FRA TILBEHØR TIL HOVEDRETT: I Norge er folk flest vant til å spise grønnsaker som siderett til middagen, og kjenner maks til tre måter å tilberede dem på – mens vegetarianere gjerne vet om femti måter å servere kålrot på, sier vegetarkokk Wolfgang Löwenherz. FOTO: KRISTER SØRBØ / VG

Grill grønt og sunt

Vegetarmat inneholder masse smak og lite fett, og er perfekt for alle som vil ned i vekt.

Kokke-tips
 
  • Bruk alltid ferske grønnsaker av høy kvalitet.
  • Klassiske middelhavs- grønnsaker som aubergine, squash og paprika egner seg best til grilling, men du kan også bruke sopp, asparges og ikke minst maiskolber.
  • Ønsker du å grille rotgrønnsaker, forvell dem først – men ikke lenger enn at de fortsatt gir god tyggemotstand. Grilles til de har fin farge og fine striper.
  • Pensle grønnsakene med grillolje under grillingen, eller etterpå.
  • Grilltiden til grønnsaker på en varm grill er meget kort, sammenlignet med kjøttprodukter.
  • Prøv gjerne søtpotet og gresskar. Søtpotetene forvelles før grillingen, men bør fortsatt ha god fasthet. Kutt i fine båter og ha på grillen. Serveres med olivenolje, salt, pepper og rosmarin.
  • Gresskaret må renses for innmat og kjerner. Kutt den deretter opp i passe biter med skall, og plasser direkte på grillen.

Kokk Wolfgang Löwenherz holder vegetarkokkekurs for interesserte, og har laget disse oppskriftene for VGs lesere.

Löwenherz var selv vegetarianer i tjue år. I dag spiser og jobber han med kjøtt, men mener fortsatt at vegetarretter egner seg svært godt som grillmat.

– Du trenger ikke bekymre deg for at maten skal bli akkurat riktig gjennomstekt, og grønnsakene er aldri blodige i midten, sier han.

God metthetsfølelse

Ernæringsfysiolog Helle Margrete Meltzer ved Folkehelseinstituttet i Oslo er en av landets fremste fagpersoner på vegetarkost. Hun er enig med Löwenherz:

– En allsidig og sunn vegetarkost er bra for helsen og fint å bruke i slankesammenheng, fordi det gjør det er lettere å holde kontroll på kaloriene, forklarer hun.

– Jo mer frukt og grønnsaker du spiser, desto flere helsebringende stoffer og færre kalorier får du i deg.

Selv om du ønsker å gå ned i vekt, trenger kroppen din noe fett. Dette kan du få fra vegetabilske oljer som du kan ha over grønnsakene i små mengder.

Ønsker du ytterligere variasjon i smaken, kan du eksperimentere med friske urter og krydder.

– Prøv deg frem med basilikum, dill, persille, timian, mynte, oregano og rosmarin, oppfordrer gourmetkokken.

Urtene bidrar til at maten både ser delikat og innbydende ut, og smaker ekstra godt.

– De fleste nordmenn forbinder et vegetarisk kosthold med tørr og kjedelig mat. Mange av mine gjester blir sjokkerte over hvor smakfulle rettene er, og at de faktisk blir mette, sier Wolfgang Löwenherz. 

Her får du seks deilige vegetaroppskrifter til grillen:

Foto: Krister Sørbø / VG

Grillet, grønn asparges med persillepesto

(4 personer á 348 kcal per porsjon)

500 g grønn asparges
50 g pinjekjerner, mandler
eller cashewnøtter
1 dl kaldpresset olivenolje
2–3 fedd hvitløk, småhakket
1 bunt fersk persille, småhakket
20–30 g parmesan, grovraspet (kan sløyfes)
1 ss fersk sitronsaft
salt

Skjær bort ca. to cm nederst på aspargesstilkene. Kjør nøttene i en foodprocessor. Tilsett olivenolje, hvitløk, persille, parmesan, sitron og litt salt. Bland til du får en fin saus. Smak til. Sett klar i en liten skål. Ha aspargesen rett på grillen og grill 6–8 minutter, avhengig av tykkelse og varmeintensitet. Flytt over på et serveringsfat og fordel pestoen over. Passer godt som tilbehør til det meste.

Foto: Krister Sørbø / VG

Tyrkisk vegetar grillspyd «Shashlyk»

(6 store spyd á 145 kcal per stk)

Husk!
 
