Matplanene som følger de nye nordiske kostrådene

Ikke rødt kjøtt, ikke mat som er for søt eller salt. Hva skal vi spise, og hvordan bør måltidene gjennom en dag se ut?

Tirsdag 20. juni ble de nye nordiske kostrådene lagt frem. Det er en rapport med de mest oppdaterte og omfattende ernæringsanbefalingene om kosthold og helse. Arbeidet har tatt rundt fem år og har inkludert omtrent 400 internasjonale forskere.

For første gang er det tatt hensyn til bærekraft i form av klima og miljø, i tillegg til helsegevinster av å spise visse typer matvaregrupper. Det er ikke tatt hensyn til landbrukspolitikk eller selvforsyningsgrad.

De nordiske ernæringsanbefalingene (NNR) er vitenskapelige kostråd som brukes i de nordiske og baltiske landene til å utforme nasjonale kostråd.

Råd for matvaregrupper:

Kort oppsummert er det følgende anbefalinger som gjelder for matvaregrupper:

• Fullkorn: Spis mer grove kornprodukter. Fullkorn bør utgjøre minst 90 gram per dag.
• Frukt, bær og grønnsaker: Anbefalt et variert inntak på mellom 500 og 800 gram per dag.
• Poteter: Anses å være del av et sunt og miljøvennlig matkonsum. Kokte eller bakte poteter anbefales, tilberedt med lite fett og salt. Man bør ikke spise mye av frityrstekte poteter.
• Bønner og linser: Det anbefales at belgfrukter inngår som en betydelig del av kostholdet.
• Hvitt kjøtt: Det anbefales ikke at konsumet øker fra dagens nivå.
• Fisk: Det anbefales å spise 300–450 gram fisk i uken fra bærekraftig forvaltede bestander. Av dette bør 200 gram være fet fisk.
• Melk og meieriprodukter: Moderat bruk. 350–500 milliliter melk med lavt fettinnhold per dag er nok til å møte behovet for kalsium og vitamin B12.
• Juice: Fruktjuice bør holdes på lavt til moderat inntak. Bør begrenses for barn.
• Alkohol: Det er ingen trygg terskel for alkoholbruk. Anbefalingen går derfor ut på at man bør unngå å drikke alkohol, og hvis man drikker, bør inntaket være svært lavt.
• Kaffe og te: Kan drikke inntil fire kopper filterkaffe daglig. Ufiltrert kaffe og energidrikker med koffein bør begrenses.

Helse og milje: Dette baseres kostrådene på

Hvordan skal vi spise?

Så hvordan ser et slik kosthold ut? Hvordan få inn mer frukt og grønt, belgvekster og fullkorn i måltidene? Hva kan vi erstatte rødt kjøtt med?

Vektklubb har satt sammen noen forslag til hvordan man kan spise og holde seg passelig innenfor de nye nordiske ernæringsrådene.

Det er ikke meningen at man trenger å spise nøyaktig som oppført under. Forslagene er ment som en illustrasjon.

Oppblåst av sunn mat? Her er rådene mot luft i magen

Vi har ikke ført opp drikkevarer. Men det er greit å drikke inntil et glass juice om dagen og mager melk. Kaffe og te er ikke tatt med, men ifølge NNR-anbefalingene kan man drikke inntil cirka fire kopper filterkaffe daglig.

Forslagene er godkjent av klinisk ernæringsfysiolog og matspaner i Vektklubb, Eli Anne Myrvoll, som hver uke gir Vektklubbs medlemmer råd til hvordan man kan ta sunne valg i hverdagen.

Psssst! Oppskriftene og næringsberegningen i de ulike måltidene er kun tilgjengelig for Vektklubb-medlemmer.

Hverdagsmeny 1:

Frokost:
Havregrøt toppet med frukt, nøtter og cottage cheese eller kesam

Lunsj:
Salat med bakt søtpotet, nøtter og frø

Mellommåltid:
Frukt/grønnsak

Middag:
Torsk på grønnsakeng med poteter

Kveldsmat:
Frukt og yoghurt

Hverdagsmeny 2:

Frokost:
Granola med gresk yoghurt/yoghurt naturell og frukt/bær

Lunsj:
Brødskiver med makrell i tomat eller fiskekake

Mellommåltid:
Fruk/grønnsak og en neve usaltede nøtter

Middag:
Kyllinggryte med ris

Kveldsmat/snacks:
Oliven og ost

Hverdagsmeny 3:

Frokost:
Knekkebrød med hummus og tomat

Lunsj:
Omelett med grønnsaker og sopp
Grovt brød

Mellommåltid:
Yoghurt og müsli og frukt

Middag:
Ørret med byggrynssalat

Kveldsmat:
Chiagrøt

Hverdagsmeny 4:

Frokost:
Kjøleskapsgrøt med vaniljesmak med bær

Lunsj:
Salat med tunfisk, egg og bønner

Mellommåltid:
Banan

Middag:
Linsesuppe

Kveldsmat:
Brødskive med hummus

Hverdagsmeny 5:

Frokost:
Smoothie

Lunsj:
Linsesalat med oliven og grovt brød

Mellommåltid:
Frukt eller grønt

Middag:
Vegetarlasagne og salat

Snacks:
Nicecream

Helgemeny 1:

Frokost:
Brød med speilegg, stekte tomater og sjampinjong

Lunsj:
Grønnsakwrap med fetaost og oliven

Middag:
Vegetarpizza

Snacks:
Litt av ditt favorittgodt eller snacks

Helgemeny 2:

Frokost:
Bananpannekaker

Lunsj:
Kalkunsandwich

Middag:
Byggrynsrisotto og biff

Dessert:
Smultrepai med bær