Start i dag!

  3 måneder: kr 439,-
  6 måneder: kr 549,-
12 måneder: kr 360,-
cereal-805436_1920
 

SPIS FROKOST: Flere studier har vist en sammenheng mellom inntak av frokost og normal kroppsvekt. Det kan være lettere å ta bedre matvalg gjennom dagen dersom du har gitt deg selv en sunn start, for eksempel med en bolle havregrøt. Foto: Pixabay

Dagsmenyene som hjelper deg ned i vekt

Lurer du på hva du kan spise når du vil ned i vekt? Vektklubbs ernæringsfysiolog har satt sammen tre menyforslag som er både sunne, magre og mettende!

Hva er kalorier?

 

En måleenhet på energi. Brukes oftes for å angi hvor mye energi det er i maten vi spiser, og hvor mye vi forbrenner ved trening.

Kroppen bruker også en viss mengde energi (kalorier) hver eneste dag, bare for å vedlikeholde kroppsfunksjonene våre.

Oppgis ofte i kilokalorier (kcal).

I følge Helsedirektoratet er det daglige energibehovet cirka 30 kcal per kilo kroppsvekt per dag. Så hvis man veier 70 kilo er kaloribehovet 2100 kcal daglig.

Ditt daglige energibehov er selvsagt individuelt og avhenger av svært mange ulike faktorer. For eksempel vekt, kjønn, alder, aktivitetsnivå på jobb og på fritid, fysisk form og om du tidligere har gått ned i vekt. Det sier seg selv at vi alle har ulike behov, så når Helsedirektoratet anslår et gjennomsnittlig kaloribehov er det sett ut ifra et befolkningsperspektiv.

Suksesshistorien: Synnøve gikk ned 14 kilo

Kroppsvekten som fasit

Med dette i minne vil heller ikke disse dagmenyene garantere vektnedgang hos alle og enhver, men det gir deg en pekepinn på hva du kan spise når du ønsker å legge om til en sunn livsstil med et variert og balansert kosthold. Mengden av mat vil være forskjellig fra person til person, og kroppsvekten din gir deg svaret på om du spiser mer, mindre eller akkurat passe kalorimengde. Forenklet kan man si at dersom du over tid går opp i vekt eller er overvektig, betyr det at du har vært i energioverskudd. Energioverskuddet lagres som fettvev på kroppen. Er vekten din stabil over tid, spiser du akkurat den mengden energi kroppen din har behov for. Har du en langsom vektnedgang ligger du i energiunderskudd over tid og kroppen vil tære på fettvevet. Går du veldig raskt ned i vekt over noen få uker er det ikke nødvendigvis fettet som forsvinner, menn heller vann og muskler. Derfor sier de fleste eksperter at en langsom og kontrollert vektnedgang ofte er det beste. Altså en livsstilendring fremfor en slankekur.

Ikke gjør dette: Tre slankestrategier som ikke fungerer

Spis regelmessig gjennom dagen

 

Klinisk ernæringsfysiolog og kostholdsekspert i Vektklubb, Anette Skarpaas Ramm. Foto: Helena Krekling

Vektklubbs kostekspert og klinisk ernæringsfysiolog Anette Skarpaas Ramm har satt sammen tre dagsmenyene for deg som ønsker hjelp til å spise sunnere og gå ned i vekt. Bruk de gjerne som inspirasjon for å finne frem til et kosthold som passer deg og din smak. Ramm anbefaler også at du får i deg mer av dagens kalorier tidligere på dagen, fremfor å spise en gedigen middagsporsjon. Helsedirektoratet anbefaler å spise 3-4 hovedmåltider og 1-2 mellommåltider. Regelmessige måltider hjelper å strukturere dagen, bedrer konsentrasjonsevnen, gir bedre nattesøvn og gjør det lettere å unngå småspising mellom og overspising til måltidene.

Fikk du med deg denne? Fire råd for et sunnere kosthold

– Bruk gjerne mer grønnsaker til måltidene og som mellommåltid. Grønnsaker er lave på energi, så det er bare positivt å la grønnsaker utgjøre en stor del av matinntaket gjennom dagen. Enkle grønnsaker som kan knaskes før eller mellom måltider er: gulrot, stangselleri, blomkål og paprika, råder Skarpaas Ramm.

Flere menyforslag finner du i Vektklubb-magasinet som er i salg nå. Som medlem i Vektklubb.no får du et nytt menyforslag hver dag gjennom hele året.

