Start i dag!

  3 måneder: kr 439,-
  6 måneder: kr 549,-
12 måneder: kr 719,-
 

STERK: Styrkeøvelsen planke har få steg og selv om den er enkel i utførelse, er den for all del ikke lett. Spesielt om du forsøker å holde så lenge du klarer. Foto: Helena Krekling

Fem plankevarianter du bør prøve

Mageøvelsen «planke» er elsket og hatet av mange. Her får du flere gode grunner til å «planke», samt fem varianter av øvelsen du kan bryne deg på.

 

Treningsekspert i Vektklubb, Roger Holmedal. Foto: Robert S. Eik / VG

Sjansen er stor for at du har hørt mye om magetrening opp gjennom årene. Bilder av en veltrent mage er et av de mest brukte virkemidler for salg og markedsføring av trening. Det kan være fordi idealet og treningsmålet både for menn og kvinner er så likt? Alle ønsker vi vel en stram og sterk mage.

Du kan ta sit-ups til krampa tar deg uten at magen krymper inn. Punktslanking er dessverre ikke mulig. Det er tross alt kosthold som er viktigere enn trening for å gå ned i vekt. Likevel finnes det flere gode grunner for å trene det vi kaller kjernemusklene.

Mage- og ryggmusklene bidrar i større grad enn andre muskler til å gi god kroppsholdning, og er viktig i stort sett de fleste bevegelser du foretar deg. Derfor er det hensiktsmessig å trene kjernemusklene.

ANNONSE: Sjekk når du kan nå din idealvekt med Vektklubb

Planke?

Øvelsen bygger styrke og stabilitet i hele kroppen, men hovedsakelig i kjernemusklene. Kanskje er det også derfor den er å finne i så mange ulike treningsprogrammer? Øvelsen er like populær om du driver med yoga, boksing eller fotball.

Uten å rangere alle mageøvelser som finnes, kan det trygt sies at planke er en av de beste kjerneøvelsene. Som en av få mageøvelser involverer den alle magemusklene samtidig. Vi har fire store hovedmuskler som dekke området mellom ribbena og hofte rundt hele midjen.

Gode grunner for å «planke»

1. Planke bedrer humøret

Hvem hadde vel trodd det, men saken er at mye stress og bekymringer kan føre til en psykosomatisk respons, en fysisk respons på en mental prosess. Har du kjent på stress i mage eller rygg noen gang? En sterk kjerne vil ikke ta bort bekymringer og stress, men heller gjøre deg bedre rustet.

I tillegg vil all trening øke utskillelse av endorfiner.

2. Planke kan bedre holdning

Planke trener ben og alle muskler fra pelvis og opp til nakken. Styrke i denne muskulaturen er viktig for å legge til rette for best mulig vekt distribusjon på skjelettet.

En god holdning på sin side vil ikke bare se bra ut, men det vil være skadeforebyggende med tanke på bedret vektdistribusjon.

3. Forbedrer bevegelighet

En sterk og stabil kjerne vil gi hofter og overkropp rom og trygghet for økt bevegelse. Ved å være sterk og stabil tillater kroppen mer bevegelse i leddene.

Dette er viktig for oss alle, men kanskje ekstra viktig for eldre hvor muskelmasse og styrke synker og bevegelighet forverres.

Slik utføres en plettfri planke

Som en ren kroppsvektøvelse kan den utføres hvor som helst, så skal du jukse deg unna må du være kreativ med unnskyldningen.

Jeg skal nå introdusere deg for fem ulike variasjoner av planke du kanskje ikke har forsøkt før. Selv om de kan se ulike ut er det en del grunnprinsipper som gjelder for alle. Ta med deg tipsene over i alle de nye plankeøvelsene, og som alltid med de fleste plankeøvelser kan de gjøres lettere ved å ta øvelsen på knærne.

Grunnprinsipper i vanlig planke:

• Trekk navlen inn mot ryggraden. Dette aktiverer en av de store magemusklene som heter transversus abdominis, og ligger som et magebelte rundt magen og helt bak til ryggsøylen.

• Trekk haken ned mot brystet. Dette hjelper å trekke sammen de rette magemusklene, for de fleste kjent som musklene som ser ut som en six pack.

• Stram navlen/bekkenbunnsmuskulaturen. Er du mann kan dette virke fjernt, tenk da heller at du holder igjen urinstrålen når du må veldig på do.

5 plankevarianter:

Planke 1: Gyngende planke

IMG_4803.jpeg
 
IMG_4806.jpeg
 

Foto: Privat

Utførelse: Fra plankeposisjon legger du vekten fremover på albuene, deretter bakover mot bena, slik gynger du rolig frem og tilbake.

Hold øvelsen på tid, eller tell repetisjoner hver gang du har gynget en gang frem og tilbake.

 

Planke 2: Planke med alternerende vektskivedrag

IMG_4831.jpeg
 
IMG_4833.jpeg
 

Foto: Privat

Utførelse: Start fra plankeposisjon med en vektskive liggende ved siden av deg. Med motsatt hånd trekker du vektskiven under deg og over til motsatt side, deretter bytt side.

Jobb gjerne her med repetisjoner.

 

Planke 3: Planke med strikk

IMG_4825.jpeg
 

Foto: Privat

Utførelse: Fest en strikk rundt det ene benet og pass på at det er litt motstand i strikken slik at den trekker benet ditt litt utover, løft deretter benet og hold for tid, når du har jobbet på ene siden bytter du strikken over på motsatt ben.

 

Planke 4: X-Planke

IMG_4796.jpeg
 

Foto: Privat

Utførelse: Start fra plankeposisjon men med strake armer, herfra flytter du bena bredt ut til siden, det samme gjør du med hendene. Gjør du øvelsen riktig skal den se ut som en X ovenfra. Hold øvelsen på tid.

 

Planke 5: Planke kryping

IMG_4819.jpeg
 
IMG_4817.jpeg
 

Utførelse: Start fra plankeposisjon med bena på en vektskive, håndkle eller noe annet som kan skli på underlaget. Herfra skal du trekke deg fremover med bruk av bare albuene, du kan gå fremover og bakover. Sikt mot en tid for konstant bevegelse, eller bestem deg for en bestemt distanse.

Har du tilgang på en sal kan du kjøre konkurranse med treningskompisen din: Hvem trekker seg raskest tur/retur salens lengde.

Les andre treningssaker fra Vektklubb:

Slik blir du sterk med slyngetrening

Effektiv hjemmetrening på 20 minutter

Styrkeøkten du kan gjøre på tur

Kommentar: Kjære treningssenter: Vennligst fjern baderomsvekten

Derfor er trening bra for hjernen