Slik kan du få lavere kolesterol

Har du høyt kolesterol? Små endringer i livsstilen og matvarevalg kan redusere høye kolesterolverdier.

En stor del av befolkningen har høyt kolesterol, noe som er en risikofaktor for hjerte- og karsykdom.

Selv om arv har stor betydning, så er kostholdet også viktig for kolesterolnivået i blodet. Maten du spiser og hvordan du lever kan derfor påvirke kolesterolet i positiv eller negativ retning.

Bra og dårlig kolesterol

Kolesterol finnes i to av kroppens viktigste transportmolekyler som frakter fettstoffer rundt i kroppen:

• HDL (high density lipoproteins)
• LDL (low density lipoproteins)

HDL er det «gode kolesterolet» og LDL er det «dårlige kolesterolet». LDL fører kolesterol ut til kroppens celler, mens HDL fører kolesterol fra kroppens vev og celler tilbake til leveren.

Måling av kolesterolverdier

LDL og HDL utgjør til sammen alt vesentlige kolesterol i blodet. Kolesterolnivå i blod angis som mmol/l, og vanlige verdier av totalkolesterol hos voksne kan være 4–6 mmol/l.

Når vi har «godt» og «dårlig» kolesterol er det også av stor betydning hvilken «lipidprofil» vi har:

• Det er bra om totalkolesterolet er lavere enn 5 mmol/l.
• HDL-kolesterolet bør være over 1 mmol/l for menn og høyere enn 1,3 mmol/l for kvinner.
• LDL-kolesterolet bør være lavere enn 3 mmol/l.
• Triglyserider bør være lavere enn 2 mmol/l.

Har man kjent hjerte- og karsykdom bør verdiene være enda lavere.

Kroppen lager selv kolesterol

Vi produserer den mengden kolesterol vi trenger selv. Det betyr at vi ikke er avhengig av å få tilført kolesterol via maten.

Egenproduksjonen av kolesterol reguleres ut ifra behov der inntak av mettet fett fra maten er av stor betydning. Når inntaket av mettet fett øker, svarer leveren med å produsere mer kolesterol.

Det er ikke bare mye mettet fett i kosten som øker kolesterolet, det gjør også røyking, overvekt og lite mosjon.

Høyt kolestrol

Høye kolesterolverdier betyr at det er for mye fettstoffer i blodet. Det er LDL-kolesterolet som er ugunstig da dette kan avleiere seg på innsiden av åreveggen som snevrer inn blodstrømningen til vev og organer.

Høyt kolesterol, og da særlig LDL-kolesterol, sammen med andre risikofaktorer som røyking, høyt blodtrykk og overvekt, kan føre til økt risiko for hjerte- og karsykdommer og slag

Har man bare lett forhøyede kolesterolverdier (5,0–6,4 mmol/l) eller moderat forhøyet (6,5 mmol/l-7,0 mmol/l) kan mye gjøres ved å ta en gjennomgang av levevaner og se på hvor man kan bedre kostholdet. Har man verdier over 7 mmol/l behandles det gjerne med medikamenter OG livsstilsendringer.

Viktige kostholdsgrep for å senke kolesterolet:

Å gjøre endringer i kostholdet kan gi god effekt og kan senke kolesterolet med 20–30 prosent. Det kan likevel være utfordrende å vite hvor man skal begynne, finne ut hva bør spise mindre eller mer av, samt lære hva som er «sunt fett» eller «usunt fett». Her er derfor noen enkle råd:

1. Spis mer av det sunne umettede fettet

Sunt fett finner du i fet fisk, planteoljer (se unntak under), myke og flytende margariner, avokado, nøtter og mandler. Når du bytter ut mettet fett til fordel for umettet fett, har det stor helsegevinst.

Begrens inntaket av mettet fett og transfett: Mettet fett finnes i mange ulike matvarer som fete kjøttprodukter, fet melk og fete meieriprodukter, hard margarin, palmefett, kokosfett og kakaofett, fast food. Transfett finner du i kjeks og snacks.

Mye av mettet fett er animalsk så gi derfor mer plass til plantebaserte matvarer i kostholdet ditt. Kokos- og palmeolje inneholder mye mettet fett.

Matvarer du bør spise mindre av:

• Kjøttprodukter som kjøttdeig, pølser, burger og medisterkaker.
• Ost, smør, rømme, gresk eller tyrkisk yoghurt, fløte og helmelk.
• Snacks, kjeks, sjokolade, kaker og is.

Bytt heller til:

• Magert kjøtt, kylling, fisk eller vegetariske proteinkilder.
• Magre meieriprodukter som mager ost, lett plantemargarin eller kolesterolsenkende smør, lettrømme eller kesam, lettere melk og lettere yoghurt.
• Spis kosemat sjeldnere, bestem deg på forhånd når du vil unne deg noe godt, hva og hvor mye du skal nyte.