Dagsmeny 1

Totalt: 1740 kcal

FROKOST (362 kcal)

1 porsjon bananpannekaker med topping
1 glass (2 dl) skummet melk
1 kopp kaffe/te

pancakes-1931089_1920
 

Overmodne bananer er genialt og kan brukes til så mangt! De kan erstatte sukker i pannekaker og muffins. Bananbrød er også kjempegodt og sunt! Foto: Pixabay

Oppskrift bananpannekaker:

2 porsjoner som gir 12 små eller 4 store pannekaker

2 overmodne bananer
2 egg
1,5 dl havregryn
Litt lettmelk

Forslag til topping: tynt lag med lett blåbærsyltetøy, litt cottage cheese og et dryss hakkede pistasjnøtter.

Slik gjør du det: Mos bananene med en gaffel i en liten bolle. Tilsett egg og de andre ingrediensene og spe på med melk til du har ønsket konsistens. Røren skal være litt tykk. Stek på middels varme til pannekakene er gylne på begge sider.

Lager du 12 små lapper vil hver pannekake med topping gi ca 55 kcal.

LUNSJ (452 kcal)

2 skiver ekstra grovt brød
2 fiskekaker
Tynt lag lett plantemargarin
1 tomat
2 salatblader
1 glass (2 dl) juice

MELLOMMÅLTID (99 kcal)

En neve (10 stk) valnøtter
1 klementin

MIDDAG (550 kcal)

150 g laks
250-300 g ovnsbakte grønnsaker

 

ENKEL MIDDAG: Kutt opp grønnsaker etter ønske, for eksempel squash, potet, gulrot, paprika, løk eller annet du har tilgjengelig. Legg i en smurt form og sett i en forvarmet ovn, cirka 180 grader. De siste 10-12 minuttene av steketiden legger du laksen på toppen. Foto: Godfisk.no - Norges Sjømatråd

KVELDSMAT ELLER MELLOMMÅLTID (242 kcal)

2 rugsprø knekkebrød med mager leverpostei
2 skiver syltede rødbeter
1 glass (2 dl) juice

**

Dagsmeny 2

Totalt: 1600 kcal

FROKOST (216 kcal)

Havregrøt med hakkede mandler og banan

cereal-805436_1920
 

TOPP ETTER ØNSKE: Om du heller foretrkker litt mer tyggemotstand kan du bytte ut banan med eple. Foto: Pixabay

Oppskrift:
1 dl havregryn
2 dl vann
5 stk mandler
½ banan
2 ss mager cottage cheese
kanel

LUNSJ (403 kcal)

En stor bolle blomkålsuppe
2 skive grovt brød med et tynt lag smør eller pesto

blomkalsuppe
 

VARMENDE SUPPE: Blomkålsuppe lager du enkelt ved å stavmikse kokt blomkål og løk i grønnsaksbuljong. Tilsett litt muskatt. Foto: Frukt.no - Opplysningskontoret for frukt og grønt

MELLOMMÅLTID (145 kcal)

10 stk mandler
1 banan

MIDDAG (561 kcal)

150 g kylling
600 g Ratatouille
100 g kokt ris

KVELDSMAT ELLER MELLOMMÅLTID (275 kcal)

2 stk knekkebrød med tynt lag syltetøy og brunost
1 stk gulrot

**

Dagsmeny 3

Totalt: 1542 kcal

FROKOST (189 kcal)

1 glass smoothie med valnøtter

 

Om du ikke har valnøtter kan du bruke mandler i stedet. Å berike smoothien med nøtter gjør den både mer næringsrik og mettende. Perfekt for deg som egentlig ikke er noe frokostmenneske, men som ønsker å få i deg noe sunt likevel. Foto: Helena Krekling

Oppskrift:
10 stk jordbær (frosne)
1 dl jordbærbiola
½ banan
5 stk valnøtter

LUNSJ (343 kcal)

1 porsjon capresesalat

Salat-caprese-FG-06932
 

Oppskrift og foto: Frukt.no - Opplysningskontoret for frukt og grønt

Oppskrift:
2 tomater
½ mozzarellaost, ca 65 g
basilikumsblader ferske
½ avokado
Litt olivenolje

Slik gjør du det: Skjær mozzarella og tomat i skiver og legg lagvis med basikumsblader. Ha over noen dråper olivenolje og gjerne pepper om ønskelig.

MELLOMMÅLTID (267 kcal)

1 gulrot
½ stk avokado
20 g blandede nøtter

MIDDAG (485 kcal)

200 g torsk
100 g ertepuré
2 stk potet
1 stk gulrot
1 ss smør

KVELDSMAT ELLER MELLOMMÅLTID (258 kcal)

2 skiver ekstra grovt brød med makrell i tomat
10 skiver agurk

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sjekk når du kan nå din idealvekt!

Les også:

Sunn frokost hver morgen

Så mye forbrenner vinteraktivitetene

– Ville bli en bedre utgave av meg selv

Glem feit frityrmat – nå kan du fritere med varm luft!