Start i dag!

  3 måneder: kr 439,-
  6 måneder: kr 549,-
12 måneder: kr 719,-
 

EKSPRESSTRENING: Dette treningsprogrammet, laget av personlig trener Roger Holmedal, får fart på forbrenningen. Her viser han hvordan du kan gjøre armhevinger i en trapp.

Ferietreningen du får unna på ti minutter

Det er lettere enn du tror å holde deg sterk og stram i sommer.

Legger sol og varme demper på treningslysten? Fortvil ikke, det er ikke så mye som skal til for å beholde treningsformen.

Vektklubb møter personlig trener Roger Holmedal i en park i Oslo. Han har følgende råd til ferierende nordmenn:

- Tren i ti minutter!

Crossfit light

Holmedal har satt opp et enkelt ferieprogram bestående av to øvelser; knebøy og push-ups.

Alt du trenger er en liten gulvflekk, så du kan fint trene på hotellrommet eller hjemme i stuen.

- På den korte tiden får du trent både overkropp, underkropp og kjernemuskulatur. Ved å trene sammenhengende uten pauser, så får du opp pulsen i tillegg, forklarer Holmedal.

Programmet er en mild versjon av den populære treningstrenden crossfit.

- Om push-ups på gulvet blir for tungt kan du gjøre øvelsen lettere ved å sette knærne i gulvet eller plassere armene på en stol, en bordkant eller i brysthøyde mot en vegg, tipser den personlige treneren.

Ikke alle trenger å trene i ferien: Er du en av de?

Ferietreningsprogram på ti minutter

Start med knebøy

kneboy_roger_holmedal copy
 

Viktig å passe på: Hold en rett rygg, med lett svai. Løft brystet opp og se rett frem. Skulderbred (eller litt bredere) avstand mellom føttene. Knærne skal bevege seg i en linje over tærne.

Slik gjør du det: Stå med hoftebreddes avstand med føttene og senk deg ned ved å føre baken bakover. Reis deg opp igjen ved å strekke bena. Gjennomfør bevegelsen i et rolig og kontrollert tempo. Gjør ti repetisjoner.
 

Bytt til push-ups

 

Viktig å passe på: Strak linje gjennom hele kroppen. Trekk navlen inn mot ryggsøylen og skyv hofta inn under deg. Halen mellom bena, dersom du hadde hatt en «hale». Plasser armene bredt under skuldrene

Slik gjør du det: Plasser hendene på gulvet, stolen, bordet eller veggen, enten rett under skuldrene eller i brysthøyde. Hold kroppen strak, trekk navlen inn, og senk kroppen ned mot flaten der du har plasser hendene, gjerne så dypt at brystkassen berører. Press opp igjen til armene er strake. Gjør ti repetisjoner i rolig og kontrollert tempo.

Tren sammenhengende

  • Gjenta øvelsene, annen hver gang, i ti minutter og noter ned hvor mange runder du klarer.
  • Ta de pausene du trenger, fokuser på riktig teknikk og holdning gjennom øvelsene.
  • Når teknikken er på plass kan du begynne å konkurrere mot deg selv, neste gang skal du klare litt flere repetisjoner enn forrige økt.
 

UT PÅ TUR: - Gå i gatene og gjør deg kjent på feriestedet. Da er det lett å «glemme» at man mosjonerer, sier personlig trener Roger Holmedal.

Snikmosjon i syden

Om du ikke rekker å gjennomføre dette crossfit-programmet er det ingen grunn til å deppe.

- Senk skuldrene og forventningene til hva du skal få tid til å trene i ferien. Og senk terskelen for hva du regner som en treningsøkt, sier Holmedal.

Dropp den dårlige samvittigheten, forsøk heller å snike inn aktivitet der det er naturlig.

- Er du på en nytt og spennende feriested så kan du ta beina fatt og utforske området du er i, oppfordrer Holmedal.

Og du trenger ikke legge ut på langtur. Et par kvartaler er nok.

Kanskje finner du en hyggelig restaurant med et sunnere mattilbud i nærområdet.

- Ved å spise middag på andre restauranter og caféer enn på hotellet ditt, så får du en ekstra spasertur med på kjøpet.

Sliter du med motivasjonen? Slik holder du vekten på sydentur. 

Lov å ta fri

Holmedal ber deg nyte ferien og fridagene i fulle drag.

 

Det er tyngre å gå i sand enn på asfalt, så treningseffekten blir derfor større.

- Vi lever i et land med lite sol og basseng. Vær ute i frisk luft og bad så mye du kan. Legg gjerne inn et par svømmetak om du ønsker, sier han.

- Svøm først to bassenglengder, og neste gang kan du bestemme deg for å svømme tre.

Frister det med saltvann kan du fylle opp trimkvoten ved å spasere på stranden.

- Finn gjerne en plass eller solseng som ligger litt unna, slik at du må vandre de ekstra meterne.

Med litt bevegelse hver dag i ferien, vil det kanskje føles litt mindre tungt å starte med treningn igjen når man skal tilbake til jobbhverdagen.

- Adderer du opp de små turene og svømmetakene du får gjort i ferien vil det nok overraske deg hvor mye du faktisk har fått trent, oppsummerer Holmedal.

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sniktitt på Vektklubb.no og bli medlem her.

Les også:

Hold vekten nede på sydentur

Sunn sommerfrokost i varmen

Så mye snacks får du for 150 kalorier

Fire lette sykkelturer for familien