Ultraprosessert mat er billig, fristende, lettvindt og vi spiser mye av det hver dag. Omtrent 70 prosent av maten vi spiser kan være ultraprosessert og nå viser studier at det kan gjøre oss fete.
Det er ikke noe nytt at kaloririk mat med mye fett, sukker og salt kan føre til vektøkning og ha en negativ effekt på helsen.
Et relativt nytt forskningsfelt undersøker om antallet prosesser maten har vært gjennom fra sin opprinnelige tilstand til den kan spise av oss forbrukere (grad av prosessering), kan ha betydning for kvaliteten på kostholdet, hvor mye vi spiser og bakteriesammensetning i tarmen, som igjen påvirker helsen vår.
– Frosne grønnsaker, grovbrød, knaskegulrøtter og olivenolje er prosesserte matvarer, så det er ikke slik at all bearbeiding av mat er uheldig. Tvert imot, vi er avhengig av noe prosessering, men det er graden av prosessering vi kan bli mer oppmerksomme på, påpeker klinisk ernæringsfysiolog og kostholdsekspert i Vektklubb, Anette Skarpaas Ramm.
Det er ikke alltid like lett å kjenne igjen ultraprosesserte matvarer, men du kan se om ingredienslisten inneholder typiske tilsetningsstoffer for å gi produktet en viss smak, konsistens, farge og holdbarhet. En ultraprosessert matvare er gjerne industriprodusert med liten andel råvarer igjen, og består først og fremst av ekstrakter fra råvarer og tilsetningsstoffer som er laget i laboratorier.
En måte å dele inn matvarer ut ifra grad av prosessering er noe som kalles NOVA-klassifiseringen (ekstern lenke) som angir fire nivåer av prosessering:
Personlig vektprogram, kaloridagbok og kaloriberegnede oppskrifter.
Personlig vektprogram, kaloridagbok og kaloriberegnede oppskrifter.
Ikke-prosessert eller minimalt prosesserte matvarer som frukt, grønnsaker, bær, nøtter, frø, egg, melk, renskåret kjøtt, fisk, sopp, maiskolber, tørkede bønner, linser, kikerter, tørket frukt, ris, korn, havregryn, sammalt mel, quinoa, urter, kaffe og te.
Mat som er tørket, fryst, vakuumpakket, pasteurisert, fermentert eller kokt uten å være tilsatt, sukker, fett eller salt er minimalt prosesserte.
Prosesserte kulinariske ingredienser som utvinnes blant annet ved å presse, raffinere og male produkter fra nivå 1. Produkter i denne gruppen kan inneholde noe tilsetningsstoffer for å forlenge holdbarheten eller beskytte maten mot skadelige stoffer, men er ikke tilsatt sukker, fett eller salt.
Eksempler på matvarer er vegetabilske oljer, sukker, smør, honning, sirup, salt og stivelse fra mais.
Vanskelig å tyde næringsinnhold i mat? Få kostekspertens beste råd!
Prosessert mat er i utgangspunktet produkter fra nivå 1 som er tilsatt matvarer fra nivå 2, altså råvarer tilsatt sukker, fett eller salt og enkelte typer tilsetningsstoffer. Det kan også være matvarer fra nivå 1 som har gjennomgått ulike matlagingsprosesser som steking og fermentering. Formålet med behandlingen er å øke holdbarhet og/eller heve smaken.
Eksempler på slike matvarer er hermetisk frukt og grønnsaker, hermetiske bønner, ristede og saltede nøtter, speket og røkt kjøtt og fisk, samt ferskt brød, pasta, couscous, bulgur og ost.
Dette er de ultraprosesserte matvarene som typisk inneholder fem eller flere ingredienser og er industrielt fremstilt. Disse matvarene kan ha et høyt innhold av vegetabilske oljer, sukker og stivelse. Det er også vanlig med ingredienser som aromastoffer, fargestoffer, fortykningsmidler og andre tilsetningsstoffer.
Eksempler på ultraprosesserte matvarer er brus og andre søte drikker, kjeks, iskrem, kaker, kakemikser, søtede frokostblandinger, masseprodusert brød, margarin, blandingsprodukter av kjøtt (for eksempel nuggets, pølser, burgere), energibarer, sjokolade, yoghurt, posesuppe, posesaus, ferdigmat som bare trenger å varmes som frossenpizza, pai og lignende, nudler, hamburger- og pølsebrød, godteri og potetgull.
