Vegan Nutrition
 

USUNN VEGGIS? Hvis du trodde vegetarianere bare spiser salat og grønnsaker tar du feil. Faren ved å droppe kjøttet er at inntaket av fete eller friterte matvarer øker, og det kan være uheldig for vekten. Foto: Frank May / NTB scanpix

Vegetarmaten som kan gjøre deg fet

Et vegetarisk kosthold er ikke automatisk sunt eller slankende. Her er de vanligste feilene.

Ulike typer vegetarisme:

 

Vegansk: Kun plantebasert kosthold

Lactovegetariainer: Plantebasert kosthold, men inkluderer melkeprodukter

Lacto-ovovegetarianer: Plantebasert kosthold, men inkluderer melkeprodukter og egg

Det er mange argumenter for å spise mindre kjøtt, både av helse- og miljøhensyn.

Ifølge Helsedirektoratet, anslår man at vel halvparten av befolkningen spiser mer rødt kjøtt enn anbefalt. Det totale kjøttforbruket per person i Norge er mer enn fordoblet fra 38 kg i 1959 til 80 kg i 2013. Et høyt inntak av kjøtt, og særlig rødt kjøtt, forbindes også med negative helsekonsekvenser, blant annet øker risikoen for kreft i tykk- og endetarm.

Er du fristet til å bytte til vegetarisk kosthold først og fremst for å gå ned i vekt, så er det ikke sikkert at du når målet ditt ved kun å kutte ut kjøtt og fisk.

Omleggingen av kostholdet bør planlegges for å sikre at du ikke går i fella og spiser mer usunt og kaloririkt enn tidligere. Det er viktig å ha et bevisst forhold til hva erstatningene for kjøtt og fisk blir.

Pass på så du ikke går i disse vegetarfellene:

1. Du spiser mer fritert mat

 

Vårruller er populært blant vegetarianere. Det kan være kaloribesparende å velge ferske vårruller laget av rispapir fremfor den friterte varianten. Foto: Jan Ovind / VG

Kalorisjekk

 

100 g kokt potet = ca 74 kcal
100 g fries = ca 300 kcal
6 løkringer = ca 230 kcal

For eksempel pommes frites, friterte løkringer, scampi tempura, søtpotet fries, friterte grønnsaker, fritert ost, fritert banan.

Når maten frityrstekes i olje blir den mer kaloririk. Baseres kostholdet på store mengder frityrstekte stivelserike kan du risikere å få i deg mer kalorier enn du hadde tenkt. Stivelserike produkter danner også akrylamid under steking og fritering, og et høyere inntak av akrylamid kan gi økt risiko for kreft.

2. Du går i snacks-fella

 

«Det er i alle fall ikke baconsnacks, da må vel litt Pretzels være greit?» Feil, salt snacks som dette er svært energitett. Foto: Janne Møller-Hansen / VG

Kalorisjekk

 

En neve saltstenger (25 g) = 94 kcal
En neve nøtter (30 g) = ca 190 kcal
Eventyrsjokolade (24 g) = 132 kcal
En porsjon potetgull (30 g) = ca 154 kcal

Selv om noe er kjøttfritt er det ikke nødvendigvis sunt. Protein er et mettende næringsstoff, og hvis man ikke finner andre gode proteinkilder kan det være lett å ty til småspising i tide og utide.

Salt og sukker bør begrenses om du er vegetarianer eller ei. Det gjelder derfor å passe på mengde snacks og godterier. Ikke bare bidrar disse matvarene med mye kalorier og lite vitaminer og mineraler, men de «tar plassen» til andre næringsrike matvarer i kostholdet.

3. Du erstatter kjøtt med ost

 

Halloumi er kanskje kjempegodt, men tre til fire ganger så kaloririkt som kjøtt! Foto: Krister Sørbø / VG

Kalorisjekk

 

En kyllingfilet (150 g) = ca 140 kcal
En biff (150 g) = ca 165 kcal
Halloumi-ost (150 g) = 470 kcal

Ost er en næringsrik matvare som også bidrar med protein av høy kvalitet. Osten kan være en erstatning for kjøtt i retter eller til middag.

