Skal ned cirka 5 kilo på 5 uker med Vektklubb. Har litt problemer med det treningsprogrammet jeg har fått, for jeg trener minimum fem ganger i uken. Det jeg trener er tre splittprogram i styrke, to til tre spinningøkter og to til tre joggeøkter på ellipsemaskin.<br />Er det mulig å få et treningsprogram av deg tilpasset dette? Om ikke program, så noen retningslinjer? Hvilke styrkeøvelser? Hvilke dager? Hvilken kondisjonsform? Hvor lenge? Jeg vil nødig trene feil. Er helt uaktuelt og gå ned på treningsmengden eller ha fri fra trening mellom mandag og fredag.<br />Hilsen fra Kristina
Hei,
Det blir et veldig langt og omfattende svar dersom jeg skal lage et helt nytt program for deg. Følg derfor de generelle retningslinjene som blir gitt på Vektklubb, men øk mengden dersom det passer deg bedre. En fem kilos vektreduksjon på fem uker kan være litt i drøyeste laget, men det er lov å prøve. Bare ikke bli skuffet om du ikke kommer helt i mål, da vi anbefaler cirka 0,5 kilo vektreduksjon per uke (men tillater inntil én kilo).
Samtidig er kan det være lurt å heller se på for eksempel midjesmål (omkretsmål). For mens kondisjonstrening gjør at du går ned i vekt, kan styrketreningen på sikt gjøre at du legger på deg litt muskelmasse og dermed går litt opp i vekt. Vekt i kilo er derfor en dårlig målemetode i lengden hvis du trener, se heller på endret kroppssammensetning via omkretsmål.
Hvilke dager du trener bør du tilpasse din hverdag, men legg gjerne inn en hviledag innimellom. Fordel dagene så jevnt utover som mulig. Dersom du totalt har tre styrkeøkter per uke, ville jeg for eksempel lagt dette til mandag, onsdag og fredag, altså en fridag imellom.
Ha hovedfokus på de store muskelgruppene når du trener styrke, da disse forbruker mest energi. Med store muskelgrupper mener jeg forside og bakside lår, setemuskulaturen, rygg og bryst. Armer, skuldre og legger kan du ta med litt, men dette er små muskler sammenlignet med de andre.
Kondisjonsmessig anbefaler jeg deg variasjon mellom langkjøring og intervalltrening. Hold moderat intensitet på langkjøringene, og ha med litt hardere perioder i intervalltreningene. Hvor lange drag kan du bestemme selv, men gjerne mellom 2-4 minutter, og like lange aktive hviledrag. Gjør totalt 4-6 drag etter en oppvarming. Hvor lenge du holder på med langkjøring må du også regulere selv, men gjerne 30-45 minutter.
Husk også at uten mat og drikke duger helten ikke! Sult er ikke en god metode for å gå raskt ned i vekt! Spis sunt og regelmessig og drikk masse vann!
Lykke til med treningen!
Vektklubbs treningsekspert Anne Mette Rustaden. Utdannet fysioterapeut, gruppetrener, personlig trener, foreleser ved Norges Idrettshøgskole og tar doktorgrad i fitness. FOTO: MATTIS SANDBLAD.
Vennlig hilsen Anne Mette Rustaden
Med Vektklubb får du et personlig vektprogram, kaloridagbok for mat og trening, kaloriberegnede oppskrifter og artikler som motiverer til en sunn livsstil.
Du kan nå betale med
*Medlemskapet fortsetter å løpe etter bindingstiden inntil du selv sier det opp.
Hei!<br />Jeg er kvinne (48 år), og i nokså dårlig form. Hjemme har jeg innesykkel og rockering, samt mulighet til å gjøre styrkeøvelser, selvfølgelig. Jeg har et flott turterreng rett utenfor døren som jeg bruker av og til. <br />Jeg har en rygg og nakke som ikke alltid er på lag med meg. Jeg lurer på om du kunne satt opp et program for meg som jeg kunne startet med. <br />Jeg må liksom ha en oppskrift.<br />Hilsen anonym
Jeg har lagt opp et program der jeg trener styrke tre og kondisjon to ganger i uken (og i tillegg av og til kondisjon på lørdag).<br />Mandag: biceps, triceps, skuldre og rygg<br />Tirsdag: innebandy, middels intensitet i halvannen time<br />Onsdag: samme som mandag<br />Torsdag: fem km jogging ute i friluft, cirka 30 minutter<br />Fredag: samme som mandag og onsdag<br />Jeg er 20 år og veier 78 kg, er 180 høy og har en midje på 80 cm.<br />Hva mener du om mitt program? Er det noe jeg burde forandre på. Trener jeg noe for lite, for mye? Denne berømte morgenturen før frokost, hvor effektivt er den? Prøver på den så ofte jeg kan.<br />Har som mål å komme ned til cirka 70 kg før sommeren. Jeg spiser cirka 1700 kcal om dagen. Det holder for meg. <br />Jeg tar en proteinshake på kvelden etter hver trening. Har jeg behov for disse proteinene? Hva er inntrykket ditt av mitt kosthold samt treningsmønster?<br />Vennlig hilsen Mari<br />
Hei!<br />Jeg går tur med hunden min hver dag. Av og til er det en kort luftetur på femten minutter og i vinter har det ofte vært en skitur på 2,5 timer. Men stort sett er det en tur i skogen på 30-60 minutter.<br /><br />Hvordan kan jeg legge inn intervalltrening på en vanlig tur med hunden min? Er ikke i storform, men er helt grei. Jeg kan for eksempel jogge sakte i fire minutter og gå i fem minutter. Men ikke jogge noe særlig lenger. Beveger meg i veldig ulendt terreng i skogen, og liker meg best på småstier med mye opp og ned i terrenget. Er det intervalltrening når jeg går kjapt opp en bratt bakke og pulsen stiger og jeg blir andpusten feks? Eller må det mer til?<br /><br />Stemmer det at det er mye å hente på kondis og vekttap og muskelbygging på intervalltrening?<br /><br />Vennlig hilsen chris77 <br />
Jeg er firebarnsmor og har en hektisk hverdag. Derfor prøver jeg nå tenke som dere anbefaler, aktivitet i og innimellom alt. Jeg har prøvd å lete etter et konkret forslag på hvordan jeg kan trene intervall best når jeg har 20-25 minutter til ren trening i tillegg til oppvarming/nedtrapping i lunsjen. Jeg ønsker da å trene og tenker at intervall da er effektivt. <br /><br />Jeg leser foreslag om "4 ganger 4 minutter" med drag, og med pauser som er minst like lange som selve draget. Det høres jo greit ut, men det vil ta for mye tid for meg til akkurat den lunsjmuligheten jeg vil utnytte til trening. Må jo være bedre enn ikke noe at jeg løper i denne luken. Hvordan kan jeg fordele tiden (20-25 min) på en sånn intervalloppdeling? Håper du kan hjelpe meg, er så motivert, men trenger et program for denne korte tiden som jeg vet er ok.<br /><br />Hilsen Anne-Beth
Hei Anne Mette!<br />Jeg har begynt med spinning tre dager i uken. Jeg er utrent så jeg passer på og ikke kjøre meg for hardt. Jeg har som mål å gå ned tyve kilo i løpet av 40 uker. Tror du dette er nok trening eller burde jeg utvide med annen trening? I så fall har du noen tips?<br />På forhånd tusen takk!<br />Med vennlig hilsen Cathrine
Med disse programmene kan du komme i mål med anbefalt aktivitet hver uke.