VEGGIS: Klart du kan kose deg med pizza selv om du spiser plantebasert eller vegetarisk! Less på med mer grønnsaker, mye sunnere enn en pizza full av bearbeidet kjøtt som pepperoni eller kjøttdeig. Og husk; det er tross alt hvor mange pizzastykker du spiser som avgjør kaloriinntaket. Foto: Pixabay

Derfor bør du spise vegetarisk

Plantebasert kosthold er virkelig i vinden om dagen. Det har flere gunstige fordeler, men kan det også være slankende?

Et plantebasert kosthold er et kosthold uten animalske produkter. Det finnes flere ulike varianter som hver sier noe om hva kostholdet tillater eller ikke. De som spiser rent plantebasert betegnes som veganere. En veganer vil verken spise kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter eller produkter med animalsk løpe. En mildere versjon betegnes som vegetarianer. En vegetarianer er en som ikke spiser kjøtt, fisk eller fugl.

Pass opp: Her er vegetarmaten som kan gjøre deg fet!

I følge Henriette Øien, avdelingsdirektør for Divisjon Helse, er et vegetarkost forbundet med lavere risiko for blant annet hjerte- og karsykdommer, diabetes, kreft og overvekt. Hun påpeker likevel at et vegetarisk kosthold ikke er ensbetydende med lav vekt:

– Du kan gå ned i vekt både med et vegetarisk kosthold og kosthold som inneholder animalske produkter. Det avgjørende for å gå ned i vekt er at mengden energi man inntar er lavere enn den energien man forbruker, forteller hun.

breakfast-1804457_1920
 

SPENNENDE PÅLEGG: Du kan lage deilig smørbart pålegg av kikerter, paprika og andre grønnsaker. Frokosten trenger slettes ikke være kjedelig selv om du dropper kjøttpålegg! Foto: Pixabay

Hva er viktig å tenke på for å oppnå et sunt, vegetarisk kosthold?

– Akkurat som andre typer kosthold kan også et vegetarisk kosthold være ensidig, inneholde for mye mettet fett og være mangelfullt på en eller flere næringsstoffer. Om et kosthold er sunt eller ikke avhenger av matvarene vi velger, hvordan disse kombineres og hvor mye vi spiser av dem.

Vegetarianer? Se opp for vitaminmangel

Få et fullverdig kosthold

Videre forteller Øien at det, uavhengig av hva slags kosthold vi velger, vil være en fordel å kunne litt om ernæring og hvordan vi på en god måte kan sette sammen et balansert og variert kosthold.

– En god sammensatt vegetarkost inneholder korn og fullkornsprodukter, bønner, linser, erter, soyaprodukter, grønnsaker, frukt, bær, nøtter, frø og planteoljer. Et slikt kosthold gir mye fiber, vitaminer, mineraler og sporstoffer, forteller hun.

Dersom meieriprodukter er en del av kostholdet anbefaler hun halvfete eller magre varianter av dette. I tillegg anbefaler hun å begrense inntaket av sukkerholdig mat og drikke, som brus, saft, godteri, kjeks, kaker og søtt bakverk.

– Sukker gir energi, men ingen vitaminer eller mineraler som kroppen trenger. Dette gjelder selvfølgelig uansett hva slags kosthold man har.

Matspaneren: Hvor sunt er kjøtterstatteren Oumph?

For å få et fullverdig vegetarisk kosthold med alle næringsstoffer er det mye man må tenke på.

– Kjøtt er en kilde til protein i kosten. En variert vegetarkost som gir nok energi, vil fint dekke proteinbehovet. Gode kilder til protein i vegetarkost er bønner, linser, erter, soyaprodukter, korn og fullkornsprodukter, nøtter og frø. For noen grupper er det særlig viktig å planlegge kosten med tanke på å få nok jern, fordi kjøtt er en viktig jern-kilde i det norske kostholdet. Dette gjelder særlig gravide, kvinner med store menstruasjonsblødninger og små barn. Jern fra vegetabilske matvarer tas best opp i tarmen når det er C-vitamin til stede i samme måltid, og vegetariske måltider bør derfor oftest inneholde noe C-vitamin, sier hun.

Øien forteller også at meieriprodukter inneholder mye kalsium, og at man bør være spesielt oppmerksom på å få i seg matvarer som grønne, bønner, linser, erter, soyaprodukter, appelsin, mandler og frø dersom meieri ikke er en del av kostholdet. Om man kutter ut fisk, melkeprodukter og egg i kosten, anbefaler hun også at man tar tilskudd av jod eller eventuelt en liten knivsodd taremel.

