Lær om fettet i kosten

Når man skal lære seg å spise sunt, må man også lære seg forskjellene på de ulike fett-typene. Men det er fort gjort å gå i surr i alle de vanskelige navnene på fett.

Start nå! Fra kun kr 60/mnd.Klikk her og bli medlem i dag!

fetmatweb.jpgFoto: Terje Bringedal

Eksempler på usunn mat med mye fett. Lær deg å skjære bort synlig fett på kjøttet, bruk olje til steking, og lag tomat- og grønnsaksbaserte sauser, eller sjysaus.

Kort fortalt bør du spise minst mulig dyrefett, men sørge for å få i deg sunt fiske- og plantefett. Dyrefettet, som også finnes i ost, melk, yoghurt, fløte, og rømme, gir hjertesykdommer og infarkt, mens det sunne fiske- og plantefettet holder blodårene dine friske og åpne - og gir deg nødvendige vitaminer.
Husk at alle fett-typene inneholder omtrent like mange kalorier. Du bør derfor begrense mengdene fett du spiser, men passe på at det fettet du får i deg, inneholder mest mulig av de sunne fett-typene.

Her er en oversikt over de ulike fett-typene.
  • Mettet fett

    ostweb.jpg

    Mettet fett er dyrefett og nei-fett. Det finnes mye mettet fett i meieriprodukter som melk, ost, rømme, smør, yoghurt, iskrem og fløte. Men det finnes også i kjøttprodukter, kaker, kjeks og snacks.
    Slik er det mettede fettet i kosten i Norge fordelt:
    43 % fra melk, ost, fløte, iskrem og smør.
    21 % fra kjøtt.
    20 % fra margarin.
    14 % fra diverse kilder (kjeks, bakervarer, snacks, godterier)
    2 % egg.

    Mettet fett blir hardt når det oppbevares kaldt.
    Mettet fett får det dårlige kolesterolet til å stige, og har betydning for utviklingen av hjertesykdommer og andre sykdommer som kreft og diabetes. Kroppen kan lage mettet fett selv.

    Her er noen eksempler på hvor mye mettet fett det er i noen matvarer:
    En halv liter H-melk: 19 g fett
    2 ostehøvelskiver Norvegia (27 % fett): 5,5 g fett
    2 ostehøvelskiver Norvegia (17 % fett): 3,3 g fett
    Mager smøreost på en brødskive: 1,0 g fett

    Obs! Enkelte plantefett inneholder mettet fett. Dette gjelder kokosfett, kakaofett og palmefett.
    Derfor er for eksempel potetgull ikke bare fetende, men også veldig usunt, fordi det er stekt i palmefett. (Noen potetgull-typer er stekt i sunnere oljer, sjekk dette før du kjøper.)
    Palmeolje brukes også mye i kjeks og kjøpekaker.


  • Enumettet fett

    oljeweb.jpg

    Enumettet fett er umettet fett som regnes som det sunneste fettet fordi det hjelper til med å redusere det farlige LDL-kolesterolet i blodet. Enumettet fett finnes i nesten alle matvarer, men mest i plantefett, for eksempel olivenolje, maisolje, jordnøttolje, rapsolje, og sesamolje. Kroppen kan lage det selv.
    Enumettet fett hardner noe i kjøleskap, for eksempel olivenolje som endrer konsistens, blir hvitaktig og tyktflytende. Husk å velge såkalte "kaldpressede" oljer, fordi varmpressing endrer fettets konsistens i en usunn retning. NB: Dette er en prosess som skjer i produksjonen av oljen, ikke når du bruker oljen i matlaging hjemme. Det er altså ikke slik at en kaldpresset olje blir usunn ved bruk i matlagingen.







  • Flerummettet fett

    makrellweb.jpg

    Også en umettet fettform, som holder seg flytende ned til cirka fem minusgrader og lavere.
    Det finnes mest flerumettet fett i plantefett og fiskefett, for eksempel i soyaolje og majones, i myk margarin, fet fisk (sild, makrell, laks og kveite), i soyabønner og i tran.



  • Essensielle fettsyrer

    soyaweb.jpg

    Essensielle (livsnødvendige) fettsyrer er fettsyrer som kroppen ikke kan lage selv. De må derfor tilføres kroppen fra maten. Det gjelder fettsyrene omega-3 og omega-6. Disse kalles flerumettede fettsyrer.

    De essensielle fettsyrene er viktige for cellene, og bidrar til å holde blodet lettflytende, noe som igjen har betydning for at hjerte-karsykdommer ikke oppstår så lett. De er også viktige for hud, hjerne, muskler og ledd.
    Omega-3 fettsyrer finnes i fiskeoljer og grønne blader/planter.

    Omega-6 fettsyrer finnes i soyamargarin, soyaolje, sesamolje, maisolje, olivenolje, maisolje, solsikkeolje, og rapsolje, og noe i animalsk fett fra svin og fjærkre.



    En teskje olje gir omtrent 5 g fett, en spiseskje 11 gram.