Spise mer plantebasert? Sjekk denne kostholdsplanen
PS, det finnes flere måter å klassifisere grad av prosessering, NOVA er én måte. Enkelte lignende matvarer kan inneholde ulike mengder tilsetningsstoffer og ingredienser og det vil derfor variere fra produsent til produsent hvordan matvaren klassifiseres.
En randomisert kontrollstudie publisert i det vitenskapelige tidsskriftet Cell Metabolism i mai 2019, viste at de som hovedsakelig spiste ultraprosessert mat inntok flere kalorier og gikk opp i vekt, enn de som spiste mer rene råvarer. Selv om studien var svært kortvarig, i to uker, og ble utført på kun 20 forsøkspersoner, er den likevel interessant og unik.
– Dette er foreløpig den eneste studien på inntak av ultraprosessert mat der forskerne hadde full kontroll over hva deltagerne spiste, siden gruppen befant seg på forskningsfasilitetene for observasjon under hele forsøket. Svakheten med de fleste kostholdsstudier er at de baserer seg på selvrapportering, men her spiste forsøkspersonene kun den maten de ble tilbudt gjennom forsøket, forklarer høyskolelektor Marit Kolby Zinöcker, ved Bjørknes Høyskole. Hun er utdannet innen matvitenskap og ernæringsbiologi.
Den ene gruppen spiste først et kosthold som besto av cirka 85 prosent ultraprosessert mat. Den andre gruppene begynte på et kosthold av hovedsakelig råvarer og ferskt tilberedte måltider av råvarer.
Se bilde av måltidene i studien (ekstern lenke)
– Denne studien sammenlignet ytterpunktene. Et kosthold som nesten utelukkende besto av ultraprosessert mat, og et som knapt inneholdt ultraprosesserte varer. I det virkelige liv vil nok de fleste spise noe midt imellom, påpeker Zinöcker, men det å studere ytterpunktene kan ha ført til at effekten av kostholdene kom mer tydelig frem.
Etter to uker byttet gruppene diett. Begge gruppene kunne spise så mye de ville av maten de fikk utdelt. Resultatet viste at da gruppen spise ultraprosessert mat inntok de flere kalorier, i snitt 500 kcal mer daglig. Som følge av det økte kaloriinntaket gikk gruppen opp i vekt, i snitt 0,9 kilo, på de to ukene de spiste ultraprosessert mat. Gruppen som spiste råvarebasert mat gikk derimot ned 0,9 kilo i snitt.
Hvorfor energiinntaket var høyere da gruppen fikk servert ultraprosessert mat er ikke helt kartlagt, men forskerne fant en økning i hormoner som reduserer appetitten og en reduksjon i sulthormonene ved inntak av det uprosesserte kostholdet.
– Dette kan tyde på at våre biologiske systemer for sult og metthet fungerer bedre når maten er laget på lite prosesserte råvarer, sier Zinöcker.
Ifølge Helsedirektoratets rapport Utviklingen i norsk kosthold 2019 inneholder norsk gjennomsnittskost for mye mettet fett, sukker og salt og for lite kostfiber. Ulike internasjonale rapporter melder også om at vi i den vestlige verden baserer 60–70 prosent av kostholdet på ultraprosessert mat. Dette er matvarer som typisk inneholder mye fett, sukker og salt.
Det er ikke så rart at vi spiser mye ultraprosessert mat som ferdigmat, snacks, drikker, kjeks og mye annet. Som forbruker kan ultraprosessert mat både være praktisk (kan spises på farten med én hånd eller krever kun oppvarming), attraktiv (har en smakskombinasjon som virker tiltalende) og ikke minst billig.
For produsentene er det svært god butikk å produsere ultraprosessert. Det er både kostnadseffektivt og gir god profitt. Mye av den ultraprosesserte maten lages av billige ingredienser og produktet har lang holdbarhet i butikkhyllene som gir lite matsvinn.
