For lite jod kan påvirke forbrenningen din

Drikker du lite melk og spiser lite hvit fisk får du trolig i deg for lite jod. Det kan i verste fall gjøre at forbrenningen ikke fungerer som normalt.

Mange nordmenn får i seg for lite jod, konkluderte Nasjonalt råd for ernæring i en rapport fra 2016, og lite tyder på at dette har bedret seg. Ifølge rapporten viser studier at en større andel kvinner ser ut til å ha for lavt jodinntak. Også eldre, veganere og vegetarianere er utsatt for å få for lite jod, mens menn i snitt har et tilnærmet tilstrekkelig inntak av jod.

Viktige funksjoner

– Kroppen kan ikke produsere jod selv, og vi er derfor helt avhengige av å få i oss små mengder jod gjennom mat og drikke hver dag, forteller Terese Glemminge Arnesen. Hun arbeider som ernærings- og kommunikasjonsrådgiver i Opplysningskontoret for meieriprodukter.

Mineralet jod er nødvendig for at kroppen skal kunne lage to essensielle stoffskiftehormoner, tyroksin og trijodtyronin, som produseres i skjoldbruskkjertelen.

– Jod er viktig blant annet for normal forbrenning hos voksne, og det bidrar til normal vekst og utvikling hos barn, sier Arnesen.

Ifølge nasjonal anbefalinger bør voksne få i seg minst 150 µg (mikrogram) hver dag, men ikke overstige 600 µg.

Påvirker stoffskiftet

På Helsenorge.no kan man lese at hvis man får i seg for lite jod, vil skjoldbruskkjertelen jobbe på høygir for å prøve å produsere nok hormoner, og kjertelen vil dermed kunne vokse og utvikle seg til det som på fagspråket kalles struma. Hvis jodmangelen vedvarer, vil det produseres for lite thyroid-hormoner som fører til tilstanden hypotyreose, også kjent som lavt stoffskifte.

– Hos voksne vil moderat til alvorlig jodmangel øke risikoen både for lavt og høyt stoffskifte. Lavt stoffskifte vil kunne gi symptomer som depresjon, tretthet, vektøkning og konsentrasjonsvansker, sier Glemminge Arnesen.

Les også: Dette bør du vite om forbrenning

Anette Noem Sexe, ernæringsrådgiver ved Sterk Helse med en mastergrad i idrettsernæring, forklarer at lite jod fra kostholdet kan føre til forstyrrelser på stoffskifte, men at dette ikke alltid er årsak til hverken lavt eller høyt stoffskiftet.

– Lavt stoffskifte kan også oppstå av ulike tilstander som forårsaker en svikt i skjoldbruskkjertelen hvor disse hormonene produseres, påpeker hun.

Begge de to ernæringsrådgiverne understreker derfor at lavt stoffskifte imidlertid kan oppstå av andre årsaker, og at tilstanden bør kartlegges i samråd med lege, før man starter behandling.

Ikke for mye, ikke for lite

Alvorlig jodmangel er heldigvis ikke utbredt i Norge. Likevel har det de senere årene blitt vist at mange nordmenn, spesielt yngre kvinner, ikke kommer opp i de daglige anbefalingene for jod. Dette kan få uheldige konsekvenser.

Kvinner som planlegger å bli gravid, er gravid eller ammer må passe ekstra nøye på å få i seg nok jod, ifølge helsemyndighetene. Dersom en gravid kvinne har altfor lav jodstatus kan dette i verste fall gi alvorlige skader hos fosteret og påvirke barnets utvikling og vekst.

Anbefalt daglig jodinntak for gravide er 175 µg jod per dag, og for ammende 200 µg jod per dag.

Historisk jodmangel i Norge

Ifølge Folkehelseinstituttet var jodmangel tidligere en folkesykdom i Norge, og særlig før 1950 var struma utbredt. Dette skyldtes at det naturlige jodinnholdet i jordsmonnet og drikkevannet er lavt. I innlandsstrøk hvor de spiste lite saltvannsfisk var struma svært utbredt blant lokalbefolkningen.

Fra naturens side er det bare hvit saltvannsfisk som har et naturlig høyt jodinnhold. Blant befolkningen langs kysten, der saltvannsfisk var en naturlig del av kostholdet, var ikke struma like vanlig.

