Når du trener styrke vil du fortelle musklene dine at de trenger å bygge seg sterkere for å tåle belastningen.

Derfor er styrketrening viktig jo eldre du blir

Publisert: 2020-12-23 14:10

Kun en til to styrkeøkter i uken vil ha stor betydning for helsen. Både unge og gamle bør trene styrke, men behovet kan sies å øke med alderen.

Å trene styrke har blitt mer og mer populært de siste årene, og det med god grunn. Denne type trening bidrar til en rekke helsefordeler og det å trene styrke er spesielt viktig etter hvert som man blir eldre.

God effekt uansett alder

Særlig fra 50-årsalderen er det vanlig å miste mer muskelmasse. Mye av dette tapet skyldes at vi beveger oss mindre jo eldre vi blir. Denne utviklingen blir dermed mer merkbart med alderen dersom du ikke tar grep.

Les også: De beste styrkeøvelsene for nybegynnere – uten utstyr!

Mange opplever at man ikke klarer de samme aktivitetene like godt som før – noe som også kan føre til dårligere livskvalitet.

Styrketrening er derfor meget viktig for å hindre tap av muskelmasse og muskelstyrke, og det er aldri for sent å starte! Selv om du begynner med styrketrening i 70- eller 80-årene vil du kunne få kjempegod effekt og bli betydelig sterkere.

Vektklubbs treningsekspert Silje Bjørnstad viser hvordan du kan gjøre push-ups mot et forhøyning for å trene brystmusklene. Gjør det gjerne mens du går tur om muligheten dukker opp.

Flere helsegevinster

Med styrketrening får du ikke bare en sterkere kropp, men du vil merke at du klarer mer i hverdagen. Muskelmasse og muskelstyrke er viktig for å kunne utføre dagligdagse oppgaver i tillegg til at det har positiv effekt på den mentale helsen. Det å trene styrke vil også være hensiktsmessig i forbindelse med vektreduksjon. Da vil du nemlig beholder muskulatur samtidig som du mister fett, noe som vil gi deg en strammere figur.

5 fordeler med styrketrening
– Gir gode resultater uansett alder
– Øker og vedlikeholder muskelmasse
– Kan gi bedre balanse og stabilitet samt minske risiko for skader
– Styrker skjelettet
– Forebygger eller bremser utviklingen av en rekke livsstilssykdommer

Annonse

Bli medlem av Vektklubb

Personlig vektprogram, kaloridagbok og kaloriberegnede oppskrifter.

Hvor mye?

Det mange lurer på er hvor ofte og hvor mye styrketrening «er nok» for å oppnå disse ulike helsegevinstene. Det enkle svaret her er «det kommer an på», men husk at kroppen vår er skapt for bevegelse og dette gjelder hele livet.

Allerede fra første sekund med fysisk aktivitet skjer det positive effekter i kroppen. Ifølge anbefalinger fra helsemyndighetene bør voksne og eldre være fysisk aktive i minimum 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutter med høy intensitet per uke, eller en kombinasjon av moderat og høy intensitet. Styrketrening kan inngå i minimumsanbefalingen om minst 150 minutters moderat intensitet.

En treningsstrikk er kjekt å ha. Særlig denne øvelsen der du trekker strikken mot deg, ved å klemme skulderbladene sammen og føre albuene bakover, er en ypperlig øvelse for øvre del av rygg samt bedre kroppsholdningen.

Én er bedre enn ingen

Videre er Helsedirektoratets råd for styrketrening å trene øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper to eller flere dager i uken. Det betyr ikke at «kun én økt» ikke har effekt. Husk at noe er alltid bedre enn ingenting.

For eksempel vil de som er helt nybegynnere kunne få god fremgang i starten med bare én økt i uken. De par første månedene vil man kunne oppnå gode resultater med så lite som 1–2 sett per øvelse man gjør i øktene. Etter hvert som kroppen blir vant med belastningen og trenger større eller tyngre utfordringer kan man øke til to økter i uken og/eller legge til noen flere øvelser i øktene.