2. Spis nok fiber

Short story: Inntak av matvarer rike på fiber, som grønnsaker, belgfrukter, frukt og fullkorn er assosiert med en lavere risiko for hjerte og karsykdom.

Inntak av fiber kan faktisk senke LDL-kolesterolet.

Long story: Gallesyrer er viktige for fordøyelsen av fett i tynntarm. Disse gallesyrene dannes i leveren fra kolesterol. Gallesyrene virker i tynntarmen og reabsorberes nesten fullstendig lengre ned i tynntarmen. Normalt sett resirkuleres gallesaltene og vi «mister» derfor svært lite gallesyrer med avføringen.

En mulig forklaring på hvordan fiber senker kolesterolet er at fiberet binder gallesyrer og hemmer reopptak i tynntarmen.

Spiser vi fiber fra for eksempel havre vil dette kunne bidra med at reopptaket av gallesalter fra tarmen reduseres og vi «mister» gallestoffer ut med avføringen.

Tap av gallesyrer fører til at leveren må omdanne flere av kroppens kolesterolmolekyler til gallesyrer og dermed kan bidra med å redusere blodets konsentrasjon av kolesterol.

Grønnsakspuré: Det sunne tilbehøret som passer til alt

En annen mulig påvirkning er effekten av bakterienes utnyttelse av fiber i tykktarm. Når fiber, som ikke fordøyes i tynntarm, entrer tykktarmen, vil bakteriene i tykktarmen bruke fiber som næring. I denne fermenteringen dannes kortkjedete fettsyrer som acetat, propionat og butyrat. Disse fettsyrene kan ha en påvirkning på kroppens egenproduksjon av kolesterol.

Konklusjon: Spis mer grønnsaker, belgfrukt, frukt og fullkorn.

3. Spis passe store porsjoner

Uansett hvilken type mat du spiser, så vil mengden mat du spiser være viktig. Selv en sunn diett kan gjøre deg overvektig om du spiser for mye.

En vektreduksjon vil i seg selv redusere kolesterolet i blodet. På gruppenivå har studier vist at 5-10 prosent vektnedgang senker kolesterolet. Det vil si en vektreduksjon på 5-10 kg for en person som veier 100 kilo.

For å vite hva som er passe porsjon for deg er det lurt å ha en viss oversikt over hva maten du spiser inneholder av energi (kalorier) og hvor stor porsjonen din egentlig er. En matdagbok kan derfor være smart.

Test: Hvor mange kalorier er det på fatet?

4. Spis mer belgfrukter

Erter, bønner og linser er næringstette og fiberrike matvarer som gjerne kan utgjøre en større del av kostholdet vårt. Disse belgfruktene er svært anvendelige og kan brukes i salater, gryter eller som tilbehør til retter som for eksempel hummus (kikertmos).

Disse vegetabilske matvarene har et høyt innhold av fiber som kan bidra til å redusere kolesterolet i blodet. De inneholder dessuten svært lite mettet fett, og kan dermed regnes som kolesterolvennlige matvarer.

I mange land i verden er disse matvarene også den viktigste kilden til protein. Fordi belgfrukter har et høyt innhold av fiber og protein gir de også en god metthetsfølelse, noe som er gunstig for dem som tenker på vekten.

5. Følg med på hvor mye egg du spiser

Plommen i egget inneholder en del kolesterol. Hvordan inntaket av kolesterol påvirker blodets konsentrasjon varierer fra person til person. Noen er kolesterolsensitive, andre får ikke økt kolesterol i blodet etter inntak av kolesterol fra maten.

Mange kostholdsanbefalinger, blant annet fra American Heart Assosiation (AHA) anbefaler under 200 mg kolesterol per dag, noe som tilsvarer omtrent et egg om dagen. Personer med forhøyet kolesterol bør derfor begrense inntaket av egg, fordi det kan øke kolesterolet i blodet.

Det er imidlertid ikke inntaket av kolesterol gjennom maten som har størst betydning for konsentrasjon av kolesterol i blodet, men inntaket av mettet fett.

10 uker med Vektklubb: Miriam, Tore og Isabel deler fra livsstilsreisen

Sunne levevaner

I tillegg til et sunnere kosthold er det viktig å være i regelmessig fysisk aktivitet og slutte å røyke. Vektnedgang vil også i seg selv bidra til et bedre kolesterolnivå.

Husk at det krever varige endringer for varige resultater. De endringene du tar må du kunne leve med resten av livet, da nytter det sjelden å tenke «alt eller ingenting». Jobb med små endringer over tid, fremfor drastiske grep som du ikke klarer å holde på.