Ubevisste uvaner kan øke vekten 1–2 kilo i året

Små valg du gjør ofte i hverdagen din kan over tid gi utslag på vekten, både den ene og andre veien.

Vil du holde en stabil kroppsvekt, eller gå ned i vekt, så er det viktig å være bevisst på alle de små valgene du gjør i dagliglivet – ganske enkelt fordi det er hverdagsvalgene du gjør oftest.

Vektoppgang skjer gjerne over lengre perioder og de første kiloene som kommer snikende tenker du kanskje ikke så mye over. Men alle ekstrakalorier vil etter hvert merkes på kroppen og i løpet av noen år kan en gradvis «uskyldig» vektøkning føre til en hel del ekstra kilo.

Det kan da være lurt å bli bevisst om det er noen vanlige spisemønstre eller situasjoner i løpet av uken hvor det ofte glipper. Kanskje er det ikke mer enn en liten bevisstgjøring som skal til før du kan møte utfordringene litt mer forberedt.

1. Undervurderer hva du spiser

Å anslå hva som er rett mengde mat kan by på utfordringer. Hvor mye er egentlig 100 gram pasta, hva veier et kakestykke og hvor mye ekstra kalorier får du i deg ved smøre tykt lag med smør på brødskivene kontra et tynt lag?

Hvis man ikke aner noe om eget energibehov og hva maten inneholder kan det være vanskelig å vite hvor det er smart å gjøre justeringer i kostholdet.

Selv om ikke kaloritelling er for alle, kan det for noen være nyttig for noe å bli litt mer bevisst på energiinnhold i ulike typer mat.

Teoretisk sett er det ikke så mye ekstra utover energibehovet, som kan resultere i at vekten stiger med 1–2 kilo hvert år.

2. Tiden mellom lunsj og middag

Føler du deg daff og småsulten når klokken passerer 14? Det er kanskje noen timer siden lunsj og enda flere timer til middag.

Det er mange som kjenner at produktiviteten ikke er på topp når jobbdagen går mot slutten, og å være sulten eller dehydrert hjelper ikke akkurat på.

Sørg for å ha sunne og enkle mellommåltider lett tilgjengelig slik at du har muligheten for noe bra påfyll som kan gi en liten energiboost på ettermiddagen. Da er det lettere å droppe turen innom Twistposen og kjeksskålen som står i fellesarealet og å unngå «lettvinte løsninger» som boller, bakervarer, sjokolade og brus.

Husk å drikke vann regelmessig og kanskje en kaffekopp for å få et lite energikick hvis du merker at øynene blir ekstra tunge i 14-draget.

Å ta seg en pause der du trekker inn litt frisk luft kan også gjøre deg mer våken, samtidig som det blir lettere å holde seg unna kaloririke fristelser.

3. Glemmer de flytende kaloriene

Drikkevarer som brus, energidrikker, saft, iste og nektar kan bidra med mye tilsatt sukker og energi. Alkohol bidra også med en del kalorier. Energiinnholdet i en halvliter brus eller en halvliter øl er cirka 200 kcal. Hvis vi sammenligner det med trening ville du måtte gå en tur cirka 45 minutter for å forbrenne samme mengde energi.

Iskaffe og andre kaffedrikker med sjokolade, sirup og fløte kan inneholde overraskende mye kalorier. Det er også bedre å spise hele frukter og grønnsaker i stedet for å drikke store glass med juice. Det gir mye mer metthetsfølelse.

En god hverdagsvane er å drikke vann som tørstedrikk og drikke brus og søte drikker til spesielle anledninger. Hvis du ønsker drikke med smak, så kan du tilsette noen skiver sitron eller appelsin i drikkevannet, velge kullsyrevann med smak eller drikke sukkerfrie varianter av saft og brus.

4. Fyller for stor tallerkenen

Det visuelle har mye å si for hvordan hjernen oppfatter mengde og porsjonsstørrelse. Ofte er det nemlig slik at jo større servise du bruker, jo mer fyller du opp, og jo mer spiser og drikker du.

