbake igjen til utgangsposisjon.

10 tips: Slik blir du kvitt treningssenter-skrekken

Tips når det er folksomt på treningsstudio

Del på utstyret: Det er mange som ikke har noe imot å trene sammen ved å være to på det samme utstyret. Du trener når den andre personen har pause og omvendt.

Hold fokus og tenk positivt: Ikke mist motet selv om «alt» utstyret er opptatt. Det er da du husker på at det alltid finnes alternativer og du vet du likevel vil få en knallbra og herlig økt!

Bruk apper og internett: Søk etter inspirasjon på internett hvis du går tom for ideer når du er på trening. Mange treningsapper har også store øvelsesguider som kan hjelpe deg. Ved å plotte inn hvilke muskelgrupper du ønsker å trene så får du flere forslag til alternativer.

Les også:

10 motivasjonstips i vintermørket

Tre utendørs intervaller for alle

Så mye må du trene for å forbrenne snacksen