  • La grillspydene ligge i kaldt vann i 1-2 timer før de skal brukes. Eller mens du klargjør grønnsakene. På den måten unngår du at pinnene tar fyr.
  • Hvis du bruker grillpinner av metall; pass på - de blir svært varme!
  • Snu grillspydene ofte slik at det ikke svir seg.
  • Kutt grønnsakene i like store biter og la det være litt luft mellom bitene når du trer de på spydet.

12 sjampinjonger
1 rød paprika
1 gul paprika
1 medium squash
1 liten aubergine
1 medium løk
Grillspyd av tre

Marinade:
4 ss soyasaus
4 ss olivenolje
1 ts sesamolje
6 fedd finhakket hvitløk
2–3 cm fersk, finhakket ingefær
1 stk. finhakket, rød chili
1 ss sterk sennep
1 ss tomatpuré
1 ss brunt sukker eller demerara
sukker

Del grønnsakene i passende biter, og træ dem på spydene. Bland alle ingredienser til marinaden. Pensle marinaden på spydene. Ha over plastfolie og la alt trekke i 1–2 timer. Grill spydene til grønnsakene har fått en fin grillfarge.

Foto: Krister Sørbø / VG

Fylte spisspaprika med fetaostkrem

(4 personer á 255 kcal per porsjon)

4 spisspaprika, helst røde
250 g ekte gresk fetaost
2 ss olivenolje
5 fedd hvitløk, finhakket
1 liten rød, finhakket chili, evt. 1/4 ts chilipulver
1 ts paprikapulver
Salt og pepper
Tannpirkere

Skyll paprikaene, kutt av «hattene» og legg dem til side. Fjern mest mulig av innmaten for hånd eller med en spiss skje. Bland resten av ingrediensene i en bolle. Press ostemassen inn i paprikaene med en liten skje, eller tommelen. Sett «hattene» tilbake og bruk tannpirkere for å holde dem på plass.

Grill de fylte spisspaprikaene til de er mørkebrune på flere sider. Ostekremen vil da være smeltet på innsiden.

Foto: Krister Sørbø / VG

Grillet halloumi-ost

(4 personer á 258 kcal per porsjon)

250 g halloumi-ost
2 ss olivenolje
1 ss fersk sitronsaft
1 ss ferske oreganoblad (kan sløyfes)
1/2 ts sukker
Salt og ferskkvernet pepper

Kutt osten forsiktig i fire like tynne, flate skiver. Bland ingrediensene til dressingen, og smak til. Grill osten til den har fått de typiske grillstripene. Plasser på fat og hell dressingen over. Smaker utmerket til alle slags grillmenyer.

Halloumi-ost er en halvhard ost fra Kypros som er fremstilt av en blanding av geit- og sauemelk. Den har et veldig høyt smeltepunk, noe som gjør den velegnet til grilling og steking. Osten finnes i velassorterte matbutikker og iblant på Rema 1000.

Foto: Krister Sørbø / VG

Mangosalsa

(4 personer á 59 kcal per porsjon)

1 spisemoden mango
ca. 200 g søte cherrytomater
1 rød chili
1 liten rødløk
1–2 ss lime- eller sitronsaft
1 liten bunt fersk mynte- eller koriander
salt
noen ferske mynteblader eller korianderkvister til pynt

Skjær ut mangokjøttet og kutt det i fine terninger. Skyll og kutt cherrytomatene to ganger på langs, slik du får fire like båter. Skrap innmaten ut av chilien og kutt denne i veldig fine terninger eller små strimler. Skrell og kutt løken i fine terninger. Grovhakk mynten eller korianderen. Bland så alle ingrediensene i en bolle, og smak til. Det skal være en fin balanse mellom søt, surt, sterk og salt, og kjennes forfriskende. Pynt til slutt med ferske urter.

Foto: Krister Sørbø / VG

Grillede bananer med indisk yoghurtkrem

(4 personer á 212 kcal per porsjon)

4 bananer
Yoghurtkrem:
200 g gresk yoghurt
1/2 ts malt kardemomme
1/4 ts kanel
2 ss flytende honning
1 ss sitronsaft.

Bland ingrediensene til yoghurtkremen i en bolle, og smak til.

Sett i kjøleskap til avkjøling. Grill bananene hele og med skallet på. De er ferdige når skallet er mørkebrunt til nesten sort.

Legg bananene på hver sin serveringstallerken. Del dem på langs, og brett dem åpne. Fordel yoghurtkremen over. Skrap ut det varme banankjøttet og spis sammen med kremen.

Beregn kortere grilltid for grønnsakene enn det du bruker på kjøtt. Foto: Krister Sørbø / VG
Server og nyt! Foto: Krister Sørbø / VG

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sniktitt på Vektklubb.no og bli medlem her.

Les også: