Syv ting du bør vite om sukker

Hva menes egentlig med tilsatt sukker, og hvorfor bør vi spiser mer frukt og drikke mindre brus selv om det er sukker i begge?

Over halvparten av barn og unge, og omtrent en femtedel av voksne, får i seg mer tilsatt sukker enn anbefalt.

– Sukker er ikke farlig, men vi anbefales å ha et moderat inntak, sier klinisk ernæringsfysiolog og Vektklubbs kostholdsekspert, Anette Skarpaas Ramm.

– Nettopp fordi matvarer med et høyt innhold av tilsatt sukker bidrar med lite næringsstoffer, men mye kalorier, forklarer Ramm.

Ifølge Helsedirektoratet er det brus, saft og godteri som er de største kildene til tilsatt sukker i kosten. Et høyt inntak av sukkerrike matvarer øker risikoen for vektøkning, overvekt og fedme.

Se bildene: Spis mer, men smart

Å spise 100 gram sjokolade og drikke en halvliter sukkerholdig brus metter forsvinnende lite, men gir hele 770 kilokalorier (kcal). Til sammenligning vil en middag med 150 gram biff, 1,5 dl peppersaus, to kokte poteter og en gulrot bare gi 400 kcal.

Tilsatt og «naturlig» sukker

Det er sukker som er tilsatt i produksjonen eller tilberedning som regnes som tilsatt sukker. Studerer du næringsdeklarasjonen på ulike matvarer kan det være vanskelig å skille hva som er tilsatt og hva som er naturlig sukker, fordi både sukker som forekommer naturlig i matvarer og som er tilsatt summeres opp som «sukkerarter» under karbohydrater.

For eksempel har melk 4,6 gram sukkerarter per 100 gram, mens sjokolademelk har 8,6 gram sukkerarter. 4 gram er dermed tilsatt sukker.

Les også: Få kontroll på søtsuget på hjemmekontoret

– Matvarer som frukt, bær og melk har et naturlig innhold av sukker og teller ikke med i den begrensede mengden tilsatt sukker vi anbefales, fordi de samtidig bidrar med andre næringsstoffer, forklarer ernæringsfysiologen.

Mer om det og syv ting ernæringsfysiologen synes du bør vite om sukker:

1. Ti energiprosent tilsatt sukker er greit

I Helsedirektoratets nasjonale kostråd anbefales vi at inntaket av tilsatt sukker begrenses til under 10 energiprosent. Vi har alle behov for ulik mengde energi, men for en person som spiser 2000 kcal daglig, så bør ikke tilsatt sukker utgjøre mer enn 200 kcal om dagen. Sukker gir 4 kcal per gram og 200 kcal tilsvarer 50 gram sukker. I en halvliter brus er det 52 gram tilsatt sukker.

Er energiinntaket lavere vil også det anbefalte høyeste inntaket av sukker reduseres. Om du spiser 1300 kcal om dagen er mengden 130 kcal, som tilsvarer 32 gram sukker.

Mengde tilsatt sukker i ulike matvarer:

• I en halvliter brus er det 52 gram tilsatt sukker.
• I 50 gram melkesjokolade er det 32 gram tilsatt sukker.
• I 50 gram skumgodteri, som marshmallows, er det 28,9 gram tilsatt sukker.
• En sjokokoladecookie på 70 gram inneholder 25,9 gram tilsatt sukker.
• En boks iskaffe cappuccino fra Tine på 3,3 dl inneholder 16,5 gram tilsatt sukker.
• En Panda Pepe lakrisstang på 32 gram inneholder 15 gram tilsatt sukker.
• En berlinerbolle på 80 gram består av 14,5 gram tilsatt sukker.
• En porsjon Honni korn, puffet hvete med sukker og honning, på 40 gram, gir 13,6 gram tilsatt sukker.
• Et lite glass eplenektar på 2 dl har 10,4 gram tilsatt sukker.
• Et lite beger jordbæryoghurt på 150 gram inneholder 7,9 gram tilsatt sukker og til sammen 15 gram karbohydrat. Tilsvarende mengde yoghurt naturell inneholder ikke tilsatt sukker, men rundt 8,4 gram karbohydrat fra sukkerarter som forekommer naturlig i melken.

