Start i dag!

  3 måneder: kr 439,-
  6 måneder: kr 549,-
12 måneder: kr 719,-
 

SNUFS: Det er nesten ikke til å unngå å bli forkjølet en gang i løpet av høsten og vinteren. Foto: Sara Johannessen / NTB Scanpix

Maten for et bedre immunforsvar

Forkjølelse og influensa er en naturlig del av denne årstiden, men det kan være nyttig å være ekstra bevisst på matinntaket og livsstilen for å sikre at du står så rustet som mulig.

Vektklubbs kostholdsekspert

Klinisk ernæringsfysiolog Anette Skarpaas Ramm. Foto: Trond Solberg / VG

Et godt immunforsvar sørger for å bekjempe sykdom så effektivt som mulig. Immunforsvaret påvirkes av ulike faktorer der kosthold er en av dem. Livsstilen en annen. Lite søvn, stress og inaktivitet kan påvirke immunforsvaret i negativ retning.

For å unngå mangler og for å ha god helse er det viktig å få i seg nok av næringsstoffene kroppen trenger. Nok av de energigivende stoffene karbohydrat, protein og fett, og nok av mikronæringsstoffene som vitaminer og mineraler. Nok, men heller ikke for mye.

Vi ser i studier at tilskudd av vitaminer og mineraler ikke har noen positiv helseeffekt med mindre personen har en mangel på det aktuelle næringsstoffet i tilskuddet. Bruk heller pengene i grønnsaksdisken fremfor på dyre kosttilskudd.

Her får du en liten innføring i hvordan noen av næringsstoffene spiller en større rolle for immunforsvaret ditt:

Antioksidanter bekjemper sykdom

Vi vet at matvarer som frukt, bær og grønnsaker inneholder mye antioksidanter og at denne matvaregruppa beskytter mot en rekke sykdommer. Vi vet derimot ikke helt sikkert hvilke stoffer som gir denne beskyttende effekten.

Det er derfor ikke mulig å trekke ut antioksidanter, vitaminer eller mineraler fra matvarer, reprodusere de i pilleform og forvente samme helsegevinst. Mest sannsynlig er det sammensetningen og kombinasjonen av kjente og ukjente biologiske aktive stoffer som gir den samlede positive helseeffekten. For å få best effekt av antioksidanter, gjelder det å få i seg disse gjennom mat og drikke, fremfor i pilleform.

 

PRIORITER SUNN MAT: Prøv å innta grove kornprodukter, frukt, bær og grønnsaker, fordi studier viser at disse matvarene beskytter mot mange ulike sykdommer. Foto: Janne Møller-Hansen / VG

C-vitamin er en antioksidant som har betydning for kroppens immunforsvar og som kan ufarliggøre skadelige forbindelser i cellene. Det er ikke farlig å få i seg mye C-vitamin, men forskning har heller ikke vist noen effekt for å forhindre forkjølelse.

Les også: Dropp C-vitamintilskudd mot forkjølelse

Etterstreb å få i deg fem porsjoner frukt og grønnsaker om dagen. Det kan inkludere alle mulige frukt, bær og grønnsaker som for eksempel jus, epler, blåbær, stangselleri, avokado, brokkoli, løk, tomater, granateple, druer, hvitløk og kål.

Vanskelig å få i seg nok vitamin D

Et annet vitamin som er viktig for et godt immunforsvar er vitamin D. Særlig i vintermånedene med lite dagslys er det vanlig å få for lite av vitaminet. Ved soleksponering dannes vitamin D i huden. På vinteren eksponeres huden i liten grad for sollys, så egenproduksjonen av vitamin D er lav.

Ved å spise nok fisk og andre D-vitaminkilder som egg og meieriprodukter som er tilsatt vitamin D, kan vi få i oss anbefalt mengde gjennom kosten.

Spiser du ikke fisk to til tre ganger i uken, så er det stor sannsynlighet for at du ikke får i deg nok vitamin D. Mange trenger derfor ekstra tilskudd av vitamin D i vinter- og vårmånedene. Er du usikker på om du har et tilstrekkelig inntak av vitamin D, så er det lurt å ta vitamin D-tabletter, dråper eller tran.

Les også: Slik får du familien til å spise mer fisk

Omega 3 kan virke betennelsesdempende

Fisk inneholder mange viktige næringsstoffer, blant annet jod, selen, protein og omega 3 som alle er viktig for kroppens normale funksjon. Når omega 3-fettsyrene brytes ned i kroppen, dannes stoffer som virker betennelsesdempende.

I Norge anbefales et inntak på 1-2 gram omega 3 om dagen. Forsøk derfor å spise fet fisk en eller flere ganger i uka og/eller ta et tilskudd av omega 3 dersom fiskeinntaket er lavt. Tar du tran hver morgen får du dekket behovet både for vitamin D og omega 3-fettsyrer.

Vegetabilske kilder til omega 3-fettsyrer er for eksempel rapsolje, valnøtter og linfrø.

Dropp pro- og prebiotika, fiber er bedre for tarmen

Det forskes mye på tarmflora og hvilken betydning denne har for ulike sykdommer, fedme og mental helse. Det er et populært forskningsfelt, men vi har fortsatt flere ubesvarte spørsmål enn svar på dette feltet. Probiotika er et produkt som inneholder bakterier som kan bosette seg i tarmen. Prebiotika er næring som stimulerer vekst av disse probiotiske bakteriene.

Sliter du med vond og oppbåst mage? Kostholdet kan hjelpe mot plagene

Vi vet at tarmfloraen har betydning, men vi vet for eksempel ikke hvilke bakteriestammer vi bør tilføre tarmen for å få en gunstig og langvarig effekt. Mest sannsynlig kommer dette an på hvilken sammensetning av bakteriestammer som allerede finnes i tarmen og hvilken tilstand som skal bedres.

Inntil videre er et godt tips å spise fiberrike matvarer. Fiber går nemlig ufordøyd gjennom tynntarmen og blir tilgjengelig næring for bakteriene i tykktarmen.

Spis mat fremfor piller

Generelt viser studier at tilskudd av vitaminer og mineraler ikke har noen positiv helseeffekt, med mindre man har en mangel på det aktuelle næringsstoffet i tilskuddet. Er du frisk og rask, er det derfor smart å sørge for å få dekket behovet for næringsstoffer gjennom et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt, bær, grove kornprodukter og fisk.