TÅHEV med vektstang

Vektklubb

Publisert: 2009-11-04 10:41

Tåhev med stang.

Foto: Trine Bækkevar Semb

UTGANGSPOSISJON: Stå stødig med føttene i hoftebreddes avstand. Hold stangen med noe bredere enn hoftegrep ved hoftehøyde.

Gå ned i vekt på den sunne måten!

*Medlemskapet fortsetter å løpe etter bindingstiden inntil du selv sier det opp.

Flere artikler

BENKPRESS med vektstang

MUSKLER DU TRENER: Bryst (pectoralis major) og fremre skulder (fremre deltoideus). UTGANGSPOSISJON: Ligg på ryggen på en rett benk. Grip en stang med grep ca 10 cm bredere enn skulderbredde. Hold stangen med strake armer men med en liten bøy i albuleddet. Du skal omtrent se rett opp på stangen. SLIK GJØR DU: Før stangen ned mot midten av brystet. Snu bevegelsen før stangen berører brystet og press stangen opp igjen til albuleddene er rette eller lett bøyde. Gjenta. VIKTIG Å TENKE PÅ: Plasser albuene rett under stangen. Hold hender og albuer i linje med brystets midtpunkt. Hold håndleddene så rette som mulig. senk skuldrene nedover/bakover og hold brystet høyt. Unngå å overstrekke albuleddene i toppstillingen. Spenn magens muskulatur for å avlaste ryggen.

STÅENDE FOROVERBØYD ROING med vektstang

MUSKLER DU TRENER: Store, brede ryggmuskel (latissimus dorsi), armer (biceps) og korsryggen (erector spinae). UTGANGSPOSISJON: Hold vekstangen med litt bredere en hoftebreddes avstand. Velg selv om du vil holde med underhånds- eller overhåndsgrep. Len overkroppen fremover og bøy lett i knærne. Hold ryggen rett under hele øvelsen. SLIK GJØR DU: Løft/trekk stangen opp mot navlen og senk rolig ned igjen. Albuene skal peke rett bakover og armene skal beveges langs siden av kroppen. Du kan enten gjøre 8-12 repetisjoner i ett strekk eller reise deg helt opp mellom hver tredje repetisjon. VIKTIG Å TENKE PÅ: For å holde ryggen rett, forsøk å presse brystet frem og setet ut. Se rett skrått ned/frem.

SPLITT i smithstativ

MUSKLER DU TRENER: Forside lår (quadriceps) og setemuskler (gluteus). UTGANGSPOSISJON: Hekt av stangen i smithstativet og plasser den på skuldrene og stå med hoftebreddes avstand mellom bena. Stå stødig med føttene plassert et stykke foran stangen. SLIK GJØR DU: Ta et stort steg bakover med det ene benet og senk kroppen ned gjennom å bøye kneleddene. Snu bevegelsen ved ca 90 grader i det fremre kneleddet. Press stangen opp og gjenta. VIKTIG Å TENKE PÅ: Behold hoftebredden mellom føttene gjennom hele bevegelsen. plasser ryggen og setet i en rett linje under stangen. Legg tyngden på det fremste benet. Senk kroppen rett ned. Det fremste kneet skal være rett over hælen i den nedre posisjonen. Knærne skal peke i samme retning som tærne.

LIGGENDE OPPTREKK med vektstang

MUSKLER DU TRENER: Øvre del av rygg (trapezius og rhomboideus) og bakre skulder (deltoideus bakre del). UTGANGSPOSISJON: Legg en vektstang på tvers under benken. Legg deg på magen og ta tak i stangen med bredt grep. Plasser deg slik at albuene og hendene er i høyde med eller noe lavere enn skulderhøyde i topposisjon. SLIK GJØR DU: Trekk stangen og dra skuldrene opp til undersiden av benken, slik at albuleddet bøyes til ca 90 grader. Press skulderbladene sammen i topposisjon. senk stangen ned og gjenta. Hold blikket ned i gulvet under øvelsen VIKTIG Å TENKE PÅ: Skuldrene senkes ned i ryggen. Hold korsryggen i en naturlig posisjon, det å se ned i gulvet bidrar til det. Hold underarmene vertikale når de dras oppover. Hold håndleddene strake.

MARKLØFT BØYDE eller STRAKE BEN med vektstang

Elisabeth Stigum viser begge variantene av markløft. I midten ser du den strake startposisjonen. Til Venstre ser du markløft med bøyde ben, og til høyre ser du markløft med strake ben.

Morsom utetrening med Lasse Tufte: Øvelsene du faktisk tar deg tid til å gjøre

Det er sommer, varmt og fint vær, så hvorfor ikke ta treningen ute?

Vektklubb er en del av Schibsted. Schibsted er ansvarlig for dine data på denne siden. Les mer her