Start i dag!

  3 måneder: kr 439,-
  6 måneder: kr 549,-
12 måneder: kr 719,-
WEB_INRIKES
 

BARE MÅ HA: Forsyner du deg automatisk av smågodtet som står fremme? Bli bevisst på maten du putter i munn mellom måltidene. Ofte er det situasjoner du kan gjøre noe med. Foto: Pontus Lundahl / TT Nyhetsbyrån

Gå ned i vekt ved å ta kontroll over småspisingen

En osteskive her og en sjokoladebit der - dette er ekstrakaloriene du ikke tenker over og som kan ødelegge for vektnedgangen.

 

Kostholds- og treningsekspert i Vektklubb Silje Bjørnstad. Foto: Frode Hansen / VG

Nøkkelen til en vellykket vektnedgang er å få kontroll over hva og hvor mye du spiser, men har du egentlig oversikt over alt du får i deg i løpet av en dag? Det kan være mange situasjoner hvor du ikke tenker over hva du faktisk putter i munnen og som saboterer for vektreduksjon.

ANNONSE: Få oversikt over kostholdet med Vektklubb. Les mer her!

På jobb

Utfordring: I løpet av en arbeidsuke kan det være mange fristelser som bidrar til at du aldri oppnår målet om å gå ned i vekt. Med bursdagskaker, usunn møtemat, vafler i kantinen og skåler med smågodt som alltid er synlige blir det fort mange unødvendige ekstrakalorier hvis du ikke er bevisst over det totale inntaket.

Kostregistrering

 

Det er mange som får seg en overraskelse ved å loggføre alt de spiser og drikker i løpet av en dag. Med en matdagbok hvor du registrerer kostholdet ditt er det enklere å få oversikt over mat- og drikkeinntaket, og dermed se hva som er bra og hvor du kan gjøre endringer for å nå dine mål.

Løsning: Spør deg selv om du faktisk har lyst på det som blir tilbudt. Hvis svaret er ja, så bestem deg på forhånd for mengden du kan forsyne deg med slik at du kan nyte smaksopplevelsen samtidig som du fortsatt har kontroll over det totale kaloriinntaket. Det er også smart å ha en plan på forhånd for hva du skal si og gjøre hvis det kommer uforutsette fristelser som boller og iskrem som deles ut til de ansatte.

Unngå å ha mat og snacks synlig og lett tilgjengelig rett foran deg. Ha med deg smarte mellommåltider og sunn snacks hvis du vet du ofte blir småsulten eller får lyst på noe søtt i løpet av arbeidsdagen. Da slipper du å ty til raske, usunne og kaloririke alternativer som gjerne bidrar med mye energi, men lite næring.

Husk også å ta deg regelmessige pauser hvor du strekker på beina og gjerne får litt frisk luft. Å bevege på kroppen bidrar til at du får tankene bort fra fristelsene. Samtidig vil fysisk aktivitet bidra til å redusere søtsug fordi man stimulerer hjernens belønningssentre.

 

SUNNERE SNOP: Frukt, bær og grønnsaker er mye bedre å småspise mellom måltidene om du absolutt må ha noe. Det er sunt og kalorifattig. Knask i vei!  Foto: Janne Møller-Hansen / VG

Du småspiser feil type mat

Utfordring: Du går for de enkleste løsningene når du er på farten og trenger noe raskt. Valget blir ofte boller, små sjokolader og pølser i stedet for å fokusere på næringsrike alternativer som metter.
Løsning: Vit hva du skal se etter på forhånd når du svipper innom matbutikken eller en kiosk fordi du må ha noe kjapt og enkelt. Sunne og smarte mellommåltider er for eksempel Skyr, kokt egg, et par lomper eller knekkebrød med proteinrikt pålegg, en liten neve nøtter, frukt og grønnsaker.

Du småspiser når du lager mat

Utfordring: Hvis du stadig småspiser mens du står ved grytene kan det fort bli mye mat allerede før du setter deg ned for å spise middag.

Løsning: La frukt og grønt være lett tilgjengelig og synlig hvis du bare må ha noe mens maten blir klar. Gjem unna kjekspakker og godteriskåler, og la heller ventegrønnsaker og oppskjært frukt være førstevalget for å stagge sulten før middagen er servert.

Du småspiser når du er sosial

Utfordring: Mange sosiale aktiviteter byr på kaloririk mat og snacks som alltid står fremme. Ofte forsyner man seg helt automatisk - noe som kan føre til mange uplanlagte kalorier ekstra.
Løsning: Ikke reis bort skrubbsulten og med lavt blodsukker. Da er det større sjanse for at du hiver i deg alt du kommer over. Planlegg på forhånd hva og hvor mye du skal spise.

Du må finne din balanse som bidrar til både matglede og som gir deg følelsen av at du koser deg, samtidig som du ikke skal få dårlig samvittighet for å forsyne deg med det som blir servert. Ha gjerne med deg tyggegummi eller sukkerfrie pastiller du kan tygge på for å unngå impulsspising av snacks og søtsaker.

peanuts
 

Det er lett å forsyne seg ubevisst av nøtteskålen dersom det står fremme. Nøtter inneholder mye sunt fett, men også kalorier, så pass på mengdene. Foto: Magnar Kirknes / VG

Kjedespising

Utfordring: Kjedespising er noe som mange kan kjenne seg igjen. Kanskje du sitter foran TV-en eller datamaskinen og føler du bare må ha noe å tygge på? Eller kanskje du småspiser når du er hjemme uten at du tenker over det?

Løsning: Ofte er denne småspisingen blitt en tilfeldig del av en «rutine». Prøv å få en oversikt over hva som gjør at du havner i en slik situasjon og hva du kan gjøre for å endre på dette. Bli bevisst på tankene og valgene dine, og finn ut hvorfor du gjør som du gjør.

For noen kan det hjelpe å holde seg opptatt med noe annet, som for eksempel håndarbeid, gå tur eller andre former for aktivitet.

Er du en av dem som bare må ha noe hvis du vet det ligger noe søtt i skapet, så vær bevisst på hva du faktisk putter i handlekurven når du er på butikken. Unngå å ha godteri og søtsaker tilgjengelig i hjemmet hvis du egentlig vil holde deg unna, men vet at du ikke klarer.

 

STOP I TIDE: Du trenger ikke tømme posen. Hell en tilmålt mengde i en skål og pakk vekk resten av posen. Foto: Trond Solberg / VG

Flytende kalorier

Utfordring: Det er mange som ikke tenker over at også det man drikker kan bidra med energi og kalorier. Sukkerholdig brus og saft, øl og alkohol, juice, iskaffe og lignende er drikker som kan bidra med flere hundrevis av unødvendige kalorier.
Løsning: Drikk vann som tørstedrikk og ha alltid med deg en vannflaske. Bytt ut sukkerholdig brus og saft med lettbrus, Farris og lavkalori-saft. Begrens mengden alkohol og bruk mindre glass hvis du vil kose deg med litt vin eller lignende. Spis hele frukter og grønnsaker i stedet for å drikke juice.

ANNONSE: I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Få en sunnere livsstil med Vektklubb. Bli medlem her! 

Flere artikler fra Silje:

Treningsøvelsene du kan gjøre i stua

Styrkeøvelser med barn som vekt

Sunt og slankevennlig tilbehør til grillmaten

Slik blir du sterk med slyngetrening

Treningsekspertens lompepizza