Fire eksperter tipser: Enkle vaner som varer

Disse vanene er både sunne og enkle å ta med i hverdagen din.

For å opprettholde en sunnere livsstil er det viktig å skape vaner som funker for deg og din hverdag, og som er mulig å opprettholde i lengden.

Vi har snakket med fire eksperter innen helse, kosthold og trening, som deler sine tre beste tips til vanene som varer.

For personlig trener og kostholdsveileder Anne Wangensteen er planlegging og tilstedeværelse essensielle faktorer som gjør hverdagen god.

Det første hun trekker frem er å være til stede når du spiser.

– Sett deg ned og la smakene gi deg en god opplevelse. Tygg maten ordentlig og ta pauser underveis. Lytt til kroppen og stopp å spise når du er mett, sier hun.

Søvn og planlegging

Et annet punkt er å prioritere søvn.

– Nok søvn kan gjøre underverker. Ikke bare får du mer energi, har lettere for å konsentrere deg og er i bedre humør, men det vil også være enklere å ta gode valg i hverdagen. Alle har vi vel kjent på den følelsen av å være fysen på noe å putte i munnen, eller de dagene det er slitsomt å dra seg opp av sofaen? Det kommer gjerne etter en natt med litt for lite søvn, sier Wangensteen.

8 timer søvn er et fint utgangspunkt, mener hun.

Det siste punktet Wangensteen trekker frem, er planlegging av uken.

Hun anbefaler å lage en plan for deg selv og eventuelt resten av familien.

– Sett av en fast dag i uken til å planlegge. Inviter gjerne familien med på et planleggingsmøte eller inviter inn til en hyggelig planleggingsdate, sier Wangensteen.

Hun trekker frem momenter som hva skal spises og handles? Når skal det handles og hvem skal gjøre det? Når er det tid for fysisk aktivitet? Og når er det egentid?

– Begynn enkelt med å skrive ned ting som uansett må gjøres, så kan du bygge videre på det. Og ha gjerne en backup plan klar om ting ikke går akkurat som planlagt, sier hun.

Sunn matplan: Måltider for hele uken

Alt-eller-ingenting-fellen

Mariann Deila jobber som mental og fysisk trener. Hun anbefaler å lage en realistisk plan du klarer å følge over tid.

– Enten det gjelder trening eller å spise sunt; en av de vanligste fellene mange går i er alt-eller-ingenting-fellen. Det innebærer å gå for hardt ut, og tenke at alt må gjøres perfektum både i trening og kosthold.

Hun mener det er viktig å bruke energi på prosessen, altså på de vanene du trenger å endre, som over tid vil gi resultater.

– Tenk gjennom hvilke små grep innen kosthold og trening du kan ta i egen hverdag, som i lengden vil gjøre en stor forskjell for helsen, sier hun.

Alt eller ingenting: Dette er «what the hell»-effekten

Et annet punkt er å velge mat og trening du liker.

– Ikke tving deg selv til å spise cottage cheese, fordi noen har sagt det er sunt, hvis du hater smaken og konsistensen. Velg mat du liker, det finnes tross alt svært mye å velge mellom, er Deilas tydelige råd.

Lystbetont

Hun mener det samme gjelder for trening.

– Ikke tving deg selv til å løpe 4x4 fordi noen har sagt at det er effektivt, hvis du hater intervalltrening. Når målet er å trene for en bedre helse, og ikke for prestasjon, kan du gjøre omtrent hva som helst, og du vil innkassere helsegevinstene.

– Legg øktene på et nivå hvor du tenker at dette kan jeg gjøre igjen. Det gir mestring, som igjen gir motivasjon til å fortsette, understreker hun.

De gangene du trenger å gjøre noe som du ikke liker så godt, men som du vet er bra for deg – må du rigge omgivelsene dine for å lykkes, anbefaler Deila.

– Gjør det så enkelt som mulig for deg å ta de rette valgene, og gjør det vanskeligere for deg selv å ta de usunne valgene, sier hun.

