EKSPERT: Klinisk ernæringsfysiolog Anette Skarpaas Ramm. Foto: Simen Øyen.
Definisjonen på et sunt kosthold er i følge Helsedirektoratet som følger: «Et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker».
I tillegg bør det selvsagt være en balanse mellom hvor mye energi du inntar gjennom mat og drikke, og hvor mye du forbruker gjennom aktivitet. For å gå ned i vekt må du være i energiunderskudd over tid. Da lønner det seg å velge kaloriene med omhu. Du bør spise næringssrikt, men også magert.
Kanskje aller viktigst; maten må smake godt. Da er sannsynligheten større for at du vil velge sunt uke etter uke, måned etter måned og år etter år.
Les også: Stol på din sunne kostfornuft
Måltidsrytmen kan påvirke appetitten
Noen opplever at å spise hver tredje til fjerde time skaper et godt spisemønster. En artig detalj som vi i Vektklubb har merket oss som en gjenganger hos medlemmer som har lykkes med vektnedgangen, er viktigheten av et mellommåltid mellom lunsj og middag. Dette lille, men geniale, måltidet hindrer at man er skrubbsulten før middag og gjør det lettere å unngå overspising og skapsnoking utover kvelden.
Vektklubb-ekspert og klinisk ernæringsfysiolog Anette Skarpaas Ramm gir deg fire råd til hvordan få et sunnere kosthold:
1. Sørg for en god start på dagen
Det er ingen fasit på når det er mest gunstig å spise for helsen vår, men flere studier viser en sammenheng mellom inntak av frokost og normal kroppsvekt. For mange er det også lettere å velge riktig og passe mengde til middag og utover kvelden om matinntaket har vært tilstrekkelig den første delen av dagen.
SUNT FETT: Avokado inneholder mye umettet fett, og kan smøres som smør på brødskivene. Foto: Sara Johannessen/VG
Begynner du dagens matinntak med en hvetebolle og kaffe klokka ett, så er det stor fare for at det blir gjort flere usunne valg gjennom dagen. Er du absolutt ikke et frokostmenneske, sørg da for å ha et gunstig førstemåltid når du bestemmer deg for å spise.
2. Spill på lag med appetittreguleringen
Ulike måltider påvirker kroppen og hormonene ulikt. Inntak av kjeks (som inneholder sukker og smaker søtt) vil påvirke kroppens blodsukker, hormoner og appetittsignaler annerledes enn for eksempel en neve med mandler. Er målet å få kontroll på type og mengde mat, så er rådet derfor å spise regelmessig og samtidig bruke matvarer som gir god metthetsfølelse.
3. Begynn i riktig ende - spis mer næringsrik mat
Fokuser på å få inn nok næring. Ikke gå i fella å ta bort matvarer før du har funnet ut hva du skal erstatte det med. Lever du noen dager på alt for lavt matinntak, så kan kroppen respondere med å gi sterke sultsignaler. Dette kan for mange ende med en eller flere episoder med overspising. Det er derfor gunstig å bestrebe å finne balansen på type og mengde mat. Spør deg selv; hva fungerer for meg?
Fikk du med deg denne? Unngå disse tre slankefellene
4. Spis enda mer frukt, grønnsaker og bær
Det er mye forskning som viser at frukt, grønnsaker og bær er helsebringende matvarer. De beskytter mot en rekke sykdommer som hjerte- og karsykdom, høyt blodtrykk og ulike typer kreftsykdommer.
Matvarene har lav energitetthet, det betyr at du kan spise store mengder uten at det utgjør for stor andel av energien du skal ha i deg i løpet av en dag. Anbefalingen fra Helsedirektoratet går ut på å spise «fem om dagen», som utgjør 500 gram frukt, bær og grønnsaker. Det er ikke satt noen øvre grense på inntak, så fyll på med store mengder av disse matvarene. For å få til dette, inkluder gjerne frukt, bær eller grønnsaker til alle måltidene gjennom dagen.
Norsk forsker: Vil øke frukt og grønt anbefalingen til åtte om dagen
Ingen spiser helt perfekt hele tiden
Selv i en sunn livsstil basert på et sunt kosthold og regelmessig fysisk aktivitet, er det rom for å senke skuldrene og tillate seg selv både litt sjokolade, kake og det du nyter best. Så lenge kostholdet ditt hovedsakelig består av sunne valg er det slettes ingen fare å unne seg litt usunn kosemat i ny og ne – helt uten dårlig samvittighet. Lykke til!
I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.
Sjekk når du kan nå din idealvekt!
Les også:
Sentrumsnære turstier: Kombiner byhelgen med en frisk gåtur