Seks grep for å bedre høyt blodsukker

Små justeringer med mat og mosjon kan bedre blodsukkeret og gi stor helsegevinst.

Høyt blodsukker over tid er et tegn på at kroppen og hormonene ikke fungerer optimalt, og over tid kan dette begynne å skade kroppen.

Unormalt høyt blodsukker kan enten skyldes at bukspyttkjertelen ikke klarer å produsere nok insulin (som ved diabetes type 1), eller dersom insulinet ikke har god nok effekt. Sistnevnte er det som kalles insulinresistens, og er en forløper til diabetes type 2.

Lurer du på om du har diabetes? Sjekk tegnene og hvordan du får stilt diagnosen (Diabetes.no)

Insulin regulerer blodsukkeret

Insulin er et sentralt hormon når karbohydrat og fett skal brytes ned i kroppen. Det er dette hormonet som i særlig grad øker etter at vi har spist og bidrar med å få ned blodsukkeret etter et måltid. Det skjer ved at insulinet setter i gang prosesser som flytter glukose fra blodet og over i celler der næringsstoffene kan brukes til energi.

Hvis man over tid spiser for mye og beveger seg for lite, kan kroppen få problemer med å regulere blodsukkeret.

Les også: Nei, lettbrus øker ikke utskillelsen av insulin

Hva er høyt blodsukker?

Konsentrasjonen av glukose i blodet hos mennesker er normalt omkring 4–10 mmol/l og varierer gjennom dagen. Blodsukkernivået er lavt om morgenen og etter trening. Blodsukkeret stiger etter et måltid og synker igjen når insulinet har gjort jobben sin.

Dersom blodprøver viser et fastende blodsukker på 7 mmol/l eller høyere kan det betyr at du har diabetes. Man kan også måle langtidsblodsukker (HbA1c) og ta en glukosebelastningstest for å fastslå en diagnose.

Dette er insulinresistens

Insulinresistens skyldes at insulinet ikke virker like godt på muskel- og fettvev. Når vevet ikke lenger er like sensitiv kreves større mengde insulin for å få ned blodsukkeret. Bukspyttkjertelen lager mer av hormonet, men kroppen får likevel ikke ned blodsukkeret fordi insulinet virker for dårlig.

Det utvikles en resistens for insulin og resultatet er høyt blodsukker som kan utvikles til diabetes type 2. Den gode nyheten er at insulinresistens kan bremses, og for noen reverseres helt ved sunne levevaner, kosthold og mosjon.

Her er seks grep for et bedre blodsukker:

1. Velg smarte karbohydrater i passe mengder

Ved insulinresistens vil det ta lengre tid og mer insulin for å få ned blodsukkeret etter et karbohydratrikt måltid. For å hjelpe kroppen med dette kan det være smart å legge vekt på mengde og type karbohydrat man spiser. Karbohydrater er ikke farlig og en viktig energikilde, så i praksis betyr det å velge de smarteste karbohydratene i passelige porsjoner.

Disse er grønnsaker, grove kornprodukter, erter, bønner, linser, frukt og bær, og heller spise mindre av sukkerrike matvarer og matvarer med høy andel fint mel.

2. Spis «fem om dagen»

Inntak av frukt, bær og grønnsaker har vist å redusere risiko for overvekt, diabetes og hjerte- og karsykdom. Jo mer frukt, bær og grønnsaker man spiser, desto bedre er det for helsen, og særlig denne matvaregruppen kan være med på å motvirke de negative konsekvensene av insulinresistens. Insulinresistens gir økt risiko for hjerte- og karsykdommer og diabetes type 2. Å spise mye grønnsaker og frukt har vist seg å redusere risiko for hjerte- og karsykdommer og diabetes type 2.

Fem grunner: Spis mer grønnsaker

Er blodsukkeret veldig høyt, så kan det være gunstig å ha størst fokus på å øke inntaket av grønnsaker fordi grønnsaker generelt inneholder færre karbohydrat enn frukt.