Halloumi er en ost som kan benyttes istedenfor kjøtt, den har et høyt innhold av protein og fett. I tillegg har Halloumi fast konsistens og et høyt smeltepunkt, noe som gjør at den kan stekes omtrent som et kjøttstykke.

Forskjellen på en filet av kylling og Halloumi er likevel stor når det gjelder fett og energiinnhold. Halloumi inneholder mye mer fett og er derfor mer energirik. Pass derfor på mengde ost som inntas dersom du ønsker å gå ned i vekt.

4. Du dynker maten i saus og dressing

Fallafel
 

Ikke lett å se hva som skjuler seg under sausen og dressingen her? Men det er altså vegetarfavoritten fallafel. Foto: Kristofer Sandberg / VG


Kalorisjekk

 

1 dl bearnaisesaus = ca 230-520 kcal
1 dl peppersaus = 55 kcal
1 ss olivenolje = 120 kcal
1 ss rømmedressing = 20-65 kcal
1 ss balsamicoeddik = 11 kcal

For at maten ikke skal bli tørr og kjedelig, er det ofte ønskelig med en god dressing eller saus til måltidet. Smørbaserte sauser bidrar ofte med mye mettet fett og kalorier.

Ønsker du å gå ned i vekt, vurder da hvilken mengde smør du bruker i sausen og hvor mye du forsyner deg av sausen. Skal du lage en god dressing til salaten, velg gjerne oljebaserte dressinger med en vinagrette eller smaksett oljen med hvitløk eller urter. Pass også på mengden du velger av en oljebasert dressing, siden en ss olje gir omtrent 120 kcal.


5. Du lar deg friste av kaker og croissanter

Croissants and pastries display in a Patisserie shop
 

Kan være vanskelig å motstå duften av fersk bakst! Selv vegetarianere bør begrense «kosematen» til én gang i uken. Foto: Steven Vidler / Corbis

Kalorisjekk

 

En croissant = ca 240 kcal
En hvetebolle = ca 170-280 kcal
Et stykke sjokoladekake (75 g) = ca 280-320 kcal

Når man sier nei til noe, er det vel greit å si ja til noe annet?

Det er like store fristelser på cafébesøk for de som er vegetarianere. Det kan være fort gjort å få med en bolle, kake eller croissant når du kjøper kaffe. Disse matvarene gir mye fett og sukker, mye energi og forholdsvis lite metthetsfølelse. Pass på inntaket av matvarer med høyt innhold av fett og sukker, det kan øke appetitten!

Bruk fornuften

Selv som vegetarianer kan man fortsatt ende opp med et høyt inntak av matvarer rike på salt, fett og sukker, slik at energiinnholdet og sammensetningen av kostholdet ikke er særlig gunstig.

Det er lurt å basere det vegetariske kostholdet på store mengder grønnsaker, frukt, bær, samt grove kornprodukter, erter, bønner, linser, nøtter og vegetabilske oljer. Da får man i seg store mengder av de næringsstoffene kroppen trenger. Det kan likevel være vanskelig å dekke alt. Ta gjerne et multivitaminpreparat dersom du er usikker på om du får i deg det kroppen trenger. Vegetarianere bør ta kosttilskudd med B12 og vitamin D.

Det finnes ulike typer vegetarianerere, det er noen som kun velger bort kjøtt, mens andre velger bort all mat fra dyr og unngår også melkeprodukter og egg. For de som utelater mange av de næringsrike matvarene som melk, egg, kjøtt og fisk, kan ernæringsmangler være en konsekvens om kostholdet ikke er variert og godt sammensatt. Generelt er det vanskeligere å få i seg det kroppen trenger dersom mange av de vanligste, næringsrike matvarene utelates fra kostholdet.

Les mer om faren for vitaminmangel

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sjekk når du kan nå din idealvekt!

Les også:

Slankekurer med sluttdato funker ikke

17 billige matvarer som også er sunne

Slik spiser slankeekspertene