Start i dag!

  3 måneder: kr 439,-
  6 måneder: kr 549,-
12 måneder: kr 719,-

Flat mage med riktig teknikk

Bruker du masse tid på magetrening, uten at magen blir flat? Hundrevis av repetisjoner, slurvete teknikk og liten effekt hører gjerne sammen.
magehovedweb.jpgAlle foto: Roger Neumann

Personlig trener og prosjektkonsulent i Vektklubb.no, Trine Bækkevar, viser Vektklubbmedlem Gunn Elisabeth Rostad hvordan hun skal trene magen effektivt.

Gunn Elisabeth Rostad (32) fra Holmestrand er en av mange som har utallige situpser bak seg i håp om å få flat mage. Etter tre svangerskap, vegring for treningssenter og 18 kilo for mye på kroppen etter egen bedømmelse, setter hun nå i gang med ny livsstil og mer effektiv magetrening hjemme i stuen. 

Hun har fått veiledning i mage- og ryggøvelser der fokuset har vært å luke ut feil teknikk. - Jeg synes det er vanskelig å ta situpser uten å få vondt i nakken og skuldrene, sier Rostad. 

Når man utfører en øvelse med feil teknikk, kan det føre til at kroppen tar i bruk andre muskler enn dem man ønsker å trene. Ved magetreningen belastes ofte nakke- og skuldermuskulaturen i stedet for magemusklene. Da hjelper det ikke å gjøre hundrevis av repetisjoner, som veldig mange gjør for å føle at de får slitt seg ut. Det er en utbredt misforståelse at flere repetisjoner du tar, jo sterkere blir du. Forskning viser at effekten er sterkere med færre repetisjoner som er riktig utført. 

Som nybegynner eller litt trent anbefales du å gjøre styrkeøvelser med kun 10-20 repetisjoner, men med maksimal innsats. Dette gjelder også når du skal trene magemusklene. Om du klarer å gjøre hundre situpser med rett teknikk, bør du velge en tyngre øvelse. Lær deg derfor hvordan skal gjøre mage- og ryggøvelser først som sist, og få bedre effekt av innsatsen din. Hvis du blir raskere sliten, er det sannsynligvis fordi du gjør øvelsen riktig. Men husk: Det er ikke mulig å punktforbrenne fett. For å bli kvitt en stor mage, må du også trene kondisjon og spise sunt. Men mage- og ryggøvelser vil bidra til å stramme opp. Etter å ha forsøkt noen uker på egen hånd, sliter Gunn Elisabeth Rostad fortsatt med å få til situpser uten at det strammer og gjør vondt i nakke og skuldre. - Planken, diagonalløft og ryggløft går veldig bra nå som jeg har lært meg hvordan jeg skal gjøre det, sier hun. 

Se hvordan du gjør øvelsene riktig - og feil - under.
  • Feil utført situps

    situpsfeilweb.jpg

    Vanlig feil: Krummingen skjer i nakken fremfor i ryggraden.
    Resultat:Hodet beveges opp og ned, og albuene dras fremover og foran hodet. Belaster nakke og skuldre. Muskler som skal trenes, er rette magemuskler.

  • Riktig utført situps

    situpsrettweb.jpg

    Utførelse: Ligg på ryggen med fotsålene i gulvet, press korsryggen ned mot underlaget, trekk kroppen opp og sammen med magemusklene, kom tilbake til startposisjon og snu bevegelsen før magens muskulatur slapper av. Ha albuene ut til siden og blikket festet oppover under hele øvelsen.
    Utfordring ved øvelsen: Krumme ryggsøylen mens nakken holdes stabil.


  • Feil utført diagonal-
    løft

    diagonalfeilweb.jpg

    Vanlig feil: Løfte armer og ben for høyt.
    Resultat: Henger på, og belaster korsryggen. Musklene som skal trenes er rygg- og setemuskulatur.



  • Riktig utført diagonal-
    løft

    diagnoalrettweb.jpg

    Utførelse: Stå på alle fire og løft motsatt arm og ben. Du trenger ikke løfte høyere enn vannrett. Senk rolig tilbake og gjenta.
    Utfordring ved øvelsen: Strekke fingertupper langt frem og ben langt bakover i vannrett linje og med stabil midje gjennom hele bevegelsen.


  • Riktig utført planke

    plankerettweb.jpg

    Utførelse: Stå på tærne og på albuene. Plasser albuene rett under skuldrene. Hold kroppen rett som en planke fra tær til hode. Hold i 15-60 sekunder.
    Utfordring ved øvelsen: Aktivere magemusklene.
    Vanlig feil: Henge på korsryggen og la magemusklene være inaktive
    Tips for å unngå feil: Dra magen inn mot ryggraden, rett blikket mot underlaget.
    Muskler som trenes: Mage- og ryggmuskulatur, både små stabiliserende muskler og de store musklene.


  • Riktig utført mage-
    liggende
    ryggløft

    ryggloftrettweb.jpg

    Utførelse: Ligg på magen med armene bøyd ut til siden. Løft overkroppen fra underlaget mens du ser ned i gulvet. Senk rolig ned, og gjenta.
    Utfordring ved øvelsen: Ha god kontakt mellom skulderbladene sammen under hele øvelsen. Vanlig feil: Skuldrene faller fremover og korsryggen gjør hele jobben.
    Tips for å unngå feil: Press skulderbladene sammen