Bekymret for corona? Pusten kan hjelpe deg å takle uro

Pust med magen! Det kan gjøre det lettere å takle bekymring og redsel du kanskje opplever i forbindelse med coronaviruset og unntakstilstanden vi nå lever i.

Etter snart et år med coronavirutet og unntakstilstand, står vi fremdeles i en unaturlig situasjon med stor grad av usikkerhet. Torsdag 12. mars i 2020 innførte regjeringen de sterkeste og mest inngripende tiltak i fredstid vi har hatt i Norge. Coronaviruset herjer over hele verden og økonomien er i krise.

– Enkelte opplever denne perioden som svært belastende, især hvis mange rundt blir rammet av sykdom, hvis man selv er i risikogruppen eller man kjenner mange som er, sier psykolog og forfatter Carina Carl.

Sover du urolig? Tren deg til en god natts søvn

Men det er ikke bare frykt for sykdom som skaper grobunn for bekymring og redsel, selve unntakstilstanden vi befinner oss i kan påvirke vår mentale helse, kostholdet og aktivitetsnivå.

– Konsekvensene rammer oss alle i større eller mindre grad. De fleste er mindre aktive, spiser mindre regelmessig, sover mindre regelmessig, og de fleste kan merke en større uro og usikkerhet, forklarer Carl.

Normale reaksjoner på en unaturlig situasjon

Psykologen forteller at i møte med endringer er det normalt å føle sjokk og utfordring med å akseptere, forstå og ta innover seg situasjonen. En utvidet spennvidde av følelser og fysiske reaksjoner er vanlig forklarer Carl, og lister opp:

Normale reaksjoner i form av følelser og tanker: Bekymring, tristhet, motløshet, avmakt, frustrasjon, sinne, irritasjon, nedsatt glede og motivasjon, frykt, angst og katastrofetanker er vanlige følelser.

Normale kroppslige reaksjoner og handlinger: Uro, hjertebank, anspenthet, vondt i magen, løs mage, kvalme, mindre matlyst, urolig søvn, vansker med å sovne, våkne gjennom natten, mindre aktivitet, apati, handlingslammelse, nedsatt impulskontroll og unngåelse.

Hverdagsrutiner blir viktig

– For å oppleve en grad av forsoning og tilpasning blir det viktig å lande i hverdagsrutiner for å kunne oppnå en større grad av ro og trygghet, til tross for unntakstilstanden vi befinner oss i, forklarer psykologen.

Hun oppfordrer til å opprettholde normale rutiner for søvn, kosthold, sosial kontakt og fysisk aktivitet i andre former, sett humor og hygge på agendaen, finn en hobby eller småprosjekter, juster forventningene og praktiser gjerne «nyhetshygiene» i begrensede og kontrollerte mengder avhengig av hva man har det godt med.

Les også: Ta kontroll på søtsuget

– Noe så enkelt som å puste rolig kan stimulere det beroligende nervesystemet og gjøre at vi nesten umiddelbart kan føle trygghet, ro, tilhørighet og glede, forklarer psykologen.

– Helt enkelt kan vi øve på å puste rolig, litt hver dag. Da kan du lære deg å hente frem og bruke pusten aktivt i møte med utfordringer og stress, sier psykologen som også er yogalærer.

Nødvendig pusterom

Treningsekspert og yogalærer Silje Thorstensen er enig og bruker selv meditasjon og pusten som et verktøy for å roe ned tankene og skape ro.

– Det kan virke som corona er det eneste vi tenker på og snakker om i disse dager. Da kan meditasjon kan være med på å gi deg et nødvendig pusterom, sier Thorstensen. Hun er den ene halvparten i den populære podcasten Treningspodden og har nylig startet opp med Yoga på YouTube.

Når du kjenner at det raser litt rundt deg, eller at du føler at du går oppå de du bor med, anbefaler Thorstensen at du finner et stille rom og mediterer i fem minutter fremfor å scrolle på mobilen.

– Det skal overraskende få minutter med meditasjon til, før jeg helt tydelig merker at det er mindre støy i topplokket og jeg føler meg mer fokusert og klar, forteller treningseksperten.

Mediterer på badet

Selv hender det at hun rømmer inn på badet for å meditere i fred og ro.

– Når man går på badet og låser døren er det et tydelig signal om at jeg ikke vil bli avbrutt. Hvis barna roper, svarer jeg bare at «mamma er på do». Så mediterer jeg i fem minutter. Det funker som bare det!

Tipset om å meditere på badet fikk Thorstensen fra artist og yogalærer Bertine Zetlitz.

Slik mediterer du:

I starten vil meditasjonen kanskje oppleves som utfordrende, men etter hvert tror Thorstensen de fleste vil sette stor pris på disse stundene for seg selv. Her er en guide til hvordan du kan meditere:

1. Finn et sted i hjemmet ditt der du kan sitte uforstyrret.

2. Still inn alarmen på mobilen eller en klokke slik at du har for eksempel fem eller 10 minutter for deg selv. Sett så mobilen i flymodus.

3. Sett deg til rette på gulvet og lukk øynene.

(Fortsetter under bildet)

4. Begynn med å ta et par ekstra dype pust og slipp pusten ut gjennom munnen, gjerne med lyd.

5. Videre roer du ned pusten og bruker åndedragene som et anker for oppmerksomheten din.

6. Hver gang tankene vandrer drar du fokuset tilbake til pusten.

7. Noen ganger kan du også telle stille inni deg til fire tellinger på innpust og fire tellinger på utpust.

8. Du kan også kjenne ekstra godt etter hvordan pusten påvirker halsen, brystet og magen.

9. Når alarmen går, bruk gjerne litt tid på å kjenne på effekten av øvelsen.

Fattet i situasjonen

Selv om flere kan kjenne på bekymring er det også mange som har det fint i dette, gitt at livsgrunnlag ikke er truet og at de har det godt med sine nærmeste.

– Mange finner verdi i hva denne perioden gir anledning til, som tid sammen, og færre valgmuligheter eksempelvis. For introverte, kan det være en gave i en ellers så ekstrovert verden. Det er i det hele tatt mange ulike reaksjoner uten at noen er mer riktige enn andre, sier psykolog Carina Carl.

Les også: Hannes vei til en sprekere hverdag

Artikkelen ble oppdatert 27. januar 2021.