LØPEKLAR TIL SOMMEREN: Camilla Lorentzen viser deg hvordan du sakte, men sikkert kan komme deg opp av sofaen og i topp løpeform.

Fra sofaen til halvmila

Sliter du med å løpe fem kilometer sammenhengende? Med dette løpeprogrammet får du en myk start opp av sofaen.

Start nå! Fra kun kr 60/mnd.Klikk her og bli medlem i dag!

Intensitetsskala:

 

Lav intensitet

Trening på lav intensitet som du klarer å holde i ganske lang tid. Du skal helt fint klare å holde en samtale med den som eventuelt er ved siden av deg, og beina skal kjennes friske og raske.

Trening i denne sonen vil for mange tilsvare rask gange.

Medium intensitet

Trening i denne sonen skal være litt mer utfordrende. Du kjenner at du blir litt andpusten og at det er nødvendig å puste med åpen munn. Beina må jobbe godt, men det er ikke slik at de stivner av for mye melkesyre. Løper du sammen med noen klarer du å holde en kort samtale, men de lange setningene uteblir.

Trening i denne sonen tilsvarer jogg (varierende hastighet) på flater og rask gange / jogg i oppoverbakker.

Høy intensitet

På denne intensiteten vil du behøve å fokusere ganske mye. Du blir andpusten, kjenner at beina blir tunge, men uten å stivne helt og vil kun klare å besvare et spørsmål med et enkelt ja eller nei.

Trening i denne sonen vil variere fra jogg til spurt, litt avhengig av terreng. 

Løping blir av mange omtalt som «verdens enkleste treningsform», men fullt så enkelt er det ikke likevel. For hvor langt, hvor ofte og hvor fort skal du egentlig løpe? I denne artikkelen vil vi gi deg en innføring i hvordan du som nybegynner bør legge opp løpet for å komme deg opp av sofaen og ut i naturen. Slik kan du klare 5 kilometer uten stopp.

To ganger i uken er nok

I boken «Best til løping» forteller forfatterne oss at to ganger i uken er et fint sted å begynne dersom du ikke har trent mye kondisjonstrening tidligere, og at dette kan gi gode resultater på bare noen få uker. Dette er nok trening til at kondisjonen utvikler seg, samtidig som du får hvile mellom øktene og unngår belastningsskader. Som nybegynner er det også en fordel å kombinere dette med litt styrketrening for de musklene som belastes hardest under løpetreningen. På denne måten reduserer du skaderisikoen, i tillegg til at du får evnen til å utvikle mer kraft i hvert fraspark. Sistnevnte er kanskje ikke det mest essensielle til å begynne med, men det kan jo hende du blir bitt av basillen?

De fleste går for hardt ut

Det er lett å bli overivrig når joggeskoene først er funnet frem, men når det gjelder løping har du all grunn til å støtte deg til uttrykket som sier at du bør «skynde deg sakte». Det er viktig å opprettholde en viss kontinuitet for å få fremgang i det du gjør, men muskler, sener og bindevev må også få mulighet til å tilpasse og restituere seg underveis. Går du «all in» med mange økter på kort tid vil du fort kunne merke at både ankler og knær sier ifra, noe som ofte resulterer i en ufrivillig kort løpekarriere. Er du helt fersk på dette kan det faktisk være at du ikke skal løpe i det hele tatt før det har gått noen uker.

De forskjellige intensitetssonene

Hvordan den enkelte løpeøkten skal kjennes på kroppen skal i stor grad avhenge av formålet med økten. Er du ute på en langtur skal det kjennes smått behagelig, mens det er greit å se fanden litt i hvitøyet dersom du er inne i ditt siste kortintervall. Sagt med andre ord: jo kortere du løper, jo høyere kan intensiteten være! For å gjøre det hele litt enklere har vi satt sammen en intensitetsguide til deg, slik at du enkelt kan justere farten underveis. Målet er at du skal kunne bevege deg litt raskere i hver sone fra uke til uke som en følge av at du blir i bedre form.