Tips: Slik gjør du hurtigmaten sunnere
Etter NOVA-klassifiseringen ble presentert for første gang i 2009, har kostholdsstudier fra Brasil, Canada, Chile, Spania, USA, Storbritannia, Belgia, Taiwan, Colombia, Australia og Mexico (ekstern lenke) sett på sammenhengen mellom inntak av ultraprosessert mat og kvaliteten på kostholdet.
Hver for seg og samlet sett viser studiene at de som hadde et høyt inntak av ultraprosesserte matvarer hadde et kosthold med høyere inntak av energitette matvarer, tilsatt sukker, mettet fett, transfett og salt, og lavere inntak av protein, fiber, vitaminer og mineraler.
Forskningen er fremdeles i startgropen når det gjelder hvordan ultraprosessert mat påvirker helsen vår på lang sikt, men det finnes flere langvarige studier som kan knytte inntaket av ultraprosessert mat til økt risiko for utviklingen av ikke-smittsomme sykdommer som diabetes type 2, hjerte- og karsykdommer, kronisk lungesykdom og kref, og for tidlig død. Blant annet en langvarig kohortstudie i Spania (ekstern lenke) der forskere fulgte 19.899 deltagere fra 1999 frem til 2014. De fant at et høyt daglig inntak på fire porsjoner av ultraprosessert mat, var assosiert med hele 67 prosent økt risiko for for-tidlig død. For hver øvrige porsjon med ultraprosessert mat økte risikoen med ytterligere 18 prosent.
Bruk av ferske råvarer og det å lage mat fra bunnen av er forbundet med god helse og lavere risiko for utvikling av livsstilssykdommer, ifølge Verdens helseorganisasjon (WHO). Spiser du mer «hel mat» vil du automatisk gi mindre plass til ultraprosessert mat.
Selv om forskningen på ultraprosessert mat er langt ifra i mål, konkluderer kostholdsekspert i Vektklubb, Anette Skarpaas Ramm, med følgende:
– Det er bedre å velge matvarer vi vet gir en positiv helseeffekt enn matvarer som muligens gir dårligere helse. Samtidig er det ikke slik at vi kun bør spise mat som er minimalt prosessert, men vi kan i størst mulig grad basere matinntaket på råvarer og mat vi ser hva er og vi vet er bra.
• Lag mer mat fra bunnen av. Da har du kontroll på hvordan måltidet er satt sammen og hvilke ingredienser som er brukt.
• Lag større porsjoner og spar på restene. På den måten kan innsatsen som legges ned gi mat til flere dager.
• Bruk hovedsakelig matvarer som grønnsaker, korn, frø, nøtter, egg, kylling, fisk, kjøtt, erter, bønner, linser, raps- eller olivenolje.
• Bruker du ultraprosesserte matvarer, tilsett råvarer som for eksempel grønnsaker og fisk selv, slik at andelen uprosesserte matvare øker i måltidet.
For eksempel: Topp frossenpizzaen med sopp, løk og mer grønnsaker. Tilsett kikerter, bønner, linser eller egnede grønnsaker i posesuppen. Tilsett frosne eller ferske grønnsaker i ferdigmiddagen.
Du kan nå betale med
*Medlemskapet fortsetter å løpe etter bindingstiden inntil du selv sier det opp.
Brød, grøt, egg, yoghurt og melk, hvor prosessert er egentlig hverdagsmaten vår? Se listen over vanlig frokostmat.
Debatten om ultraprosessert mat raser i Norge. Mens noen mener det bør komme et eget kostråd om denne typen mat, mener andre at begrepet er for upresis og favner mat som også gir helsegevinster.
Statistikk viser at den norske befolkningen i snitt spiser litt mindre enn på 80-tallet, samtidig som vekten øker. Ernæringseksperter mener tallene ikke viser hele bildet.
Å spise mer plantebasert kan gi flere helsefordeler, men ikke all vegetarisk eller vegansk mat er et sunnere valg.
Hva du velger å ha på brødskiven kan ha stor påvirkning for vekten og helsen din. Vektklubb har vurdert 13 påleggskategorier så det blir lettere for deg å ta sunnere valg.
Vektklubbs matspaner har testet müslibarene fra Eldorado og Coop. Det hun finner kommer du ikke til å like.