Start i dag!

  3 måneder: kr 439,-
  6 måneder: kr 549,-
12 måneder: kr 719,-
 

STYRK LØPEMUSKLENE: Den skadeforebyggende effekten er en viktig begrunnelse for å kombinere løping med styrketrening, påpeker Vektklubbs treningsekspert Silje Bjørnstad. Foto: Tiril Guttorm

Fem styrkeøvelser for løpere

Denne styrketreningen setter fart på beina!

Når våren og sommeren kommer er det mange som finner frem løpeskoene. Enten om du skal delta i en løpskonkurranse, eller du løper bare for din egen del, så vil det uansett være smart å legge inn litt styrketrening i tillegg.

Forebygger skader

For å bli en bedre løper så må du naturligvis løpe og la dette være hovedprioriteringen i treningen din. Likevel vil det å trene løpsrelatert styrketrening kunne bidra til økt prestasjon og ikke minst redusere risikoen for skader. Gjennom å styrke muskler og sener kan dette bidra til at kroppen din tåler mer belastning og lengre løpeturer. Med mindre risiko for skader og uforutsette avbrudd vil du også kunne opprettholde en kontinuitet og progresjon i treningen din - noe som igjen naturligvis kan gi bedre prestasjon.

Les også: Når treningen gir smerter

Sterkere løpesteg

Styrketrening kan også bidra til at du løper mer effektivt. Sterkere bein- og hoftemuskulatur er viktig for at du bruker mest mulig av energien i stegene til framdrift i løpsretningen. Dette betyr at du klarer å holde en viss hastighet lenger enn tidligere, eller at du klarer å løpe lengre distanser uten at kroppen blir like fort sliten. Du vil altså ha mer trøkk i frasparket når du trenger det, men også bruke mindre energi per steg når du løper langt.

Løpsrelatert styrketrening

Hvor ofte?

 

I dette styrkeprogrammet er det fokus på de muskelgruppene som er viktig for løpekroppen. 1-2 styrkeøkter per uke vil være et godt utgangspunkt for de fleste på mosjonistnivå. Øvelsene i styrkeprogrammet utføres med 1-3 minutters pause mellom hvert sett.

Når vi løper så sier man at kroppen jobber med unilaterale bevegelser - det vil si at du arbeider på ett bein om gangen. Styrketreningen bør inkludere øvelser som gjenspeiler bevegelsen når du løper og derfor vil det være hensiktsmessig med ettbeinsøvelser. Videre er det smart å trene med en belastning og et repetisjonsantall som gjør at musklene blir sterkere og mer utholdende, uten at muskelstørrelsen eller kroppsvekten øker så mye at det får en negativ konsekvens på løpingen.

Kom i form: Løp 5 km på 10 uker!

STYRKEPROGRAM FOR LØPERE

1) Utfall med kneløft

Her jobber du i en løpsspesifikk bevegelse som styrker flere av de viktigste muskelgruppene som jobber når du løper.

 
 

På bildene ser du Sandra Johansson vise styrkeøvelsene. Foto: Silje Bjørnstad

Du trener: Lår, sete, hofteleddsbøyer og kjerne.

Ettbeinsøvelser

 

Når du trener øvelser på ett og ett bein, så start gjerne settet med det svakeste beinet. Da lar du dette være referanse for antall repetisjoner og hva slags belastning du skal jobbe med.

Slik gjør du: Stå i oppreist posisjon med føttene samlet. Herfra tar du et steg bakover og senker kroppen ned ved å bøye i kneet på fremre fot. Skyv deg selv til oppreist posisjon ved å legge tyngden på standfot og fortsett bevegelsen ved å løfte motsatt kne opp til overkroppen. Utfør alle repetisjonene på samme bein før du bytter side. Kjenn at du holder en stram kjerne i hele bevegelsen. Bruk armene slik du ville ha gjort under løping til å holde en kontrollert og stabil kropp.

Antall: 3 x 8-12 repetisjoner på hvert bein.

2) Ettbeins strake markløft

Denne øvelsen styrker baksiden av kroppen samtidig som du får trent balanse og kroppskontroll.

 
 

Du trener: Bakside lår, sete og rygg.
Slik gjør du: Hold tak i et par manualer eller kettlebells i hendene. Still deg opp på ett bein og plasser motsatt bein litt bak med en liten knekk i kneet for å holde balansen. Herfra lener du overkroppen fremover og ned mot gulvet samtidig som du skyver rumpa bakover. Hold vekten inntil kroppen hele veien. Kjenn at du får en god strekk på bakside lår på beinet du står på og kom tilbake i utgangsposisjonen ved å reversere bevegelsen. Stram magen og hold en rett rygg under hele øvelsen.
Antall: 3 sett x 8-12 repetisjoner på hvert bein.

Sjekk ut: Fire intervalløkter som passer for alle

3) Gående utfall

Utfalløvelser vil aktivere store muskelgrupper i underkroppen i tillegg til at du får trent balanse og stabilitet.

 

Du trener: Hovedsakelig lår- og setemuskulatur.
Slik gjør du: Stå med rett kropp og beina samlet. Herfra tar du et godt steg fremover. Senk kroppen ned mot gulvet ved å bøye i kneet på fremste bein og kjenn at du får en god strekk på hofteleddsbøyer på det bakre beinet. Like før kneet treffer bakken snur du bevegelsen og skyver deg selv opp igjen til utgangsposisjon ved å legge tyngden på fremre fot. Ta et nytt steg med motsatt bein. Stram kjernen under hele bevegelsen og unngå at du faller til siden med knær eller hofte. Tenk at du hele tiden skal bevege kroppen fremover. For tyngre variant kan du utføre øvelsen med vekter i hendene.

Antall: 3 x 8-10 skritt på hvert bein.

4) Tåhev

Med tåhev styrker du leggmusklene som er viktig for å skape mer eksplosivitet i frasparket og mer spenst i løpestegene.

 

Du trener: Legg.
Slik gjør du: Stå på en forhøyning som en stepkasse, vektskive eller et trappetrinn for å få en stor bevegelsesbane. Plasser føttene dine på kanten av forhøyningen mens hælen er utenfor. Beina skal alltid være strake under hele øvelsen. Løft hælene opp ved å presse ifra med tærne. Når du når topposisjonen senker du hælene rolig ned igjen til gulvet. Dette er én repetisjon. For tyngre variant utføres tåhev med manualer i hendene eller en form for vektbelastning på skuldrene i for eksempel et smithstativ eller tåhevapparat.

Antall: 3 x 10-15 repetisjoner.

Les også: Bli glad i å løpe

5) Sideplanke

Her får du fokusert ekstra på å holde en sterk og stabil kropp som krever god aktivering av de skrå magemusklene.

 

Du trener: Hovedsakelig mage og rygg, stabiliseringsmuskulatur.
Slik gjør du: Still deg opp i en sideplanke med strake bein og albuen plassert rett under skulder. Løft hofta slik at hele kroppen danner en rett linje. Kjenn at du aktivt trekker navlen innover og strammer kjernen mens du opprettholder denne posisjonen. For en enklere variant kan du utføre sideplanke med albuen på en benk eller lignende forhøyning. For en tyngre variant kan du utføre sideplanke der du løfter det øverste beinet opp og ned i en kontrollert bevegelse.

Antall: 3 x 20-40 sekunder på hver side.

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sjekk når du kan nå din idealvekt!

Les også:

6 råd for å oppgradere treningen

Fresh til vårtreningen!

Tren hele kroppen på 5, 10 eller 15 minutter

Test av ny treningstrend: Bevegelighetstrening i gruppetime