Også kuene fikk jodmangel, struma og dårlig helse. Løsningen ble derfor å tilsette jod i fôret. Det viste seg at jodet effektivt ble overført til kumelken, og siden melk har vært en viktig del av det norske kostholdet, forsvant struma forårsaket av jodmangel nærmest over natten etter 1950.

Siden 1990-tallet har imidlertid melkeforbruket falt, som igjen har gjort at jodmangel har blitt aktuelt i Norge.

Matvarer som inneholder jod

De viktigste kildene til jod i det norske kostholdet er fisk og sjømat samt melk og meieriprodukter. Derfor vil et kosthold med to til tre fiskemiddager i uken og meieriprodukter daglig, dekke behovet for jod, i følge Matportalen.

Fisk er den beste jodkilden. Ørret, laks og makrell inneholder litt jod, mellom 5–20 µg per 100 gram, mens torsk, sei og hyse inneholder mye jod, hele 279–400 µg per 100 gram, i følge Matvaretabellen. Fisk bidrar i snitt med 20–30 prosent av jodinntaket, ifølge Matportalen. Fiskeprodukter som fiskepudding, fiskegrateng, fiskekaker og fiskepinner er også gode jodkilder. Det samme er fiskepålegg som kaviar.

Melk inneholder 16–20 µg per 100 gram, takket være kraftfôret til kua som overføres til melken. Likevel bidrar melk og meieriprodukter med 60 prosent av jodinntaket og er derfor den viktigste kilden til jod i det norske kostholdet. Det er særlig melk, syrnet melk, yoghurt og brunost som inneholder mest jod av meieriprodukter.

Mange har sikkert fått med seg at det finnes salt med tilsatt jod, og i Sverige har jodberiket salt vært den viktiskte kilden til jod for befolkningen. I Norge er jodinnholdet i salt for lavt til at det har betydning for nordmenns jodinntak. I tillegg anbefales vi å begrense saltinntaket.

Egg bidrar også med noe jod. Matvarer som brød og kornvarer, kjøtt, kaffe, frukt og grønnsaker bidrar også litt, men monner lite hver for seg.

Helsemyndighetene anbefaler derfor de som eksempelvis utelater meieriprodukter eller hele matvaregrupper som fisk og sjømat om å ta jodtilskudd.

Oppfordres til å spise fisk og meieriprodukter

Et av de norske kostholdsrådene er å spise fisk til middag to til tre ganger i uken, og gjerne også som pålegg. I tillegg til å gi oss næringsstoffene jod, selen og vitamin D, er det godt dokumentert at fisk beskytter mot hjerte- og karsykdom.

I 2017 oppdaterte Helsedirektoratet rådet om å ha et daglig inntak av magre meieriprodukter, og med dette menes tre porsjoner. For å dekke jodinntaket bør minst to av disse være melk, syrnet melk eller yoghurt. En porsjon er for eksempel et glass melk (2 dl) og en annen porsjon kan være to skiver lettost (20 gram) eller et lite beger yoghurt (125 gram).

Ernæringsfysiologen forklarer: – Dette er maten du bør spise hver dag

Særlig for barn er melk og meieriprodukter som syrnet melk, yoghurt, prim og brunost gode jodkilder. Barn kan også ha lettere for å like fiskeprodukter av hvit fisk, som fiskekake, fiskepudding, fiskegrateng og fiskepinner. Alle disse produktene er gode jodkilder. Barn i 2–5-årsalderen trenger 70 µg, mens 6–9 år trenger 90 µg, mens barn over ti år trenger 150 µg jod per dag.

Slik kan du dekke jodbehovet:

Her er fem eksempler på hvordan voksne kan dekke det anbefalte dagsbehovet for jod:

1. 200 gram torsk til middag = 240–550 µg (Obs! Jodinnhold i torsk kan ha stor variasjon.)

2. To glass (4 dl) melk (60 µg) + fire fiskepinner (113 µg) = 173 µg

3. Et glass (2 dl) syrnet melk (29 µg) + 100 gram fiskepudding (156 µg) = 185 µg

4. To skiver grovt brød med 40 gram brunost (83 µg) + et glass (2 dl) melk (30 µg) + et lite beger (150 g) yoghurt (20 µg) + et egg (19 µg) = 152 µg

5. En brødskive med en fiskekake (50 µg) + en brødskive med 30 g prim (20 µg) + to glass melk (60 µg) + et beger skyr (21 µg) = 151 µg

Lurer du på om du får i deg nok jod? Dette kan du enkelt teste med jodkalkulatoren på Melk.no.