Gå deg sprek!

Å gå er den mest naturlige måten å trene på, og passer derfor for alle. Her  er et åtte ukers program til deg som vil oppnå raske resultater på den aller enkleste måten.

Tre fire turer i uken

Raske gåturer er en super mosjonsform! I tillegg til å oppnå vektreduksjon og bedre form, får du frisk luft, naturopplevelser og mental avkobling. Det fine med treningsformen er at den gir mestringsopplevelser med en gang, og det er også progresjonsmuligheter. Du kan dessuten gå ute året rundt.

Uansett om man er trent eller utrent, må kroppen bli utsatt for ny belastning for at den skal bygges opp. Er du helt utrent, skal du starte med å komme deg ut å gå tre-fire ganger i uken og få rutine på gåtreningen. Du skal fra første stund prøve å bli sliten og få opp pulsen, med utgangspunkt i din form. Går du i kupert terreng vil du automatisk raskt få opp pulsen i motbakkene. Går du turer i flatere terreng, må du spille mer på farten for å få opp pulsen. Eventuelt kan du gå med staver, det øker også pulsen.

Er du derimot i god form fra før, må du legge inn progresjonstiltak for å bli i bedre form av å gå, som for eksempel å gå med staver, tung sekk, barn i bæremeis, tøffe løyper, hurtige steg, lange turer, osv. Bruk gjerne pulsklokke for å forsikre deg om at gåingen gir deg så høy puls som du ønsker og tror.

Å gå gir deg bedre kondisjon, bedre helse og en slankere kropp.


Gåprogram for nybegynnere

  • UKE 1

    Dag 1: Rask tur

    20 min: 5 min oppvarming og 15 min middels tempo

    Dag 2: Kort rask runde i lunsjen, til/fra jobb eller på kvelden

    10 min middels tempo

    Dag 3: Rask tur

    20 min: 5 min oppvarming og 15 min middels tempo

    Dag 4: Middels tur

    30 min: 30 min middels tempo

    Les definisjonen på oppvarming, rolig, middels og høy intensitet her

  • UKE 2

    Dag 1: Rask tur

    20 min: 5 min oppvarming og 15 min middels tempo

    Dag 2: Kort rask runde i lunsjen, til/fra jobb eller på kvelden

    15 min middels tempo

    Dag 3: Kort rask runde i lunsjen, til/fra jobb eller på kvelden

    15 min middels tempo

    Dag 4: Middels tur

    45 min middels tempo

    Les definisjonen på oppvarming, rolig, middels og høy intensitet her

  • UKE 3

    Dag 1: Intervall

    20 min – 5 min oppvarming, 5 min middels/raskt tempo, 5 min rolig tempo og 5 min middels/raskt

    Dag 2: Kort rask runde i lunsjen, til/fra jobb eller på kvelden

    15 min middels tempo

    Dag 3: Kort rask runde i lunsjen, til/fra jobb eller på kvelden

    15 min middels tempo

    Dag 4: Intervall

    20 min – 5 min oppvarming, 5 min middels/raskt, 5 min rolig og 5 min middel/raskt. 

    Les definisjonen på oppvarming, rolig, middels og høy intensitet her

  • UKE 4

    Dag 1: Intervall

    20 min – 5 min oppvarming, 5 min middels/raskt, 5 min rolig og 5 min middels/raskt

    Dag 2: Rask runde i lunsjen, til/fra jobb eller på kvelden

    20 min middels tempo

    Dag 3: Rask runde i lunsjen, til/fra jobb eller på kvelden

    20 min middels tempo

    Dag 4: Middels tur

    45 min middels tempo 

    Les definisjonen på oppvarming, rolig, middels og høy intensitet

  • UKE 5

    Dag 1: Intervall

    25 min – 5 min oppvarming, 5 min middels7raskt, 2 min rolig, 5 min middels/raskt, 2 min rolig, 5 min middels/raskt, 1 min roe ned

    Dag 2: Rask runde i lunsjen, til/fra jobb eller på kvelden

    20 min middels tempo

    Dag 3: Rask runde i lunsjen, til/fra jobb eller på kvelden

    15 min middels tempo

    Dag 4: Middels rask tur

    45 min middels tempo

    Les definisjonen på oppvarming, rolig, middels og høy intensitet her

  • UKE 6

    Dag 1: Intervall

    25 min – 5 min oppvarming, 6 min middels/raskt, 2 min rolig, 6 min middels/raskt, 2 min rolig, 4 min roe ned

    Dag 2: Rask runde i lunsjen, til/fra jobb eller på kvelden

    15 min middels tempo

    Dag 3: Rask runde i lunsjen, til/fra jobb eller på kvelden

    Dag 4: Rolig langtur

    30-60 min rolig/middels tempo

    Les definisjonen på oppvarming, rolig, middels og høy intensitet her


  • UKE 7

    Dag 1: Intervall

    30 min – 5 min oppvarming, 10 min middels/raskt, 5 min rolig og 10 min middels/raskt

    Dag 2: Rask runde i lunsjen

    20 min middels tempo

    Dag 3: Intervall

    30 min- 5 min oppvarming, 10 min middels/raskt, 5 min rolig, 10 min rmiddels/askt 

    Les definisjonen på oppvarming, rolig, middels og høy intensitet her


  • UKE 8

    Dag 1: Intervall

    30 min – 5 min oppvarming, 4 min raskt, 4 min rolig, 4 min raskt, 4 min rolig, 4 raskt og 5 min roe ned

    Dag 2: Middels rask tur

    45 min middels tempo

    Dag 3: Kort rask runde i lunsjen

    15 min middels/raskt tempo

    Dag 4: Langkjøring

    45-60 min middels tempo 

    Les definisjonen på oppvarming, rolig, middels og høy intensitet her

  • Les også: Gå deg i form med staver