3. Spar kalorier

Insulinresistens påvirker forbrenningen av karbohydrater og fett i kroppen. Når man spiser mer enn det man trenger, det vil si kalorioverskudd, blir det ekstra mye sukker og fett i blodet som må håndteres og lagres.

Kutt kaloriene: 20 kalorivennlige matbytter

I motsatt tilfelle, når kroppen ligger i energiunderskudd kan det bedre blodverdiene fordi cellene i større grad rekker å ta opp og bryte ned sukker og fett. I energiunderskudd reduseres tilførselen av sukker og fett til blodet, i tillegg til at insulinfølsomheten kan bedres. Resultatet kan ofte vises på blodprøver etter noen uker i energiunderskudd.

4. Velg fiberrike matvarer

Kostfiber er et karbohydrat som finnes i kornvarer, grønnsaker, belgfrukter, frukt og bær, men det brytes ikke ned i tynntarmen, og påvirker derfor ikke blodsukkeret. Ved å binde væske og lage en geléaktig masse kan fiber forsinke opptak av annen karbohydrat fra et sammensatt måltid.

Man sier også at fiber er som kroppens feiekost, der det tar med seg med avfallsstoffer, kolesterol og andre fettstoffer på veien gjennom fordøyelsen.

Matspaneren har testet: Hvit pasta med ekstra fiber

Inntak av fiberrike matvarer kan beskytte mot overvekt, diabetes type 2 og hjerte- og karsykdom. Inntak av disse matvarene daglig kan føre til et tilfredsstillende inntak av fiber, men det krever at man tar bevisste valg som å velge groveste variant og spise fem porsjoner frukt og grønt.

5. Velg sunne fettkilder sammen med karbohydrat

Et triks for å redusere blodsukkeret er å legge til en fettkilde til et lettfordøyelig karbohydratmåltid som banan eller smoothie. Det kan for eksempel være å spise halve bananen og erstatte resten med en liten neve nøtter, eller tilsette avokado i fruktsmoothien. Ved å legge til en fettkilde vil opptaket av karbohydrat fra tarm forsinkes, som igjen vil bremse blodsukkerstigningen.

Insulinresistens fører også til forstyrrelser i fettomsetningen i kroppen. Dermed vil inntaket av fett fra maten være av betydning. Fett fra rødt kjøtt har i studier vist å øke kolesterolet og risikoen for hjerte- og karsykdom. Vi anbefales derfor å spise mindre av mettet fett, til fordel for umettet fett. Det kan vi få til ved å bytte fete kjøttprodukter med fisk en eller to ganger i uken.

Les også: Slik får du familien til å spise mer fisk

6. Fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet som får opp pulsen kan gi akutte og langsiktig bedring av blodsukkeret. Arbeidende muskelceller krever mer energi enn i hvile, så omsetningen av sukker til energi øker. Muskelcellene er dermed med på å ta opp mer sukker fra blodet under fysisk aktivitet.

I tillegg vil fysisk aktivitet bedre insulinsensitiviteten, noe som bidrar til å redusere blodsukkeret også på lang sikt. Å bevege seg litt mer, om det er gåturer eller treningsøkter, har svært positiv effekt på kroppen ved insulinresistens.

Vil du komme i gang? Start med gåturer!

Livsstilsomlegging

Flere faktorer avgjør risikoen din for å utvikle diabetes type 2. Selv om mye henger sammen med genetikk, alder og etnisitet, så er det også andre faktorer som ofte utløser sykdommen. Dette er overvekt, stillesitting og usunne levevaner. Om du er i faresonen for å utvikle diabetes type 2, kan endring av levevaner med sunnere kosthold og mer mosjon gjøre det mulig å bremse, stoppe eller faktisk reversere utviklingen av sykdommen.

En gradvis omlegging av kostholdet og mer fysisk aktivitet, gjerne i samråd med helsepersonell, kan gi gode resultater over tid.