Fete matvarer kan være sunnere enn du tror

Høyt fettinnhold trenger ikke bety at matvaren er dårlig for deg. Vektklubbs kostholdsekspert lærer deg å tyde næringsinnholdet i maten. Her er en guide til sunnere matvarevalg.

På emballasjen til matvarer du kjøper i butikken vil du finne en varedeklarasjon som gir informasjon om innhold av energi (kJ og kcal), fett, protein og karbohydrat per 100 gram spiselig vare.

Varedeklarasjonen kan gi mange opplysninger, men det er ikke like lett å vite hvordan man kan bruke denne informasjonen på en fornuftig måte.

Misforstår

En matvare med forholdsvis høy andel fett har mye kalorier, fordi fett inneholder omtrent dobbelt så mange kalorier sammenlignet med protein og karbohydrat.

Legger du for mye vekt på fettinnholdet, uten å skille på type fett, kan du gå glipp av mange sunne matvarer. I et variert kosthold er det nemlig en rekke sunne kaloribomber som man bør inkludere til tross for at de har høyt kaloriinnhold.

Gunstig og ugunstig fett

Laks, makrell i tomat, nøtter og avokado har et forholdsvis høyt innhold av fett, og dermed kalorier. Ingen av matvarene bør du la være å spise.

Grunnen er at fettet er av den umettede typen, i tillegg så inneholder avokado, nøtter og sjømat mange andre gode næringsstoffer kroppen har bruk for. Sjømat er rik på omega 3-fettsyrer og jod, makrell i tomat er en god kilde til vitamin D og nøtter er proppfulle av vitaminer og mineraler. For eksempel så dekker to stykk paranøtter hele dagsbehover for selen.

Les også: Lær mer om fettet i kosten

Det finnes imidlertid noen matvarekategorier der du bør vektlegge fettinnholdet, og heller velge magert. Dette er:

• Kjøttprodukter
• Salt snacks
• Meieriprodukter

I andre matvaregrupper trenger du ikke frykte fettinnholdet. Det er vegetabilske kilder til fett som:

• Nøtter og frø
• Planteoljer som olivenolje, rapsolje og ligenende (unntatt kokosolje)
• Avokado
• Majonesprodukter.

Majonesprodukter, som for ekspempel påleggssalater, er matvarer rike på de sunne umettede fettsyrene, og fettinnholdet bør ikke vektes like mye. Det er heller mengden av fettrike matvarer du kan være oppmerksom på, spesielt om du ønsker å gå ned i vekt.

Her er en enkle guide til sunnere fettvalg:

Kjøttpålegg:

Mindre enn 10 gram fett per 100 gram

Skinke og kalkunpålegg er magre alternativer, mens salami og servelat har et høyere fettinnhold. Studier har vist at høyt inntak av fete kjøttprodukter kan påvirke helsen negativt. Se derfor etter magre kjøttpåleggsvarianter og velg oftest produkter under 10 g fett/100 g.

Fiskepålegg:

Ta den med minst salt og mest fisk

Det er ikke begrensning på mengde fett når vi vurderer fiskeprodukter, fordi det er den type fett vi ønsker å øke andelen av. Velg gjerne produktene med lavest innhold av salt og mest andel fisk. Vi anbefales å spise mindre enn fem gram salt daglig, så vurder produktene opp mot hverandre.

Påleggssalater og oster:

Se på fettinnhold og type fett

Det finnes utallige påleggsalternativer fra oster og salater. Er produktet majonesbasert betyr det at en stor andel av fettet er umettede fettsyrer. I Norge bør noe av inntaket av mettede fettsyrer erstattes med umettede fettsyrer, så disse produktene kan være et fint alternativ på brødskiven. Høyere innhold av fett i produktet gir mer energi, og fører til at metthetsfølelsen varer lenger. Så dersom du ønsker at lunsjen skal mette over lengre tid, så er kilder til umettet fett både sunt og mettende. Er målet å redusere inntaket av mettet fett, er det fornuftig å velge magrere oster. Velges de helfete variantene, kan det være fornuftig å redusere mengden gjennom uka ved enten å velge færre brødskiver med ost, eller mindre ost per skive.

Kornprodukter:

Jo grovere, jo bedre

Her spiller ikke karbohydratinnholdet noe rolle, siden kornprodukter hovedsakelig består av karbohydrat. I denne matvaregruppen er andel sammalt mel og hele korn en faktor som bør vektlegges. Over 75 prosent sammalt mel og hele korn regnes som ekstra grovt og er et godt valg, da produktet har et bra innhold av fiber, vitaminer og mineraler. Velger du i tillegg produktet med lavest saltinnhold, er det fint.

Ferdigretter:

Pass på saltet

Nå har matvarebransjen den siste tiden vært med på å redusere mengde salt i produktene, så vi kan finne gode ferdigrettalternativer med redusert saltinnhold. Ferdigretter kan være løsningen i en hektisk hverdag. Det finnes mange gode alternativer som for eksempel fiskegrateng, fiskekaker og supper. Inneholder favorittretten lite grønnsaker, så kan redningen være å koke litt grønnsaker eller lage en salat til å ha ved siden av, da vil næringsinnholdet i måltidet bedres.

Sunt tilbehør til middagen: Grønnsaksmos på 1-2-3!

Drikke:

Velg den med minst fett og minst tilsatt sukker

Brus og annen drikke med sukker bør begrenses. Lettbrus kan brukes fremfor brus med sukker. Sukkerholdig drikke gir energi og kan «ta plassen» til annen næringsrik mat. Jus og smoothie kan gå som én om dagen, så kan gjerne inngå i kostholdet, men helst uten tilsatt sukker. Drikke som iskaffe, kaffe latte og kakao kan bidra med både fett og sukker og noen av de bidrar med energi sammenlignet med et lite måltid. Se derfor på varedeklarasjonen og velg variantene med minst fett og sukker.

Matvarer i løsvekt:

Frukt, bær og grønnsaker har lav energitetthet samtidig som de er næringstette, og er noe vi bør ha i det daglige kostholdet. Denne matvaregruppen beskytter mot en rekke sykdommer, og det er sannsynlig at effekten øker med økende inntak. Det betyr at vi kan spise store mengder daglig. Ha gjerne minimum 500 gram frukt, bær og grønnsaker om dagen og gjerne en neve nøtter.

Bruk skjønn

Husk at næringsinnholdet forteller hvor mye næringsstoffer det er i 100 gram, derfor har det betydning hvilken mengde og hvor ofte matvaren spises.

Spiser du pølser en gang i måneden, så har det ikke så stor effekt å bytte til magrere alternativ. Spises derimot pølse flere ganger i uka, så kan type pølse og mengde til hvert måltid ha en betydning for det totale inntaket.

Mengde har også betydning når det gjelder pålegg. Hvis resultatet av å velge en ost med lavere fettprosent fører til en større mengde ost på brødskiven, så kan resultatet bli like mye mettet fett og energi. I tillegg til at det blir dyrere.

Noen ganger kan det derfor være fornuftig å velge den varianten som smaker best og heller begrense inntaket.

ANNONSE: Ønsker du oversikt over maten du spiser? Bli medlem av Vektklubb i dag.

Flere artikler fra Anette:
Slik kan du spise billig og sunt

Unngå denne diettfellen

Grønnsaksmos på 1-2-3

Derfor skal du ikke alltid lytte til kroppens signaler