Les også: Dette kan du spise før trening

Er det én økt i uken som er mest realistisk for deg så prioriter denne. I tillegg vil du hente mye på å bli mer bevisst på ditt daglige aktivitetsnivå slik som å gå i trapper og redusere stillesitting.

Er du mer erfaren vil to til fire styrkeøkter i uken være et godt utgangspunkt, men hvor ofte du bør trene vil også avhenge av din treningsbakgrunn og treningserfaring samt eventuelle treningsmål.

Tren hele kroppen

Like viktig som hvor mye du trener vil naturligvis det du faktisk gjennomfører på øktene også være avgjørende for resultatet. Husk at en effektiv treningsøkt ikke handler om å trene i timevis eller å gjøre mest mulig i løpet av økten. For å kunne nyte godt av helsefordelene du får av styrketreningen vil to til tre fullkroppsøkter i uken være godt nok for de fleste.

Alle over 65 år har veldig god effekt av styrketrening, og da særlig øvelser som styrker de store muskelgruppene i bein, hofter, mage, rygg, bryst, skuldre og armer. Særlig viktig er det å trene musklene i beina og rundt hofteleddet. Øvelser som knebøy og bekkenløft er fine.

Øvelsen bekkenløft styrker setemuskulatur og bakside lår og er en super øvelser man kan gjøre hjemme. Også uten strikken som vises på bildet.

Hvordan?

Styrketrening kan utføres i apparater, med frivekter, med strikk eller med egen kroppsvekt slik som knebøy og pushups. Uansett bør du ha fokus på øvelser som til sammen trener hele kroppen og som aktiverer store muskelgrupper.

Begynn alltid med lett oppvarming i 10–15 minutter. Du bør være god og varm i kroppen før du skal ta i.

Velg de øvelsene som du trives med og som du kjenner at du mestrer. Det er lettere å skape gode treningsrutiner hvis du synes det er gøy og lystbetont å trene, samt at det gir deg mestringsfølelse.

Gjør øvelsene i 8–12 repetisjoner, ta en kort pause og gjenta i to til tre serier.

Treningsvaner som varer

For å trene smart er det viktig å huske på treningsprinsippene om kontinuitet og variasjon. Kroppen vår er ganske tilpasningsdyktig og for å bli sterkere må det ikke gå altfor lang tid mellom hver gang vi trener, men heller ikke for kort. Har du tatt i skikkelig trenger musklene rundt to dager på å hvilke og bygge seg opp.

I tillegg er det viktig å trene forskjellig slik at man ikke venner musklene til de samme øvelsene med de samme vektene hver eneste uke. Et tips kan derfor være å utfordre deg selv med nye øvelser eller varianter av øvelser du er godt kjent med, tyngre vekter og færre repetisjoner eller lettere vekter og flere repetisjoner. Det kan være så enkelt å plassere hendene litt smalere eller bredere når du gjør push-ups, eller å gjøre knebøy der du senker deg sakte ned og raskt opp.

Les også: Slik orker du å trene selv om du er sliten og trøtt

Annonse

Gå ned i vekt på den sunne måten!

Med Vektklubb får du et personlig vektprogram, kaloridagbok for mat og trening, kaloriberegnede oppskrifter og artikler som motiverer til en sunn livsstil.

Du kan nå betale med

*Samtlige medlemskap fortsetter å løpe etter valgt innmeldingsperiode. Medlemskapet løper inntil du selv sier det opp.

  • strex
Vektklubb er en tjeneste eid av VG
Ansv. redaktør og adm. direktør: Gard Steiro
Nyhetsredaktør: Tora Bakke Håndlykken
Utviklingsredaktør: Øyvind Brenne
Redaktør Feature/VG+: Jane Throndsen
Politisk redaktør: Hanne Skartveit
Her finner du #vgvektklubb
Ansvarlig journalist: Elisabeth Stigum
Kopiering av materiale fra VG og Vektklubb for bruk annet sted er ikke tillatt uten avtale.
© 2022 Verdens Gang AS
Vektklubb er en del av Schibsted. Schibsted er ansvarlig for dine data på denne siden. Les mer her
Vektklubb er en del av Schibsted. Schibsted er ansvarlig for dine data på denne siden. Les mer her