Du trenger ikke trene beinhardt flere ganger i uken eller gjøre helomvending i kostholdet for å oppnå resultater og vektnedgang.
De fleste av oss er klar over at nøkkelen til vellykket vektnedgang er å bevege seg mer og spise færre kalorier. Likevel kan det være lurt å ikke gå for hardt ut med mange og store endringer på kort tid. Det kan bidra til at du kjapt mister motivasjonen og gir opp.
Ned i vekt? Dette er det første du bør gjøre
Mest sannsynlig har du brukt noen år på å gå opp i vekt og derfor er det også viktig å gi kroppen din god tid når du endrer vaner. Det er lite realistisk at du skal kvitte deg med alle ekstrakiloene i løpet av noen få uker selv om du føler du trener mer og spiser mindre. Husk at tålmodighet er et viktig stikkord og små grep kan utgjøre stor forskjell hvis du gir deg selv tid.
Her er noen tips som over tid kan ha stor effekt:
Personlig vektprogram, kaloridagbok og kaloriberegnede oppskrifter.
Personlig vektprogram, kaloridagbok og kaloriberegnede oppskrifter.
Det er mange som får seg en aha-opplevelse ved å loggføre alle måltider i løpet av en dag. Med en matdagbok er det enklere å få oversikt over mat- og drikkeinntaket. Dermed er det lettere å se hva som er bra og hvor du kan gjøre endringer for å nå dine mål.
Bare det å logge maten kan bidra til at du spiser smartere og dermed reduserer kaloriinntaket. Er du ikke bevisst på hva du spiser og drikker skal det ikke så mye til for å sprenge kaloribudsjettet.
ANNONSE: Få kalorioversikt med Vektklubbs iOS app eller Android app
Det høres kanskje banalt ut, men ifølge Helsenorge så øker energiforbruket med omtrent 90 prosent ved å stå opp og bevege seg litt. Å rusle rolig rundt vil øke forbrenningen med rundt 150 prosent og rask gange gir nær tre ganger så høy forbrenning som hvile. Med andre ord så kan det å stå mer oppreist istedenfor å sitte i timevis foran skjermen på jobb eller ligge rett ut på sofaen svi av mange ekstra kalorier.
Små, regelmessige avbrekk i løpet av hverdagen blir til sammen ganske mange minutter i løpet av en uke, måned og ikke minst år – så husk alle monner drar.
Sjekk programmet: Treningsvideo for deg som sitter på hjemmekontor
Dette er kanskje enklere sagt enn gjort, men det visuelle har betydning for hvordan hjernen oppfatter porsjonsstørrelse. Derfor er det lettere å spise mindre hvis du også serverer måltidet på en mindre tallerken. Forskning viser at jo større servise eller skål vi bruker, jo mer spiser vi. Bruk derfor en asjett eller mindre middagsservise til hovedmåltidene dine.
Det med å «lure hjernen og øynene» til å tro at du spiser mer er også smart når du bare «må» ha litt sjokolade eller smågodt. Del dette opp i flere, mindre biter. Da ser det ut som du har økt mengden, uten at du har lagt til noen ekstra kilokalorier.
En treningsklokke, aktivitetsmåler eller en app kan være en god motivasjon for å være mer fysisk aktiv og spise sunnere. Mange får seg en overraskelse når de ser hvordan det står til med det daglige aktivitetsnivået.
For eksempel kan du sette deg et mål for minimum antall skritt du skal gå hver dag. Hvor mange skritt man «bør» gå daglig vil være individuelt. Ta utgangspunkt i deg selv og forsøk å øke antall steg gradvis ut fra ditt nivå og fysiske form.
Du kan spare hundrevis av kilokalorier ved å redusere inntaket av både alkohol og sukkerholdige drikker som brus og saft. Husk også at juice, iskaffe og lignende bidrar med energi. Blir det mange glass om dagen kan dette føre til at du har et overskudd av kalorier som saboterer for vektnedgang.
Drikk vann som tørstedrikk, og velg sukkerfritt mineralvann og lavkalori-saft hvis du ønsker noe drikke med smak og kullsyre. Bruk mindre glass hvis du vil kose deg med litt vin eller øl, og spis hele frukter og grønnsaker i stedet for å drikke juice.
Hvor mye er egentlig en porsjon ris eller pasta? Det kan være utfordrende å vite når du forsyner deg av kjelen og magen skriker etter mat.
Både ris og pasta er tilbehør som passer til mange ulike måltider, men det kan fort bli for mye av det gode. Derfor er det lurt å bytte ut eller erstatte noe av dette tilbehøret med grønnsaker. Prøv deg frem med blomålris, grønnsakspaghgetti og ulike typer grønnsaksmos.
De fleste av oss har godt av å øke inntaket av grønnsaker og det er det mange gode grunner til. Grønnsaker er kalorifattig, men rik på mye bra næring som metter godt. I tillegg setter det farge på måltidene dine! De fargerike vitaminbombene har også et høyt innhold av vann og fiber. Dette gjør at grønnsaker gir få kalorier på stort volum.
Les også: Tre gode middagsoppskrifter med kylling til under 500 kcal
Proteinrik mat bidrar til en mer langvarig og bedre metthetsfølelse, noe som er gunstig når du vil redusere energiinntaket og totalt sett ønsker å spise mindre.
En annen fordel med proteiner er at dette næringsstoffet har en høyere termisk effekt enn karbohydrater og fett. Termisk effekt er et mål på hvor mye energi som kreves for å fordøye det du spiser. Dette betyr at kroppen bruker litt flere kalorier når du inntar og fordøyer protein sammenlignet med de to andre makronæringsstoffene.
Dropp proteinbaren: Spis riktige proteinkilder
Med Vektklubb får du et personlig vektprogram, kaloridagbok for mat og trening, kaloriberegnede oppskrifter og artikler som motiverer til en sunn livsstil.
Du kan nå betale med
*Medlemskapet fortsetter å løpe etter bindingstiden inntil du selv sier det opp.
Små valg du gjør ofte i hverdagen din kan over tid gi utslag på vekten, både den ene og andre veien.
Skal du varig ned i vekt er det smartere å etablere vaner du kan leve med over tid, enn å gjøre store kostendringer, er rådet fra ernæringsfysiologen.
Små grep når du skal kose deg i sommer kan holde uønskede feriekilo unna.
Unntakssituasjonen med covid-19 har blitt den nye hverdagen og for mange betyr det blant annet mer hjemmekontor. Det kan by på flere utfordringer.
Småsping av snacks og godteri mellom måltidene, kan gjøre at du får i deg dobbelt så mange kalorier som du trenger.
Her får du en smakebit på menyer og oppskrifter fra Vektklubb.