Slik blir du sunnere: Små grep er viktigere enn store endringer

Skal du varig ned i vekt er det smartere å etablere vaner du kan leve med over tid, enn å gjøre store kostendringer, er rådet fra ernæringsfysiologen.

I NRK-dokumentaren «Eit feitt liv» kan vi følge programleder, og selverklærte livsnyter, Ronny Brede Aase, i søken på å finne ut om man kan kombinere et fett og lykkelig liv med drømmen om å leve godt og lenge. For Aase blir løsningen å forsøke å finne noen små endringer som gjør at han kan flytte seg ned fra BMI-kategorien «alvorlig fedme», som er BMI (body mass index) over 35.

Klinisk ernæringsfysiolog og kostholdsekspert i Vektklubb, Anette Skarpaas Ramm, mener Ronny er inne på et riktig spor når han forsøker å finne noen små grep som han kan leve med og etablere over tid. Hun har sett mange som brenner seg på at de tar i for mye, og tenker at det er nå det nye livet begynner.

– Fremfor å pine seg i noen uker og gjøre mange drastiske endringer man ikke trives med eller har mulighet til å fortsette med over tid, kan det være mye bedre å bare gå ett eller to skritt i en sunnere retning, forteller hun.

Les også: Vekten er ikke viktigst for god helse

For lite kalorier

I serien ser man Aase prøve å følge et menyforslag fra Vektklubb. I serien, og som påpekt i den påfølgende Debatten på NRK, justerer Aase antall kalorier i vektprogrammet til et minimum på 1300 kalorier om dagen. Det anbefaler ikke Ramm.

– Rådet fra oss til Ronny, eller en mann med samme vekt, høyde og alder, ville være et inntak på rundt 2400 kcal om dagen, basert på ønsket om å gå ned 13 kilo.

Og Aase var nok ikke alene med å ha et ønske om å gå ned i vekt raskest mulig.

– I starten av serien så kan jeg veldig lite om egen fedme, jeg har ikke veid meg på en evighet. Så når jeg sitter der med muligheten til å komponere min egen vektnedgang, ved å dra markøren ned til minimum, ser jeg at jeg kan gå ned fortere hvis jeg er litt strengere, forteller Aase til Vektklubb.

– Så har jeg lært i serien at fort ikke nødvendigvis er bra, faktisk ikke i det hele tatt. Fokuset bør jo være at man endrer på vanene sine, sier Aase.

Legg listen lavere

I stedet for en total endring i kostholdet oppfordrer ernæringsfysiologen til å utforske det man kan trives med over tid, og så kan man heller legge til flere små grep etter hvert om ønskelig.

– Det kan være så enkelt som å bytte ut en av ukens middager med kjøtt til fiskeprodukter, eller spise litt mer frukt og grønnsaker.

Uenige om BMI: – Det at flere har høy BMI gjør det ikke sunt eller greit

I stedet for å kutte ut alt som er «usunt» kan man heller tenke at man bare skal spise litt mindre.

– For mange være stor hjelp i å finne den minste mengden kosemat, øl, burger, sjokolade eller annet man er spesielt glad i, som man kan være fornøyd med, sier kostholdseksperten og understreker det med å være fornøyd.

For om man har et høyt inntak av junkfood, sukker, brus, alkohol eller snacks, så vil bare litt mindre mengde være bedre.

– Alle små skritt i sunnere retning vil hjelpe og ha effekt, forteller Ramm.

Selv om det kan være utfordrende å se effekten av små endringer ber kosteksperten deg om å stole på at det virker. Hun forstår også hvorfor mange lett kan få et ensidig fokus på vekten. Og selv om vekt en kan være en indikasjon vil den ikke alene si så mye om helsen.

Liten vektnedgang gir stor effekt

Dersom man er overvektig, men helt frisk, er det ingen studier som har vist en redusert dødelighet av å gå ned i vekt.

– Det kan være vel så nyttig å bare unngå den årlige vektoppgangen, og heller spise litt smartere, sier Ramm.

Ifølge Helsedirektoratet har en vektreduksjon derfor størst betydning for personer med fedme som også har en tilleggsrisiko eller følgesykdom. En tilleggsrisiko kan være søvnapné, altså pustestans om natten, som Aase forteller at han har i NRK-serien.

– Bare det å gå ned fem til ti prosent av egen kroppsvekt vi ha stor helseeffekt på blodtrykk, insulinresistens, fettverdier i blodet og risiko for sykdom, råder Ramm.

Men det finnes også en annen faktor som kan beskytte mot risiko for livsstilssykdommer som følger med fedme:

– Å spise mye frukt og grønnsaker, selv om vekten ikke går ned, kan beskytte mot en del av de livsstilssykdommene man har økt risiko for når man har fedme, forteller ernæringsfysiologen.

Les også: Fullkorn kan forebygge diabetes type 2