Deila sier hun selv ikke er glad i å trene styrke alene. Derfor avtaler hun å trene styrke med venner. Da sitter det mye lenger inne for henne å avlyse, i tillegg blir selve treningen morsommere fordi det er sosialt og hyggelig.

Tren sammen: Øvelser for kompistrening

– Hvis det er kostholdsvaner du jobber med, gjelder det samme prinsippet der: Gjør det enkelt for deg. Ikke ha skapene fulle av sjokolade hvis du skal øve på å spise mindre godteri. Fyll opp kjøleskapet med det sunn mat du vil og trenger å spise mer av, anbefaler hun.

Vær klar over hindrene

Før vanecoach Andreas Lycke gir sine beste råd for sunne vaner, vil han gjerne ta utgangspunkt i hvorfor mange mislykkes med å legge om til sunne vaner og varig livsstilsendring, og hva som kan hjelpe flere å lykkes!

Han sier det er tre hovedgrunner:

– Vi har gode intensjoner, men mister fokus på de gode vanene når det skjer mye annet, nevner Lycke som første grunn.

Mange kan nok kjenne seg igjen i at vaner og rutiner sklir ut i ferier, høytider, eksamensperioder eller i festmåneden mai.

– For det andre, så er vi selvkritiske og blir aldri fornøyde med det vi får til, slik at vi mister motivasjonen og troen på oss selv.

– Og sist; vi klarer ikke følge gode vaner når vi er slitne, stresset eller nedfor. I stedet reagerer vi på følelsene med å overspise, forsvinne inn i mobilen, kollapse på sofaen eller andre dårlige vaner, sier vanecoachen.

Lycke, som i en årrekke har jobbet med å hjelpe folk med å legge om vaner til en sunnere livsstil, har derfor samlet tre råd han erfarer som nyttig.

– Planlegg dagen, hver morgen. Det hjelper deg å holde fokus på vanene som er viktigst for deg nå, lyder hans første råd.

Ros og skryt vil også forsterke gode vaner. Vær derfor din egen heiagjeng.

– Øv på å fortelle deg selv hva du gjør bra, gi deg selv ros og oppmuntring hver gang du følger en god vane eller skriv ned dagens tre gode vaner hver kveld.

Hvis ikke alt går etter planen, fortvil ikke:

– Øv på å være oppmerksom og sette ord på vanskelige tanker og følelser, så du unngår å reagere automatisk på dem. Stopp opp, trekk pusten og spør deg selv hva det er bra for deg å gjøre nå, råder Lycke.

Gå og sov

Martine Slotvik har jobbet 20 år i treningsbransjen, de siste 12 årene som personlig trener, ernæringsfysiolog og coach.

Det første hun trekker frem er, som Anne Wangensteen, at man burde sove nok. En annen god vane er å gå så mye du kan.

– Forskning viser at helseeffekten kommer ved 8500 skritt hver dag. Så for helsen din sin skyld, gå! Det å gå er også appetittregulerende, så sett på ynglings-spillelista, en podkast, ta telefonsamtalen eller inviter med noen på en gåtur og la skravla gå, sier hun.

Slotvik trekker også frem viktigheten av å få i seg nok proteiner, fordi det holder deg mett lengre enn karbohydrater og fett.

– Er du dårlig på å spise proteiner og trene styrke, så er det dessverre mest muskelmasse som forsvinner når du er i underskudd, sier hun.

Hun trekker frem proteinrike mellommåltider som for eksempel Skyr og cottage cheese, eller å være raus med proteinrike pålegg og egg på brødskiven hvis du liker det.

Slotvik anbefaler også tung styrketrening for å unngå å miste muskelmasse når man har underskudd på energi fordi man vil ned i vekt.

– Muskler tar mindre plass enn fett så om man har et ønske om å bli smalere, fastere og forme kroppen så prioriter styrketrening.

Om du er nybegynner kommer du langt med to økter i uken – og da burde du trene hele kroppen hver gang, forklarer hun.