Styrketreningen

Som nybegynner er det anbefalt at du får inn 1-2 styrkeøkter i uken på de muskelgruppene som er mest involvert når du løper. Målet er ikke å bygge mye muskler, men å få inn styrke for å redusere skaderisikoen og få inn en bedre teknikk i løpssteget. Øvelsene kan med fordel legges inn rett etter hver løpetur, og løpsekspert og eier av Gjøvik Elitegym, Simen Aaslund, anbefaler disse tre øvelsene:

Tå-hopp (pogo jumps) : 3 x 20

 

STARTPOSISJON: Start med samlede ben før du tar sats.

Stå med nokså rette knær med hendene inntil en vegg eller et tre. Bruk anklene til å skyve deg opp fra bakken i et hopp, og gjenta raskt 20 ganger. Målet er å bruke så lite tid som mulig på bakken mellom hvert hopp

 

HOPP: Gjør et lite hopp. Dette styrker leggmuskulaturen.

Dette trener du:

Baksiden av leggen. Skaper kraft i fraskyvet når du løper og øver kroppen på å dempe belastningen når foten treffer bakken.

Utfall bakover: 3 x 12

 

STARTPOSISJON: Stå med vekten på den ene foten og finn balansen.

Stå med hoftebreddes avstand mellom bena, stram magen og legg vekten over på en fot. Len deg lett frem samtidig som du tar et steg bakover og senk bakre kne kontrollert mot bakken. Fokuser på at kneet hele tiden peker i samme retning som tærne. Bruk fremre fot til å trekke deg, så eksplosivt som mulig, opp til utgangsposisjon. Gjenta med motsatt side.

 

STYRKER KNÆR: Både lår, rumpe og knær har godt av denne øvelsen.

Dette trener du:

Bakside lår og sete, to muskelgrupper som jobber mye når du løper. Knestabilitet.

Mountain climbers 3 x 20

 

STARTPOSISJON: Stå rett som en pinne med strake armer og rett rygg. 

Stå i en pushup-posisjon med smale ben og armene plassert rett under skuldrene. Trekk hofta lett under deg slik at du har kontakt med kjernen. Trekk et og et kne kontrollert opp mot brystet, samtidig som du fokuserer på å holde overkroppen stabil. Du kan gjerne belaste denne øvelsen ved å feste en strikk i en stolpe og rundt benet som trekkes opp for å aktivere hofteleddsbøyerene mer! 10 ganger på hvert ben.

 

STRAM KJERNE: Pass på å spenne magen, og før ett og ett ben opp mot brystet.

Dette trener du:

Stabilitet i kjerne og hofteleddsbøyere ved bruk av motstand.

Løpeprogrammet

Programmet er satt opp for deg som ikke har løpt noe tidligere, men som har lyst til å begynne. Dersom du underveis i programmet får noen plager i knær, ankler eller legger anbefaler vi deg å ta en pause fra løpingen og heller kjøre øktene på en sykkel eller annet kondisjonsapparat som ikke er like belastende for leddene. Du kan også velge å bli på et platå i mer enn én uke for å venne kroppen til den økte treningsmengden.

Finn deg gjerne en fast runde som du kan løpe, men husk at progresjonen fra uke til uke ofte kan variere litt etter dagsform. Målet er likevel at du etterhvert skal kunne klare å løpe 5 kilometer uten stans – eller slå din tidligere rekord!

uke1
 
uke2
 
uke3
 
uke4
 

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Kalorikontroll overalt? Last ned Vektklubb-appen i App Store eller i Google Play

Start nå! Fra kun kr 60/mnd.Bli medlem i dag!

12 mnd. medlemskap

718,-

Deretter 99,- pr. mnd.

6 mnd. medlemskap

548,-

Deretter 109,- pr. mnd.

Vår bestselger!

3 mnd. medlemskap

438,-

Deretter 129,- pr. mnd.

Samtlige abonnement fortsetter å løpe etter valgt innmeldingsperiode.
Medlemskapet løper inntil du selv sier det opp.