2. Sukker kan gi feilernæring

Det at sukkerrike matvarer tar plassen til annen mer næringsrik mat er hovedgrunnen til at vi bør begrense inntaket. Brus, kaker, boller, godteri og sjokolade er eksempler på matvarer med et høyt innhold av raffinert hvitt sukker, men lite vitaminer og mineraler. Vi kan derfor si at de er kaloririke matvarer, men næringsfattige, også kalt «tomme kalorier».

Dersom man for eksempel spiser et skolebrød til lunsj fremfor grovt brød med pålegg, går man glipp av mange nyttige næringsstoffer.

3. Søtsmak kan gi økt appetitt

Å spise lite søtsaker er spesielt viktig for personer som vil gå ned i vekt. Smaken av sukker virker inn på belønningssenteret i hjernen. Å spise sukkerrike matvarer som smaker godt, kan gi økt appetitt og føre til at man spiser mer enn man trenger. Over tid vil det føre til vektøkning.

For personer som ønsker å gå ned i vekt og som dermed må spise mindre enn før, er det enda viktigere at den maten man spiser er næringsrik, så kroppen får tilført de næringsstoffene den trenger. Et kosthold med lavere energiinntak bør også gi best mulig metthetsfølelse, slik at det er enklere å holde seg til dette kostholdet over tid.

4. Vi trenger ikke tilsatt sukker

Hjernen bruker primært sukker som drivstoff, men vi får tilstrekkelig sukker fra maten vi spiser uten å tilsette sukker. Når vi spiser matvarer med karbohydrat, som for eksempel brød eller potet, inntar vi stivelse. Fordøyelsesprosessen bryter ned stivelsen til sukker (glukose) som tarmcellene absorberer. Glukosen fraktes med blodet til ulike celler der de lagres eller benyttes som energi. Kroppen kan også danne glukosemolekyler fra aminosyrer dersom vi går lenge uten mat.

Mest protein og minst sukker: Dette er de beste proteinbarene

5. Honning og brunt sukker er ikke sunt

Noen inntar søtning i former som de tror er mye sunnere enn hvitt sukker. Begrunnelsen for å velge for eksempel honning eller brunt sukker kan ofte være at man da også får i seg andre næringsstoffer. Innholdet av antioksidanter, vitaminer, mineraler, aminosyrer og probiotiske stoffer i honning er marginale, og det betyr at inntaket av honning må være stort for at innholdet av vitaminer og mineraler er av betydning. Et stort inntak honning betyr et samtidig økt inntak av sukker og energi, så det anbefales ikke.

En spiseskje honning veier mer og gir derfor også mer energi (70 kcal) enn en spiseskje sukker (52 kcal). Så det er liten eller ingen helsegevinst i å velge honning og brunt sukker fremfor hvitt sukker.

Bruk gjerne brunt sukker eller honning istedenfor hvitt sukker, men den generelle regelen er å se på disse produktene som krydder og dermed ha et moderat inntak.

6. Det er bedre å drikke brus med kunstig søtning

En halvliter brus gir 210 kcal (mer enn 20 sukkerbiter), og en halvliter brus med kunstig søtning gir ingen kalorier eller sukker. Dersom målet er å redusere energiinntaket for å holde vekten eller gå ned i vekt, så er det absolutt en fordel å velge brus uten tilsatt sukker.

Les også: Går du i sukkerfritt-fellen?

I teorien vil en person som drikker en liter brus med sukker om dagen spare 420 kcal daglig ved å bytte til kunstig søtet brus. Et energiunderskudd på 500 kcal om dagen (3500 kcal i uka) tilsvarer et vekttap på 0,5 kg per uke. Dersom inntaket av mat og drikke ellers holdes konstant, så kan det å bytte fra brus med sukker til sukkerfri brus gi vekttap.

Brus har lav pH, noe som kan ødelegge emaljen og være negativt for tannhelsen. Brus som både har lav pH og inneholder sukker er spesielt skadelig fordi det også kan gi karies.

7. Ikke begrens inntaket av frukt

Frukt og bær har et naturlig innhold av sukker. Det er likevel ikke slik at vi skal begrense inntaket av disse matvarene, fordi frukt og bær er næringsrike og har lav energitetthet fordi de inneholder så mye vann.

50 gram melkesjokolade er energitett og inneholder 280 kcal. For tilsvarende mengde kan du spise tre bananer, fem epler eller 70 druer.

Frukt og bær er i den gruppen matvarer vi i et helsemessig perspektiv helst skal øke inntaket av.

Avkrefter sukkermyte: - Ikke for mye sukker i frukt