Start i dag!

  3 måneder: kr 439,-
  6 måneder: kr 549,-
12 måneder: kr 719,-

Sunne bønner og linser

Bønner og linser har i årevis vært en viktig næringskilde i store deler av verden. Mest fordi de er mettende og billige.

 

MINDRE KJØTT: Erstatt litt eller alt kjøtt i noen middagsretter med bønner eller linser. Du får fremdeles i deg mye proteiner og god metthetsfølelse. Her ser du lammebiffer med hvite bønner. Foto: Petter Oftedal / VG


I land der majoriteten er vegetarianere, som for eksempel i India, er belgfrukter en svært viktig kilde til energi, proteiner og fiber. De fleste land har sine klassiske retter av belgfrukter, alt fra bønnegryter i Mexico via hummus (kikertpuré) i Israel til vår tradisjonsrike ertestuing i Norge.

De fleste nordmenn er lite vant med å bruke belgfrukter, men de senere årene har også vi fått øynene opp for disse sunne og gode vekstene. Belgfrukter er nemlig en god kilde til både proteiner, jern, folsyre, kalium, magnesium og andre vitaminer og mineraler.

De inneholder også mye fiber, som er gunstig for regulering av både vekt, blodsukker og fordøyelse. De har i tillegg en kolesterolsenkende effekt og kan beskytte mot hjerte- og karsykdommer, forstoppelse og enkelte kreftformer.

Det er altså mange grunner til å inkludere mer belgfrukter i kostholdet sitt. Ikke bare er de sunne, men de er også gode og svært anvendelige i mange typer matretter.
Les om: Plantebasert kost
 

STOR VARIASJON: Bønner kommer i mange ulike former og fasonger. Her ser du grønne Limabønner og store gule «butter beans». Foto: Annemor Larsen / VG

Hvordan skal du så tilberede disse grønnsakene? De fleste tørkede belgfrukter må bløtlegges på forhånd for å forkorte koketiden og redusere gassdannelsen i tarmen. Tørkede bønner og erter trenger forholdsvis lang koketid, fra en halv til to timer. Mindre belgfrukter som linser kan kokes uten bløtlegging, de trenger dessuten mye kortere koketid, 10-25 minutter avhengig av type.

Et lettvint alternativ er å kjøpe hermetiske bønner og linser som er ferdige til bruk, de trenger bare skylles i et dørslag først. Bare fantasien setter grenser for hva du kan bruke belgfruktene til.

Linser gjør suppen mer mettende og salaten mer spennende, linsestuing er dessuten et svært godt tilbehør til fisk av alle slag. Kikerter er godt i all slags gryter, supper og salater. Hummus er en velkjent puré laget av kikerter, sesampasta, sitronsaft og hvitløk, og er kjempegod som tilbehør til kjøtt eller fisk - eller bare med brød som en liten smårett.

Bønner, både hvite, brune og røde, er også gode i salater, supper og gryteretter. Hvorfor ikke bytte ut kjøttdeigen i gryteretten med kikerter, brune bønner, løk og paprika neste gang? Det smaker godt og gir en sunnere gryte.

Når du begynner å spise belgfrukter oftere, vil du kanskje oppleve å få mer luft i magen fordi tarmen din ikke er vant til så mye fiber. Disse plagene går over etter hvert som belgfrukter blir en naturlig del av kostholdet ditt.

Så begynn forsiktig, og øk mengde og hyppighet gradvis.