La deg inspirere eller prøv disse sunne vegetarrettene: 

Vegetarlasagne (288 kcal per porsjon)

Av: Frukt.no - Opplysningskontoret for frukt og grønt
f640ab6b4f39c720ab356b8194aa246b
 

Lasagne er alltid er hit på middagsbordet, både for store og små! Her er kjøtt byttet ut med masse deiglige grønnsaker. Tips: Du kan gjerne bruke de grønnsakene du har tilgjengelig i kjøleskapet og tilpasse oppskriften etter familiens ønske. Foto: Frukt.no

Dette trenger du til 4 porsjoner: 

5 blad Savoykål
6 stk Potet
1 stk Rødløk
1 stk Paprika, rød, stor størrelse
2 fedd Hvitløk
1 ss Olivenolje
Salt og pepper
1 ss Timian, fersk
100 gram Cheddar ost

Slik gjør du det: 

1. Forvell savoykålbladene (evt. kinakålbladene) i kokende vann i et minutt. Avkjøl i kaldt vann.
2. Ha olje i en varm panne. Fres raskt paprika og løk sammen med hvitløk og timian. Skjær poteter i skiver. Legg lagvis savoykålblader, poteter og løkblandingen. Bruk gjerne en springform eller en ildfast form. Dryss litt salt og pepper på.
3. Bakes i ovn på 180 grader i ca. 1 time. De siste 15 minuttene med reven cheddarost på toppen. La retten hvile i ca. 10 minutter slik at lasagnen får satt seg.
4. Server nylaget f.eks. med en tomatsalat og hvitløksbrød.

Lagre oppskriften til senere bruk! Kun for VK-medlemmer

Vegetarisk thaigryte (320 kcal per porsjon)

Av: Matprat.no - Opplysningskontoret for egg og kjøtt
4e282f9f347ba36a96238c02a1ee4d53
 

SMAKSRIK: Thaimat er full av smak og deilige krydder. Du velger selv hvor sterk den skal være avhengig av mengde currypaste du bruker. Grønn curry pleier som regel å være sterkere enn rød, så hvis du liker skikkelig spicy mat kan du prøve samme oppskrift med grønn paste. Foto: Matprat.no

Dette trenger du til 6 porsjoner:

1 stk Løk
2 fedd Hvitløk
4 ss Karripasta (rød)
3 dl Kokosmelk, mager
1 boks Cherrytomater, hermetisk, økologisk
400 gram Gresskar (terninger)
6 dl Linser, røde, hermetiske
1 boks Kikerter, hermetisk
1 stk Paprika, grønn, medium størrelse
4 stk Vårløk
1 ss Sukker
1 stk. Lime (skallet)
0,5 bunt Koriander, frisk
300 gram Jasminris boil-in-bag, kokt

Slik gjør du det:

1. Ha olje i en varm gryte. Fres løk og hvitløk til det er blankt. Tilsett karripasta og fres videre i 1-2 minutter. Rør godt så det ikke svir seg. Tilsett kokosmelk og hermetiske cherrytomater.
OBS: Det kan være stor forskjell på styrken av karripastaen. Tåler du ikke så sterk mat, kan det være lurt å tilsette litt karripasta først, og heller ha i mer etterhver om du ikke syns det ble stekt nok.
2. Ha i terninger av gresskar. Småkok gryten i 8-10 minutter.
OBS: Dersom du har tørket kaffirlimeblad kan du tilsette et par blader sammen med væsken.
3. Kok ris i en kjele med vann etter anvisning på pakken.
4. Åpne bokser med linser og kikerter. Hell dem over i en sikt, og skyll dem godt under kaldt vann. La vannet renne godt av og tilsett linser og kikerter i gryta.
5. Rens paprika og vårløk, og skjær dem i biter. Ha paprika- og vårløkbiter i gryta sammen med sukker og limeskall. La gryta koke 2-3 minutter slik at alt blir gjennomvarmt. Smak til med soyasaus.
Server den smakfulle gryta med ris og dryss over grovhakket koriander rett før servering. Sett gjerne litt chilipulver på bordet også.

Prøv også disse deilige rettene fra Vektklubb-basen (kun for medlemmer):

Tyrkisk grillspyd vegetar

Pizza Vegetariana
Vegetarisk wonton-suppe
Karrivegetar med kikerter og blomkål
Vegetarwok med koriander og sesamfrø
Vegetargryte med kikerter og couscous
Vegetarburrito

Kilder: vegansamfunnet.no