  • Transfett

    kjeksweb.jpg

    Transfett er et usunt fett som du bør prøve å spise minst mulig av. Transfett dannes når sunt plante- og fiskefett herdes, noe som ble gjort i stort omfang i Norge tidligere i produksjonen av margarin. Forbrukerne ble misledet til å tro at for eksempel kjeks inneholdt sunt fett, fordi det stod på pakkene at kjeksen inneholdt "herdet, marint fett". Det man ikke ble opplyst om, er at fettet endret karakter i herdingsprosessen, og får noen av de samme egenskapene som mettet fett.
    Jo hardere margarinen var, jo mer transfettsyrer inneholdt den. Melange er en margarin som tidligere inneholdt mye transfett.
    Fra nettsiden matoppskrifter.no sakser vi:
    "Fra sommeren 1999 opplyser margarinindustrien i Norge (Mills og Margarinfabrikken Norge) at heller ikke hard margarin inneholder transfettsyrer. Det henger sammen med at industrien ikke lenger bruker fiskeolje, men soyaolje i framstillingen av margarin. Det er fortsatt usikkerhet knyttet til hva slags matfett som brukes i andre deler av næringsmiddelindustrien. Det gjelder særlig ulike typer bakevarer, f.eks. brød, boller, kaker, kjeks."
    Sjekk altså varedeklarasjonene når du kjøper brød, kjeks, og bakevarer, og se opp for begrepene "transfett" og "herdet fett", "hydrogenert fett" og "hydrolysert fett". Dette er ulike navn på transfett.
    Årsaken til at næringsmiddelindustrien omgjør umettet fett til transfett, er at transfettet er mer holdbart.

  • zocorweb.jpg

    Kolestrol

    Kolesterol er et fettstoff som finnes i blodet, i alle kroppens celler og i matvarer fra dyreriket. Det er behov for kolesterol i cellenes vegger, som isoleringsmateriale rundt nerveceller og som råvare for kroppens produksjon av visse hormoner (for eksempel østrogen og testosteron). Kroppen lager det kolesterolet den trenger selv, og tilførselen fra maten er derfor unødvendig.
    Kolesterol måles i millimol pr. liter (mmol/l). Faren for hjertesykdom øker når kolesterolet stiger over 5 mmol/l.
    Vi får kolesterol fra to kilder. Mesteparten produserer leveren selv, men et sted mellom 25-30 prosent av kolesterolet får vi gjennom maten vi spiser. Dersom vi spiser mye mettet fett, økes kolesterolmengden i blodet. Grønnsaker og frukt inneholder generelt lite kolesterol og lite mettet fett, med unntak av palme, kokos og kakaofett.

    Kolesterolet transporteres i blodet ved hjelp av noen såkalte bærer-proteiner. Disse kalles lipoproteiner, og finnes i to former, kalt LDL og HDL.

    LDL-kolesterolet (low density lipoprotein) er det skadelige kolesterolet som avleirer seg på innsiden av blodårene og fører til tette blodårer. LDL-kolesterolet bør være lavest mulig, helst under 3 mmol/l.

    HDL (high density lipoprotein) er det gode kolesterolet som forhindrer åreforkalkning ved å trekke kolesterolet ut igjen fra åreveggene, for deretter å sende det tilbake til leveren slik at det kan fjernes fra kroppen.

    Ved behandling av høyt kolesterol forsøker man å få HDL-kolesterolet til å bli høyest mulig. Over 1,5 mmol/l er bra.

    For øvrig er den mest solgte medisinene på apoteket den kolesteroldempende medisinen Zocor.
    Det sier mye om hvor utbredt det er med høyt kolesterol i Norge.

  • Triglyserider

    triglyseridweb.jpg

    Triglyserider er en annen form for fett som kroppen benytter som energilager i fettcellene. Triglyserider kommer fra maten, men kan også produseres i kroppen når vi tar inn mer energi enn vi bruker. Om vi spiser mer karbohydrater og proteiner enn vi forbrenner, blir disse omdannet i kroppen til fett.

    Overvektige og diabetikere har gjerne høye verdier av triglyserider.
    Fettstoffet finnes i de fleste matvarer.

    Hvis du både har høyt kolesterol og høy antall triglyserider, er risikoen for hjerte- og karsykdom enda større

  • Lipid

    Betyr fett, og er en fellesbetegnelse på fett i blodet.

    Kilder: Lipidklinikken, Rikshospitalet, Matoppskrift.no, Pfizer.no, Trim.no, Lommelegen.no

Start nå! Fra kun kr 60/mnd.Bli medlem i dag!

12 mnd. medlemskap

718,-

Deretter 99,- pr. mnd.

6 mnd. medlemskap

548,-

Deretter 109,- pr. mnd.

Vår bestselger!

3 mnd. medlemskap

438,-

Deretter 129,- pr. mnd.

Samtlige abonnement fortsetter å løpe etter valgt innmeldingsperiode.
Medlemskapet løper inntil du selv sier det opp.