For eksempel kan en stor tallerken med en passe porsjon oppfattes som lite fordi maten ikke dekker hele overflaten.

Ved å bruke mindre tallerkener og asjetter i hverdagen, samt mindre glass, så vil du også unngå å fylle på med unødvendig mye mat som igjen ofte fører til at man spiser mer enn nødvendig, selv om man er mett.

Bruker du store tallerkener så bruk plassen til å fylle på med mer salat og grønnsaker, noe vi vet vi bør spise mer av. La gjerne salat og grønnsaker fylle nesten halve tallerkenen, da blir det naturlig å forsyne seg i mindre mengder av det andre.

5. For stort skille på hverdag og helg

Selv om du er «flink» i ukedagene så er det også viktig å være bevisst på hva du spiser i helgene, og ikke minst når du starter denne helgekosen.

Blir det alkohol, store middagsporsjoner, godteri og snacks både fredag, lørdag og søndag så utgjør dette nesten halvparten av en uke!

Legger du til onsdagskos med «lille lørdag»-stemning, og kanskje en bursdagsfeiring eller kakedag på jobb, så er det plutselig mer helgekos enn smarte hverdagsvalg som preger uken.

Da skal det ikke mye til før du har spist og drukket flere kalorier enn det du har brukt, og resultatet er at vekten sakte, men sikkert går oppover.

Husk at det går helt fint å nyte tradisjonell helgemat og snacks samtidig som du går ned i vekt. Nøkkelen er å planlegge hva du skal spise og være bevisst på hvor mye og hvor ofte det blir kosemat.

Fem oppskrifter: Slankevennlig sjokoladekos

6. Sitter mye

Det kan være lett å «sitte seg» gjennom dagen hvis man ikke tar aktive valg. Flesteparten av oss sitter i mange timer i løpet av dagen, og derfor kan økt hverdagsaktivitet ha stor betydning for både vekten og helsen.

Å bevege på kroppen gir flere gode helseeffekter, både fysisk og psykisk, og det trenger ikke være så mye før det gir positivt utslag på forbrenningen din.

Bare det å reise deg opp i stedet for å sitte eller ligge kan svi av noen ekstra kalorier. Har du en stillesittende jobb er det anbefalt å ta regelmessige pauser der du går litt rundt og ta deg gjerne en luftetur eller to i løpet av arbeidsdagen, det gjør godt for både kropp og sinn.

7. Ut å gå

For å ha kontroll på vekten vil de fleste få mest igjen ved å bli mer bevisst på hva og hvor mye man spiser og drikker. Likevel er det flere gode grunner til å prioritere ta beina fatt og prioritere bevegelse.

En gjennomsnittlig person på 80 kilo forbrenner cirka 7 kcal ved å gå 1 minutt i trappen. Det høres kanskje ikke så mye ut, men over tid vil dette utgjøre mange minutter med fysisk aktivitet og at du bruker en god del kilokalorier ekstra.

Alle små aktive valg du gjør i løpet av hverdagen kan til sammen bli ganske mange minutter med fysisk aktivitet i løpet av en uke, måned og ikke minst år!

• Gå i trapper istedenfor å stå i ro i en rulletrapp eller heis, eller du kan ta heisen halve veien og gå resten.
• Bruk beina eller sykkelen over kortere distanser, og parkere bilen litt lenger unna inngangen når du skal gjøre storhandel på butikken.
• Gå rundt i rommet eller å gå en tur når du snakker i telefonen eller hører på lydbok.

Husk også at fysisk aktivitet bidrar til at du føler deg bedre og mer opplagt, noe som igjen gjør det enklere å ta de smarte valgene når det gjelder mat og porsjonsmengde.

Vil du få inspirasjon til et sunt liv? Vektklubb-magasinet inneholder oppskrifter, tips og gode råd, og kan bestilles i vår nettbutikk (fri frakt!)